트럼프 카드 운동: 규칙, 카드를 대신 뽑아 주는 앱, 그리고 동작을 골라 주는 게임

트럼프 카드 운동 방법: 무늬는 동작, 숫자는 횟수

트럼프 카드 운동은 영어로 deck of cards workout, 또는 52 card workout이라고 해요. 집에 하나쯤 있는 카드 한 벌이면 되고, 계획은 거의 필요 없어요. 동작은 내가 고르고, 순서와 숫자는 섞인 카드가 정해요. 영어권 운동 블로그 Ross Training은 2003년쯤 이 운동에 대해 처음 글을 썼다고 해요. 규칙은 메모지 한 장에 다 들어가요.

1. 카드 한 벌을 섞어요. 52장이에요. 조커 두 장까지 넣으면 54장.
2. 무늬마다 동작을 하나씩 정해요. 스페이드는 팔굽혀펴기, 하트는 스쿼트, 이런 식으로요. 동작 두 개로도 돼요. 빨간 카드에 하나, 검은 카드에 하나. 정한 걸 메모지에 적어 카드 옆에 두세요.
3. 카드의 값을 정해요. 숫자 카드는 적힌 숫자 그대로, J·Q·K와 A는 내가 정해요(다음 절).
4. 한 장을 뒤집고, 그 숫자만큼 해요. 위 메모대로라면 스페이드 7은 팔굽혀펴기 7회예요.
5. 다음 장을 뒤집어요. 숨이 차면 숨을 고른 다음에.
6. 마지막 장에서 멈춰요. 그 전에 자세가 무너지면 거기서 멈춰요.

다음에 뭐가 나올지 모르니, 쉬운 카드를 기다리며 힘을 아껴 둘 수도 없어요.

규칙은 정하기 나름이에요. 영어권 운동 정보 사이트 Verywell Fit은 카드 대신 미리 정해 둔 시간이 끝을 정하는 방식을 소개해요. 기본 방식에서는 카드 한 벌이 시계예요. 마지막 장을 넘기면 끝나요.

J·Q·K와 A는 몇 회? 카드 한 벌의 총 횟수

트럼프 카드의 J·Q·K와 A, 숫자로는 몇으로 칠까요? 운동에서는 정답이 없고, 자료마다 달라요. Ross Training은 그림 카드를 모두 10, A를 11로 쳐요. Verywell Fit은 선택지를 줘요. 그림 카드는 10이나 차례로 올라가는 숫자, A는 1, 10, 14 중 하나. 2024년 Reddit r/bodyweightfitness의 한 글은 J 11에서 A 14까지 올라가요. 카드 게임에서도 A는 1이 되기도 하고, 가장 높은 카드가 되기도 하죠.

2부터 10까지가 무늬 하나에 54회이고, 나머지 네 장이 그 위에 더해져요.

조커는 넣지 않았어요. 무늬마다 동작을 하나씩 정했다면, 동작마다 ‘무늬 하나’의 숫자가 돼요. 출처: Ross Training, “Deck of Cards Workout”(2019년 7월 9일 게시, 2021년 2월 27일 수정, 2026년 10월 21일 확인); Verywell Fit, “How to Create a Full-Body Deck of Cards Workout”(2020년 9월 17일 수정, 2026년 10월 20일 확인); Reddit r/bodyweightfitness(2024년 5월 2일, 2026년 10월 21일 확인); 위키백과 ‘플레잉 카드’(A의 두 가지 쓰임, 2026년 10월 21일 확인). 총합은 숫자 카드를 적힌 값으로 두고 저희가 더한 값이에요.

작은 카드는 쉬는 시간 같다고요? 그 Reddit 글쓴이는 2와 3을 세 배로, 4는 8회로 해요. 무늬 하나에 14회가 늘어, 그 글의 규칙을 다 따르면 무늬 하나에 118회, 한 벌을 한 동작으로 하면 472회예요.

카드를 전부 팔굽혀펴기로 하고 그림 카드를 10, A를 11로 치면 팔굽혀펴기 380개예요. 한 번에 하기엔 많은 숫자죠. 아래 표의 ‘처음 해 보는 덱’처럼 팔굽혀펴기에는 무늬 하나만 주고, 그게 쉬워지면 무늬를 하나 더 주세요. 내 규칙의 숫자를 깔끔한 자세로 끝낼 수 없다면 덱을 줄이세요. 반칙이 아니라, 내가 나에게 정해 주는 규칙이에요.

동작 고르기: 서로 부딪히지 않는 네 가지

네 가지만 지키면 더 좋은 덱이 돼요.

• 힘을 골고루 나눠요. 하체, 미는 동작, 코어, 그리고 숨이 차는 동작 하나. 네 무늬가 다 하체라면 마지막 카드가 고역이에요.
• 지쳐도 할 수 있는 동작으로. 마지막 카드는 힘이 다 빠졌을 때 나와요.
• 버티기 말고 횟수. 카드가 주는 건 초가 아니라 횟수예요. 플랭크는 숄더 탭처럼 셀 수 있는 형태로만 들어가요.
• 조커는 역할을 주거나, 빼거나. 한 장 건너뛰기, 숨 돌리기, 아니면 모두가 제일 싫어하는 동작.

바로 시작할 수 있는 덱 세 가지예요.

처음 해 보는 덱과 두 동작 덱은 Ross Training의 예를 따랐어요. 턱걸이가 있던 자리에만 점핑잭을 넣어서, 철봉이 없어도 돼요.

카드 한 장씩 세기 좋은 동작은 더 있어요. 하체라면 런지, 힙 브리지, 까치발 들기. 코어라면 크런치, 숄더 탭, 마운틴 클라이머.

점프가 무릎에 부담되거나 층간소음이 걱정되나요? 「층간소음 유산소」 가이드에 점프마다 바꿀 동작이 있어요. 팔굽혀펴기가 아직 안 된다면 「푸쉬업 1개도 못할 때」 가이드가 벽에서 바닥까지 이어 줘요. 하면 아픈 동작이 있다면, 덱에 넣기 전에 의사와 먼저 상담하세요.

너무 많다면? 카드를 빼먹지 말고 덱을 줄여요

끝까지 못 가는 덱은 카드를 빼먹는 버릇만 남겨요. 작게 시작해서, 매번 끝까지 가세요.

• 반 벌만. 섞고, 반으로 떼어서 한쪽만 해요. 내 규칙 총합의 절반쯤이고, 동작은 모두 그대로 들어가요.
• 그림 카드를 낮게. 그림 카드는 5, A는 1. 무늬 하나에 95회가 아니라 70회예요.
• 숫자 카드만. 그림 카드도 A도 빼면 무늬 하나에 54회.
• 모든 카드를 절반으로. 9는 4나 5. 올릴지 내릴지 하나로 정해서 끝까지 지켜요.
• 막히는 동작 하나만 절반으로. 나를 멈춰 세우는 동작만 반으로 치고, 나머지는 제값 그대로.
• 조커는 마지막에. 덱이 쉽게 느껴지는 날 넣어요.

그다음엔 한 단계씩 다시 올려요.

솔직히 말하면, 종이 카드로는 힘들 때 9를 슬쩍 6으로 바꿔도 막을 사람이 없어요. 세는 사람은 나 하나예요.

게임은 어떻게 세는지 보기

여럿이 함께하기

트럼프 카드 운동은 여럿이 하기에도 좋아요. 한 사람이 뒤집고 모두 같이 해도 되고, 돌아가며 뒤집어도 돼요. Verywell Fit은 두 사람이 한 벌씩, 카드 두 벌로 하는 방법도 소개해요. 모두가 할 수 있는 동작을 고르고, 누구든 쉬운 버전으로 바꿀 수 있게 해 두세요. 다른 단체 게임은 「운동 게임 추천」 가이드의 ‘준비물 없이 몸으로 하는 게임 4가지’에 있어요.

카드를 대신 넘겨 주는 앱

앱은 카드를 섞고, 넘기고, 기록까지 남겨요. 한국 App Store에서 ‘트럼프 카드 운동’으로 찾으면 카드 앱이 하나도 나오지 않아요. 영어 ‘deck of cards workout’으로 찾아야 나와요. 그렇게 나온 건강 및 피트니스 앱 상위 세 개를 열어 봤어요. Evolved는 동작까지 뽑아 줘요. 무늬에 코어 같은 집중 부위를 정해 두면, 그 안에서 운동 하나를 무작위로 골라요. 세 앱 모두 내 횟수를 본다고는 말하지 않아요. Sweat Deck과 Evolved에서는 내가 탭하거나 스와이프해서 다음 카드로 넘겨요.

2026년 10월 21일 한국 App Store와 Google Play에서 찾아 읽었어요. 가격은 한국 스토어 표시이고 바뀔 수 있으니, 결제 전에 꼭 확인하세요. Google Play에는 언어 목록이 없어요. Evolved의 Google Play 설명은 한국어로 나와요. Sweat Deck의 마지막 업데이트는 2020년 1월이에요. Google Play에서는 ‘트럼프 카드 운동’으로 찾아도 WOD 카드 덱이 맨 위에 나왔어요.

아무것도 설치하고 싶지 않다면? 브라우저에서 카드를 뽑아 주는 웹 페이지도 있어요(저희가 열어 본 곳은 영어였어요). 주사위나 룰렛으로 뽑는 법, 앱과 AI가 대신 정해 주는 법은 「운동 루틴 짜주는 앱」 가이드에서 비교해요.

카드, 앱, 게임: 횟수는 누가 확인하나요?

셋 다 순서를 대신 정해 줘요. 진짜 차이는 한 번을 대충 넘겼을 때 생겨요.

2026년 10월 21일 확인.

내 상황에는 어느 쪽이 맞을까?

SWADE: 트랙이 동작을 뽑는 게임

SWADE는 iPhone과 Android용 운동 게임 앱이에요. 곧 출시되고, 아직 스토어에는 없어요. 스마트폰을 세우고 몇 걸음 물러서면, 카메라 앞의 내 몸이 컨트롤러가 돼요. 카드는 아니에요. 동작을 내가 고를 수도 없고요. 카드와 닮은 점은 하나예요. 다음에 뭐가 올지 내가 정하지 않아요.

러너에서는 트랙이 뽑아요. 해적이 세 레인을 달리고, 장애물이 동작을 정해요. 낮은 장벽은 뛰어넘고, 높은 게이트는 스쿼트로 빠져나가고, 내 레인을 가로막은 벽은 옆으로 한 걸음 비켜요. 판마다 트랙이 장애물을 무작위로 새로 뽑아요. 카드를 새로 섞듯이요. 내 덱에 규칙이 있듯, 트랙에도 규칙이 있어요. 동작 두 개를 한꺼번에 요구하지 않고, 트랙을 가로로 다 막는 장애물이 두 번 연달아 오지 않아요. 스쿼트에서 다시 일어설 틈이 생기죠.

확인은 카메라가 해요. 슬쩍 낮춰 칠 카드가 없어요. 점프나 스쿼트를 건너뛰면 장애물에 부딪혀요. 부딪히면 타임어택에서는 콤보가 끊기고, 서바이벌에서는 하트 세 개에서 하나가 줄어요. 프로필의 ‘이번 달’에는 이번 달의 점프, 스쿼트, 팔굽혀펴기가 쌓여요. 나 대신 세어 둔 총합이에요.

팔굽혀펴기 덱이라면 Push Flight. 스마트폰을 바닥에 세워 벽에 기대 두고, 마주 보며 플랭크 자세를 잡은 다음, 몸을 낮추거나 높여 SWADE의 족제비 스웨이를 게이트 사이로 날려요. 끝까지 내려간 팔굽혀펴기는 한 번, 덜 내려가면 한 번의 일부로 쳐요. 발끝으로 해도, 무릎을 대도 똑같아요. 팔을 편 채로는 절대 인정되지 않아요. 총 횟수는 게임이 끝나면 나와요. Push Flight는 플레이 탭에 있고, 패스(SWADE의 무료 매일 세션이 있는 탭)에는 없어요. 게임마다 에너지를 하나 쓰고, 에너지는 시간이 지나면 다시 차요. 첫 게임인 가이드 워밍업은 무료예요.

내가 고르지 않는 것.

• 동작. 러너는 점프, 스쿼트, 옆으로 한 걸음. Push Flight는 팔굽혀펴기.
• 횟수. 러너에서는 장애물 하나에 동작 하나.
• 길이. 패스의 세션은 내 레벨에 맞춘 러너의 타임어택 라운드이고, 시작 전에 길이를 볼 수 있어요. 기록에 도전한다면? 서바이벌에서는 마지막 하트가 떨어질 때까지 해요.

무릎이나 허리가 걱정된다면? 프로필 › 설정 › 건강에서 무릎이나 허리를 고르세요. 장벽은 옆으로 한 걸음 피하는 벽이 되고, 라운드는 스쿼트로 시작해요. 스쿼트는 그대로, 깊이도 그대로예요.

카메라 영상은 스마트폰 밖으로 나가지 않아요

SWADE에서는 카메라도, 동작 인식도, 동작을 세는 일도 모두 스마트폰 안에서 돌아가요. 사진도, 영상도, 단 한 프레임도 밖으로 나가지 않아요. 밖으로 나가는 건 게임의 결과예요. 점수, 그리고 점프·스쿼트·팔굽혀펴기 횟수. 예외는 두 가지이고, ‘SWADE 개선 돕기’가 켜져 있을 때만이에요(처음에는 켜져 있어요). 하나는 Push Flight에서 카메라가 나를 얼마나 잘 따라갔는지에 관한 숫자 몇 가지, 또 하나는 Wi-Fi에서만 보내는 짧은 동작 샘플이에요. 막대인간으로 그린 것이고, 이미지는 절대 아니에요. 이 설정은 끌 수 있어요. 저희 서버는 EU에 있어요. 자세한 내용은 개인정보 처리방침(영문)에서 확인하세요.

이 가이드에서 다루지 않는 것

• 통증과 재활. 그건 의사나 물리치료사에게.
• 칼로리와 체중. 여기서는 다루지 않아요.
• 어린이용 카드 놀이, 학교 체육. SWADE는 15세 이상을 위한 게임이에요.
• TV나 PC에서 하기. SWADE는 스마트폰 화면으로 해요.

Sweat Deck, Deck of Cards Workout: Evolved, WOD 카드 덱(WOD Deck of Cards), Ross Training, Verywell Fit, Reddit, 위키백과(Wikipedia), Google, App Store, Google Play, iPhone, iPad, Android는 각 권리자의 상표예요. SWADE는 독립된 앱이며, 이들 중 어느 회사와도 제휴, 후원, 보증 관계가 없어요.

자주 묻는 질문

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