トランプ筋トレ：ルールと、カードをめくってくれるアプリ、そして動きを決めるゲーム

トランプ筋トレのやり方

トランプ筋トレ（トランプトレーニング）は、家にあるトランプ1組で、ほとんど準備なしにできる運動です。英語ではdeck of cards workout（デッキオブカードワークアウト）。種目を決めるのはあなた。順番と回数は、シャッフルしだいです。@DIMEの2021年7月10日の記事によると、これを日本の若いレスラーたちに教えたのは、プロレスラーのカール・ゴッチ。「ゴッチ流」「ゴッチ式」と呼ばれるのは、そのためです。ルールは、付箋1枚に収まります。

1. トランプをよく切る。 52枚。ジョーカー2枚は、使いたければ入れます。
2. マークごとに種目を決める。 スペードは腕立て伏せ、ハートはスクワット、というように。種目を2つにするなら、赤のカードに1つ、黒のカードに1つ。メモに書いて、山の横に置いておきます。
3. 数え方を決める。 数字のカードは数字どおり。絵札とエースは、自分で決めます（次の章）。
4. 1枚めくって、その回数。 上のメモなら、スペードの7は腕立て伏せ7回。
5. 次の1枚をめくる。 息が上がったら、ひと息ついてから。
6. 最後のカードでおしまい。 フォームがくずれてきたら、その前でも。

次に何が来るかは、見えません。だから、楽なカードのために力をとっておくこともできません。

英語の健康サイトVerywell Fitのやり方では、終わりを決めるのは山ではなく、自分で決めた時間です。もとのやり方では、山そのものが時計。最後の1枚で終わります。

絵札とエースは何回？　トランプ1組の合計回数

ここが、やり方のいちばん分かれるところです。@DIMEが紹介するゴッチ流は、カードの数字そのままで、エースは1、J・Q・Kは11・12・13。英語のサイトでは、トレーニングブログのRoss Trainingが、絵札をすべて10、エースを11にします。Verywell Fitは選べるようにしていて、絵札は10か、11・12・13と上がる数字。エースは1、10、14のどれか。Redditのr/bodyweightfitnessにある2024年のスレッドは、Jの11からエースの14まで上がります。

2から10までで、1つのマークにつき54回。あとの4枚で、合計はこう変わります：

ジョーカーは数えていません。マークごとに1種目、4種目なら、どの種目も「1マーク」の回数です。出典（2026年10月21日確認）：@DIMEのトランプトレーニングの記事（2021年7月10日）、Ross Trainingの記事（2019年7月9日公開、2021年2月27日更新）、Verywell Fitの記事（2020年9月17日更新、ウェブアーカイブで閲覧）、Reddit r/bodyweightfitnessのスレッド（2024年5月2日）。合計は私たちの計算で、数字のカードは数字どおり。

トランプの数字を全部足すと364、と聞いたことがあるなら、それが1行目の数え方です。

小さいカードは、休憩みたい？　Redditの投稿者は、2と3を3倍にして、4は8回にしています。1つのマークで14回増え、そのスレッドのルールどおりなら118回。52枚すべてを1種目にすれば472回です。

全部のカードを腕立て伏せにすると、ゴッチ流で364回、Ross Trainingの数え方なら380回。一度にやるには、かなりの数です。腕立て伏せは1つのマークにして（下の表の「入門」のように）、楽になってきたら2つめのマークにも。決めた数え方の合計を、きれいなフォームでやりきれないなら、山を小さくしましょう。ズルではありません。自分で決めるルールです。

種目の選び方：ぶつからない4つのコツ

マークと種目の組み合わせを決める、4つのコツ：

• 負荷を散らす。 脚、押す動き、体幹、それに心拍が上がる動き。脚の種目が4つだと、最後のほうのカードがつらすぎます。
• 疲れていてもできる種目を。 最後のカードが来るのは、へとへとのときです。
• 秒ではなく、回数で。 カードが決めるのは回数で、秒数ではありません。プランクを入れるなら、ショルダータップのように数えられる形で。
• ジョーカーは、役目を決めるか抜くか。 何もしなくていい当たり、ひと休み、または全員が苦手な種目。

始めやすい3つの組み合わせ：

「入門」と「2種目」はRoss Trainingの例にならい、「入門」の懸垂はジャンピングジャックにしました。鉄棒はいりません。@DIMEが紹介するゴッチ流の例も、スペードは腕立て伏せ、ハートはスクワットです。

1枚ずつ数えやすい種目は、ほかにも。脚ならランジ、ヒップリフト、かかと上げ。体幹ならクランチ、ショルダータップ、マウンテンクライマー。

ジャンプで、膝や下の階が気になる？　飛ばない有酸素運動のガイドに、ジャンプごとの代わりの動きがあります。腕立て伏せが、まだできない？　5段階の腕立て伏せガイドが、壁から床まで案内します。動くと痛む種目があるなら、マークに割り当てる前に医師に相談を。

きつすぎる？　カードは飛ばさず、山を小さく

最後までできない山は、カードを飛ばすくせをつけます。小さく始めて、毎回やりきりましょう：

• 半分の山。 よく切って二つに分け、片方だけ。合計はだいたい半分で、種目はどれも残ります。
• 絵札を軽く。 絵札は5、エースは1。1つのマークで、91回ではなく70回。
• 数字だけ。 絵札もエースも抜けば、1つのマークで54回。
• 全部のカードを半分に。 9は4か5。切り上げか切り捨てか、決めたら変えないこと。
• 1種目だけ半分に。 止まってしまう種目だけを半分にして、ほかはそのまま。
• ジョーカーは最後に。 山が楽に感じた日に足します。

そこから、1段ずつ戻していきます。

正直なところ、紙のトランプでは、疲れて9を6にしても、止めるものは何もありません。数えているのは、あなただけです。

ゲームなら誰が数えるのか、見てみる

みんなでやるなら

トランプは、何人いてもできます。1人がめくって、全員で同じ回数。めくる人を順番に替えてもかまいません。Verywell Fitは、トランプを2組用意して、1人1組ずつめくるやり方も紹介しています。種目は全員ができるものに。きつい人が、いつでも軽いやり方に替えられるようにしておきます。みんなで遊べる運動は、道具なしで遊べる4つのゲームにもあります。

カードをめくってくれるアプリ

アプリなら、シャッフルも、めくるのも、記録も、まかせられます。日本のApp Storeで「トランプ 筋トレ」と検索すると、出てきたのは1つだけ。それに、「deck of cards workout」の検索で上位に来たトランプ式の3つを加えて、4つを開きました。Evolvedは、種目まで引いてくれます。マークに部位（たとえば体幹）を割り当てると、その中から1つをランダムに。4つとも、回数を見ているとはストアに書いていません。

2026年10月21日に、日本のApp StoreとGoogle Playで検索し、読みました。価格は日本のApp Storeのもので、変わることがあります。払う前に、ストアで確かめてください。Sweat Deckの最後のアップデートは2020年1月です。

何もインストールしたくないなら、ブラウザでカードをめくってくれるページもあります。サイコロやルーレットなど、ほかの決め方は筋トレメニューをランダムに決めるガイドで比べています。

トランプ、アプリ、ゲーム：回数を確かめるのは誰？

3つとも、順番は決めてくれます。本当の違いは、1回をごまかしたときに何が起きるか。

2026年10月21日確認。

あなたに合うのはどれ？

SWADE：種目を配るのはコース

SWADEは、iPhoneとAndroid向けのフィットネスゲームアプリで、近日公開予定です。まだストアにはありません。スマホを立てかけて少し下がれば、カメラがあなたの動きをコントローラーに変えます。トランプではありません。種目も選べません。トランプと同じなのは、次に何が来るかを自分では選ばないこと。

ランナーでは、コースが配る。 海賊が3つのレーンを駆けていきます。低いバリアが来たらジャンプ、高いゲートならスクワット、レーンをふさぐ壁なら横にステップ。障害物は、ランのたびにランダムに並びます。毎回、切り直した山のように。トランプと同じく、決まりごともあります。2つの動きを同時に求めることはなく、レーン全部をふさぐ障害物が続けて2つ来ることもありません。立ち上がる時間があるように。

カメラが確かめる。 数字をごまかせるカードは、ありません。ジャンプやスクワットをさぼれば、障害物にぶつかります。タイムアタックなら、ぶつかっても途切れるのはコンボだけ。サバイバルなら、3つのハートが1つ減ります。プロフィールの「今月」には、その月のジャンプ、スクワット、腕立て伏せの回数が足されていきます。あなたの代わりにつけてくれる合計です。

腕立て伏せが中心なら、Push Flight。 スマホを床に立てて、そちらを向いてプランク。体を低く、高くして、SWADEのイタチ、スウェイをゲートに通して飛ばします。しっかり下りた腕立て伏せは1回、浅いものはその一部として数えます。つま先でも、膝をついても同じ。腕を伸ばしたままでは数えません。合計が出るのは、終わってから。Push Flightはプレイのタブで遊び、パス（SWADEの無料の毎日のセッションがあるタブ）には入りません。1回ごとにエネルギーを1つ使い、エネルギーは時間とともに回復します。最初の1回、ガイド付きのウォームアップは無料です。

選べないもの。

• 種目。 ランナーはジャンプ、スクワット、横にステップ。Push Flightは腕立て伏せ。
• 回数。 ランナーでは、障害物1つに動き1回。
• 長さ。 パスのセッションは、レベルに合わせた時間制のランナーで、長さは始める前にわかります。記録を狙うなら、サバイバルでハートがなくなるまで。

膝や腰が気になる？ プロフィール › 設定 › 健康で膝か腰を選ぶと、バリアは横にステップでよける壁に変わり、ラウンドはスクワットで始まります。スクワットは残ります。深さも同じです。

カメラの映像は、スマホから出ない

SWADEでは、カメラも、動きの読み取りも、回数を数えるのも、すべてスマホの中。画像も動画も、1フレームたりとも外に出ません。外に出るのは、ゲームの結果です。スコアと、ジャンプ、スクワット、腕立て伏せの回数。例外は2つあります。「SWADEの改善に協力する」がオンのあいだ（最初はオンです）は、Push Flightでカメラがどれだけうまく追えたかを示すいくつかの数字と、棒人間で描いた動きの短いサンプルも送られます。サンプルは画像ではなく、送るのはWi-Fiのときだけです。この設定は、オフにできます。くわしくはプライバシーポリシー（英語）で。

このガイドで扱わないこと

• 痛みとリハビリ。 それは医師か理学療法士に。
• カロリーと体重。 ここでは扱いません。
• 子ども向けや、学校の体育のトランプ。 SWADEは15歳以上向けです。
• テレビやパソコンで遊ぶこと。 SWADEはスマホの画面で遊びます。

トランプでトレーニング、Sweat Deck、WOD カードデッキ、Deck of Cards Workout: Evolved、@DIME、Ross Training、Verywell Fit、Reddit、Google、App Store、Google Play、iPhone、iPad、Androidは、それぞれの権利者の商標です。SWADEは独立したアプリで、いずれとも提携、後援、承認の関係にはありません。

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