Kartenspiel-Workout: die Regeln, Apps, die für dich aufdecken, und ein Spiel, das die Übungen wählt

So funktioniert das Kartenspiel-Workout

Das Kartenspiel-Workout, auf Englisch Deck of Cards Workout oder 52 Card Workout, braucht ein Blatt, das du wahrscheinlich schon hast, und fast keine Planung: Du wählst die Übungen, das Mischen bestimmt Reihenfolge und Zahlen. Ross Training, ein englischsprachiger Trainingsblog, hat nach eigener Aussage schon um 2003 darüber geschrieben. Die Regeln passen auf einen Notizzettel.

1. Misch ein Blatt. 52 Karten, dazu die Joker, wenn du willst. Ein Skat- oder Jassblatt geht auch (nächster Abschnitt).
2. Gib jeder Farbe eine Übung. Pik Liegestütze, Herz Kniebeugen und so weiter. Oder nur zwei Übungen: eine für die roten Karten, eine für die schwarzen. Schreib es auf einen Zettel und leg ihn neben den Stapel.
3. Leg die Werte fest. Zahlenkarten zählen, was draufsteht; Bilder und Asse, was du festlegst (nächster Abschnitt).
4. Deck eine Karte auf und mach die Wiederholungen. Mit dem Zettel oben ist eine Pik-Sieben sieben Liegestütze.
5. Deck die nächste auf. Verschnauf, wenn du es brauchst.
6. Hör bei der letzten Karte auf, oder früher, wenn deine Technik nachlässt.

Du siehst nicht, was kommt, also kannst du dich nicht für die leichten Karten schonen.

Verywell Fit, ein US-Portal, lässt dich stattdessen gegen einen Timer spielen, den du vorher stellst. In der klassischen Variante ist das Blatt die Uhr: Fertig bist du, wenn der Stapel leer ist.

Was Bube, Dame, König und Ass zählen und was ein Blatt ergibt

Hier gehen die Varianten auseinander. Ross Training zählt Bilder als 10 und Asse als 11. Verywell Fit lässt dir die Wahl: Bilder zu 10 oder aufsteigend, Asse zu 1, 10 oder 14. Ein Beitrag von 2024 im Reddit-Forum r/bodyweightfitness zählt aufsteigend, vom Buben mit 11 bis zum Ass mit 14.

Im 52er-Blatt ergeben die Zahlenkarten 2 bis 10 pro Farbe 54 Wiederholungen; den Rest machen die vier anderen Karten:

Joker nicht mitgezählt. Mit vier Übungen, eine pro Farbe, bekommt jede die Zahl „pro Farbe“. Quellen, alle drei auf Englisch (gelesen am 21. Oktober 2026): Ross Training, „Deck of Cards Workout“ (9. Juli 2019, aktualisiert am 27. Februar 2021); Verywell Fit, „How to Create a Full-Body Deck of Cards Workout“ (aktualisiert am 17. September 2020); Reddit, r/bodyweightfitness (2. Mai 2024). Summen: von uns gerechnet, Zahlenkarten mit ihrem Wert.

Skat, Jass oder Rommé: was dein Blatt ergibt

Nicht jedes Blatt hat 52 Karten. Ein Skatblatt hat 32, von der Sieben bis zum Ass. Ein Jassblatt, in der Schweiz und in Vorarlberg zu Hause, hat 36, von der Sechs bis zum Ass. Weniger Zahlenkarten heißt kleinere Summen, auch wenn die Bilder gleich viel zählen:

Quellen (gelesen am 21. Oktober 2026): Wikipedia, Artikel „Skat“, „Jass“ und „Rommé“. Summen: von uns gerechnet.

Beim Aufdecken:

• Deutsches Blatt? Mit Eichel, Grün, Herz und Schellen heißen die Bilder Unter, Ober und König, das Ass oft Daus: Der Unter zählt wie der Bube, der Ober wie die Dame.
• Deutschschweizer Jasskarten? Dort heißt die Zehn Banner. Sie zählt 10.
• Ein Rommé-Set? Meist sind das zwei Pakete zu je 52 Karten plus Joker. Fürs Workout reicht eins.

Kleine Karten fühlen sich wie eine Pause an? Der Reddit-Beitrag zählt Zweien und Dreien dreifach und eine Vier als 8. Das sind 14 Wiederholungen mehr pro Farbe: 118 nach seiner ganzen Regel, 472 für ein 52er-Blatt mit einer Übung.

Machst du aus jeder Karte Liegestütze, sind das mit Bildern zu 10 und Assen zu 11 im 52er-Blatt 380 Liegestütze, im Skatblatt 300: viel auf einmal. Gib den Liegestützen eine Farbe, wie im ersten Vorschlag unten, und eine zweite, wenn das leicht wird. Schaffst du die Summe deiner Regel nicht mit sauberen Wiederholungen, verkleinere den Stapel: Das ist kein Schummeln, das ist die Regel, die du dir gibst.

Übungen wählen: vier, die sich nicht in die Quere kommen

Vier Faustregeln für eine gute Mischung:

• Verteil die Arbeit. Beine, Drücken, Rumpf und etwas für den Puls. Vier Beinübungen machen die letzten Karten zur Qual.
• Übungen, die du auch müde schaffst. Die letzten Karten kommen, wenn du platt bist.
• Wiederholungen, keine Haltezeiten. Eine Karte gibt Wiederholungen, keine Sekunden: Eine Planke passt nur als etwas Zählbares, etwa als Schulter-Taps.
• Joker: eine Aufgabe oder raus. Ein Freifahrtschein, eine Verschnaufpause oder die Übung, die alle hassen.

Drei Vorschläge für den Anfang:

Der erste und der dritte Vorschlag folgen den Beispielen von Ross Training, der erste mit Hampelmännern statt Klimmzügen: So brauchst du keine Stange.

Weitere Übungen, die sich Karte für Karte gut zählen lassen: Ausfallschritte, Beckenheben oder Wadenheben für die Beine; Crunches, Schulter-Taps oder Mountain Climbers für den Rumpf.

Springen stört deine Knie oder die Nachbarn unten? Unser Guide zum Workout ohne Springen hat für jeden Sprung einen Ersatz. Liegestütze klappen noch nicht? Keine Liegestütze schaffen führt dich von der Wand bis auf den Boden. Tut eine Übung weh? Frag eine Ärztin oder einen Arzt, bevor sie auf deinen Zettel kommt.

Zu viel für den Anfang? Mach den Stapel kleiner, statt Karten zu überspringen

Ein Blatt, das du nicht schaffst, bringt dir bei, Karten zu überspringen. Fang kleiner an und spiel jedes Mal zu Ende:

• Ein halbes Blatt. Mischen, abheben, eine Hälfte spielen: ungefähr die Hälfte deiner Summe, alle Übungen bleiben drin.
• Ein Skatblatt statt 52 Karten. Mit Bildern zu 10 und Assen zu 11: 75 pro Farbe statt 95.
• Niedrigere Bilder. Bilder zu 5, Asse zu 1: 70 pro Farbe statt 95.
• Nur Zahlen. Keine Bilder, keine Asse: 54 pro Farbe.
• Jede Karte halbieren. Aus einer 9 wird eine 4 oder 5: Leg fest, wie du rundest, und bleib dabei.
• Nur eine Übung halbieren. Die, an der du hängen bleibst, zählt halb; die anderen behalten ihren vollen Wert.
• Joker zuletzt. Nimm sie dazu, wenn sich das Blatt leicht anfühlt.

Dann geh Schritt für Schritt wieder hoch.

Ganz ehrlich: Mit echten Karten hält dich nichts davon ab, aus einer 9 eine 6 zu machen, wenn du müde bist. Es zählt niemand außer dir.

So zählt ein Spiel für dich

Zu zweit oder in der Gruppe

In der Gruppe geht es genauso: Eine Person deckt auf, alle machen die Wiederholungen. Oder ihr deckt reihum auf. Verywell Fit schlägt eine Partnerversion vor: zwei Kartenspiele, eins pro Person. Wählt Übungen, die alle können, und lasst alle eine leichtere Variante nehmen, wenn sie wollen. Mehr Spiele für mehrere findest du in unserem Guide zu Bewegungsspielen für Erwachsene.

Apps, die die Karten für dich aufdecken

Eine App mischt, deckt auf und führt deine Statistik. Wir haben die ersten drei Workout-Apps geöffnet, die der deutsche App Store bei „deck of cards workout“ zeigt (einen bloßen Kartengeber dazwischen nicht). Zwei davon sprechen Deutsch. Evolved kann sogar die Übung wählen: Gib einer Farbe einen Körperbereich, etwa den Rumpf, und die App zieht eine Übung daraus. Keine der drei schreibt, dass sie deine Wiederholungen sieht: In Sweat Deck und Evolved tippst oder wischst du zur nächsten Karte.

Gesucht und gelesen im App Store (Deutschland, Österreich, Schweiz) und auf Google Play Deutschland am 21. Oktober 2026. Preise in Euro für Deutschland und Österreich, in Franken für die Schweiz; sie ändern sich, also schau vor dem Kauf nach. Das letzte Update von Sweat Deck kam laut Versionsverlauf im Januar 2020.

Lieber nichts installieren? Manche Webseiten decken die Karten auch im Browser auf, auf Englisch wie auf Deutsch. Würfel, Glücksrad und Apps, die für dich auslosen, vergleicht unser Guide zum Workout-Generator.

Echte Karten, App oder Spiel: Wer prüft die Wiederholungen?

Alle drei nehmen dir die Reihenfolge ab. Der echte Unterschied ist, was passiert, wenn du eine Wiederholung abkürzt.

Geprüft am 21. Oktober 2026.

Was zu deiner Situation passt

SWADE: wenn die Strecke die Übungen austeilt

SWADE ist ein Fitness-Spiel für iPhone und Android, bald verfügbar: In den Stores ist es noch nicht. Stell dein Handy hin, tritt zurück, und die Kamera macht deine Bewegungen zum Controller. Ein Kartenspiel ist SWADE nicht, und seine Übungen kannst du nicht wählen. Was es mit den Karten gemeinsam hat: Was als Nächstes kommt, entscheidest nicht du.

Im Runner zieht die Strecke. Ein Pirat rennt über drei Spuren: Über eine niedrige Barriere springst du, unter einem hohen Tor gehst du in die Kniebeuge, und steht eine Wand auf deiner Spur, machst du einen Schritt zur Seite. Bei jedem Lauf lost die Strecke ihre Hindernisse neu aus, wie frisch gemischt. Und wie dein Zettel hat sie Hausregeln: nie zwei Bewegungen auf einmal, nie zwei Hindernisreihen über die ganze Breite direkt hintereinander, damit du Zeit hast, wieder hochzukommen.

Die Kamera prüft. Keine Karte, die du abrunden kannst: Lässt du einen Sprung oder eine Kniebeuge aus, erwischt dich das Hindernis. Im Zeitrennen bricht ein Treffer nur deine Combo. Im K.-o.-Modus kostet er eins deiner drei Herzen. In deinem Profil zählt „Diesen Monat“ deine Sprünge, Kniebeugen und Liegestütze zusammen: eine laufende Summe, für dich geführt.

Push Flight, für die Liegestütz-Karten. Stell dein Handy aufrecht auf den Boden, geh davor in die Planke, das Gesicht zum Handy, und geh tief oder hoch: So fliegt Sway, das Wiesel von SWADE, durch die Tore. Ein ganzer Liegestütz zählt als einer, ein flacherer als ein Teil davon, auf den Füßen wie auf den Knien; mit gestreckten Armen zählt nichts. Deine Summe siehst du am Ende. Push Flight liegt im Tab „Spielen“, nicht im Tab „Pfad“ mit der täglichen Gratis-Session von SWADE: Jede Runde kostet einen Energiepunkt, der mit der Zeit zurückkommt, und deine erste, ein geführtes Aufwärmen, ist gratis.

Was du nicht wählst.

• Die Übungen. Sprung, Kniebeuge und Schritt zur Seite im Runner; Liegestütze in Push Flight.
• Die Wiederholungen. Im Runner gilt: ein Hindernis, eine Bewegung.
• Die Länge. Eine Session auf dem Pfad ist ein Zeitrennen im Runner, passend zu deinem Level, und du siehst ihre Länge vor dem Start. Du jagst einen Rekord? Im K.-o.-Modus spielst du, bis dir die Herzen ausgehen.

Knie oder Rücken? Unter Profil › Einstellungen › Gesundheit wählst du Knie oder Rücken: Aus Barrieren werden Wände, denen du mit einem Schritt zur Seite ausweichst, und die Runde startet mit einer Kniebeuge. Die Kniebeugen bleiben, genauso tief.

Deine Kamera bleibt auf deinem Handy

Bei SWADE laufen Kamera, Bewegungserkennung und das Zählen deiner Bewegungen auf deinem Handy: Kein Bild, kein Video, kein einziges Standbild verlässt es. Raus geht das Ergebnis einer Runde: ein Score, deine Sprünge, Kniebeugen und Liegestütze. Zwei Ausnahmen, solange „Hilf mit, SWADE zu verbessern“ an ist, und so ist es voreingestellt: ein paar Zahlen dazu, wie gut dir die Kamera in Push Flight gefolgt ist, und, nur im WLAN, kurze Proben deiner Bewegungen als Strichfigur, nie ein Bild. Du kannst es ausschalten. Unsere Server stehen in der EU. Mehr in der Datenschutzerklärung (auf Englisch).

Was dieser Guide nicht abdeckt

• Schmerzen und Reha. Dafür: Ärztin, Arzt oder Physiotherapie.
• Kalorien und Gewicht. Darum geht es hier nicht.
• Kartenspiele für Kinder oder den Sportunterricht. SWADE ist für alle ab 15 gemacht.
• Spielen am Fernseher oder Computer. SWADE läuft auf dem Handybildschirm.

Sweat Deck, WOD Kartenstapel, Deck of Cards Workout: Evolved, Ross Training, Verywell Fit, Reddit, Wikipedia, Google, App Store, Google Play, iPhone, iPad und Android sind Marken der jeweiligen Inhaber. SWADE ist unabhängig und steht mit keinem von ihnen in Verbindung; keiner von ihnen sponsert oder unterstützt SWADE.

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