Allenamento con le carte: le regole, le app che pescano per te e un gioco che sceglie i movimenti

Come funziona l’allenamento con le carte

L’allenamento con le carte, che in inglese si chiama deck of cards workout o 52 card workout, parte da un mazzo che probabilmente hai già in un cassetto e non chiede quasi nessuna programmazione: gli esercizi li scegli tu, l’ordine e i numeri li decide il mazzo. Ross Training, un blog di allenamento in inglese, dice di averne scritto la prima volta intorno al 2003. Le regole stanno su un post-it.

1. Mescola un mazzo di carte francesi: 52 carte, più i jolly se li vuoi. Hai solo un mazzo da 40? Va bene anche quello (sezione successiva).
2. Dai un esercizio a ogni seme. Picche per le flessioni, cuori per gli squat, e così via. Oppure solo due esercizi: uno per le carte rosse, uno per le nere. Scrivilo su un foglietto accanto al mazzo.
3. Decidi i valori. Le carte numerate valgono il loro numero; figure e assi, quello che decidi tu.
4. Gira una carta e fai le ripetizioni. Con il foglietto qui sopra, un 7 di picche vale sette flessioni.
5. Gira la successiva. Riprendi fiato quando ti serve.
6. Fermati all’ultima carta, o prima, se la tecnica cede.

Non sai cosa sta per uscire, quindi non puoi dosare le forze.

La versione di Verywell Fit, invece, va avanti finché non scade un tempo che fissi tu. In quella classica l’orologio è il mazzo: hai finito quando è vuoto.

Quanto valgono figure e assi, e quante ripetizioni fa un mazzo

Qui le versioni non vanno d’accordo. Ross Training conta le figure a 10 e l’asso a 11. Verywell Fit ti lascia scegliere: figure a 10 o crescenti, asso a 1, 10 o 14. Un thread del 2024 su Reddit (r/bodyweightfitness) sale dal fante a 11 fino all’asso a 14.

Con le carte francesi, i numeri dal 2 al 10 fanno 54 ripetizioni a seme; il resto lo fanno le altre quattro carte:

Jolly esclusi. Con quattro esercizi, uno per seme, ogni esercizio prende il numero “a seme”. Fonti in inglese (lette il 21 ottobre 2026): Ross Training, “Deck of Cards Workout” (9 luglio 2019, aggiornato il 27 febbraio 2021); Verywell Fit, “How to Create a Full-Body Deck of Cards Workout” (aggiornato il 17 settembre 2020); Reddit, r/bodyweightfitness (2 maggio 2024). Totali: somme nostre, carte numerate al loro valore.

Le carte basse ti sembrano una pausa? Chi ha aperto il thread su Reddit triplica i 2 e i 3, e gioca il 4 come 8. Sono 14 ripetizioni in più a seme: 118 con la sua regola completa, 472 il mazzo con un esercizio solo.

Hai il doppio mazzo del burraco, due mazzi da 52 con quattro jolly? Separali: i totali qui sopra valgono per uno.

Con un mazzo da 40. Napoletane, piacentine, siciliane e gli altri mazzi da 40 con denari, coppe, spade e bastoni hanno in ogni seme l’asso, i numeri dal 2 al 7 e tre figure: fante (o donna), cavallo e re. La regola ce l’hai già: a scopa le carte valgono da 1 a 10 (fante 8, cavallo 9, re 10). Milanesi, piemontesi, genovesi e toscane hanno i semi francesi e la donna al posto del cavallo: stessi valori. Asso e numeri fanno 28 ripetizioni a seme:

Fonti: Wikipedia, voci “Carte da gioco italiane”, “Scopa (gioco)” e “Burraco” (lette il 21 ottobre 2026). Totali: somme nostre.

Tutte le carte flessioni? Con le carte francesi e le figure a 10 fanno 380 flessioni; con un mazzo da 40 contato come a scopa, 220. Tante, per una volta sola. Dai alle flessioni un seme, come nel primo mazzo qui sotto, e un secondo quando diventa facile. Se non arrivi al numero della tua regola con ripetizioni pulite, riduci il mazzo: non è barare, è la regola che ti dai.

Scegliere gli esercizi: quattro che non si pestano i piedi

Quattro regole pratiche fanno un mazzo migliore:

• Distribuisci il lavoro. Gambe, un esercizio di spinta, l’addome e qualcosa che faccia salire il battito. Quattro esercizi per le gambe, e le ultime carte diventano un calvario.
• Esercizi che sai fare da stanco. Le ultime carte arrivano quando sei a pezzi.
• Ripetizioni, non esercizi a tempo. Una carta dà ripetizioni, non secondi: il plank ci sta solo in una forma che si conta, come i tocchi delle spalle.
• Jolly: un compito, o fuori. Un lasciapassare, una pausa, o l’esercizio che odiano tutti.

Tre mazzi da cui partire:

Il primo e quello a due esercizi seguono gli esempi di Ross Training, con i jumping jack al posto delle trazioni: così non ti serve la sbarra. Tra parentesi, il seme del mazzo da 40 che gli corrisponde a scopa.

Altri esercizi facili da contare carta per carta: affondi, ponte per i glutei o sollevamenti sulle punte per le gambe; crunch, tocchi delle spalle o mountain climber per l’addome.

I salti danno fastidio alle ginocchia o al vicino di sotto? La nostra guida al cardio senza salti ha un’alternativa per ogni salto. Le flessioni non ti vengono ancora? Non riesco a fare flessioni ti porta dal muro al pavimento. Un esercizio ti fa male? Chiedi a un medico prima di metterlo nel mazzo.

Troppo? Riduci il mazzo, non saltare le carte

Un mazzo che non riesci a finire ti insegna a saltare le carte. Parti più piccolo, e arriva in fondo ogni volta:

• Mezzo mazzo. Mescola, taglia e giocane una metà: circa metà del totale della tua regola, con tutti gli esercizi dentro.
• Figure più leggere. Figure a 5, asso a 1: con le francesi, 70 ripetizioni a seme invece di 95.
• Solo numeri. Niente figure, niente assi: 54 a seme con le francesi, 27 con un mazzo da 40.
• Ogni carta a metà. Un 9 diventa 4 o 5: scegli come arrotondare, e tienilo.
• Un solo esercizio a metà. Quello che ti blocca conta la metà; gli altri restano interi.
• I jolly per ultimi. Aggiungili il giorno in cui il mazzo ti sembra facile.

Poi risali, un gradino alla volta.

La parte onesta: con un mazzo vero, nessuno ti impedisce di trasformare un 9 in un 6 quando sei stanco. A contare sei solo tu.

Guarda come conta un gioco al posto tuo

In compagnia

Il mazzo funziona anche in gruppo, e quello della briscola va benissimo: uno gira, tutti fanno le ripetizioni. Oppure si gira a turno. Verywell Fit propone una versione in coppia con due mazzi, uno a testa. Scegli esercizi che tutti sanno fare, e lascia che ognuno passi a una versione più facile. Altri giochi di gruppo nella nostra guida ai giochi per fare ginnastica da adulti.

Le app che girano le carte per te

Un’app mescola, gira le carte e tiene le tue statistiche. Abbiamo aperto le tre app di allenamento tra i primi quattro risultati dell’App Store italiano per “deck of cards workout”. Cerca il nome inglese: quel giorno, “allenamento carte” dava solo solitari e app di altro genere. Evolved sa anche scegliere l’esercizio: dai a un seme un’area, per esempio l’addome, e ne pesca uno a caso. Nessuna delle tre dice di vedere le tue ripetizioni: in Sweat Deck ed Evolved tocchi o scorri per andare avanti.

Cercate e lette sull’App Store e su Google Play italiani il 21 ottobre 2026. Prezzi italiani, e cambiano: controllali prima di pagare. L’ultimo aggiornamento di Sweat Deck è di gennaio 2020.

Preferisci non installare niente? Alcune pagine web girano le carte anche nel browser (quelle che abbiamo aperto, in inglese), e la nostra guida all’allenamento random mette a confronto dadi, ruote e generatori.

Mazzo, app o gioco: chi controlla le ripetizioni?

Tutti e tre decidono l’ordine al posto tuo. La vera differenza è cosa succede quando una ripetizione la fai a metà.

Verificato il 21 ottobre 2026.

Quale fa per te

SWADE: la pista fa da mazziere

SWADE è un’app di giochi di fitness in arrivo su iPhone e Android, non ancora negli store. Appoggi il telefono, ti allontani di qualche passo, e la fotocamera fa dei tuoi movimenti il controller. Non è un mazzo di carte, e i suoi movimenti non li scegli tu. In comune con il mazzo ha una cosa: non decidi tu cosa arriva dopo.

Nel Runner, pesca la pista. Un pirata corre su tre corsie: una barriera bassa vuol dire salto, un cancello alto vuol dire squat, un muro nella tua corsia vuol dire passo di lato. A ogni partita la pista estrae a caso i suoi ostacoli, come un mazzo appena mescolato. E ha le sue regole di casa, come il tuo mazzo: mai due movimenti insieme, mai due ostacoli a tutta larghezza uno dopo l’altro, così hai il tempo di rialzarti.

La fotocamera controlla. Nessuna carta da arrotondare: se il salto o lo squat non lo fai, l’ostacolo ti prende. A Cronometro, un urto spezza solo la combo. In Eliminazione, ti costa uno dei tuoi tre cuori. Nel tuo Profilo, il riquadro Questo mese somma salti, squat e flessioni: un totale che cresce, tenuto per te.

Push Flight, per il mazzo delle flessioni. Telefono dritto a terra, contro un muro, e tu in plank di fronte: scendendo o salendo fai volare Sway, la donnola di SWADE, tra le porte. Una flessione fino in fondo conta per una, una più corta per la sua parte, sui piedi o sulle ginocchia; a braccia tese non conta mai. Il totale arriva a fine partita. Push Flight sta nella scheda Gioca, non nel Percorso (la scheda della sessione gratuita del giorno): ogni partita usa un’energia, che si ricarica col tempo, e la prima, un riscaldamento guidato, è gratis.

Cosa non scegli.

• I movimenti. Salto, squat e passo di lato nel Runner; flessioni in Push Flight.
• Le ripetizioni. Nel Runner, un ostacolo, un movimento.
• La durata. Una sessione del Percorso è una partita a Cronometro nel Runner, su misura per il tuo livello, e ne vedi la durata prima di partire. Vuoi battere un record? In Eliminazione giochi fino all’ultimo cuore.

Ginocchia o schiena? In Profilo › Impostazioni › Salute, scegli ginocchia o schiena: al posto delle barriere arrivano muri, che eviti con un passo di lato, e per partire basta uno squat. Gli squat invece restano, profondi come prima.

La fotocamera resta sul tuo telefono

In SWADE la fotocamera, il rilevamento e il conteggio dei tuoi movimenti funzionano sul telefono: nessuna immagine, nessun video, nemmeno un fotogramma ne esce. Quello che viaggia è il risultato di una partita: un punteggio, i tuoi salti, squat e flessioni. Due eccezioni, finché “Aiuta a migliorare SWADE” resta attivo, come all’inizio: qualche numero su come la fotocamera ti ha seguito in Push Flight e, solo in Wi-Fi, brevi campioni dei tuoi movimenti disegnati come un omino stilizzato, mai un’immagine. Puoi disattivarlo. I nostri server sono nell’UE. Dettagli nell’informativa sulla privacy (in inglese).

Cosa non copre questa guida

• Dolore e riabilitazione. Per quelli, un medico o un fisioterapista.
• Calorie e peso. Qui non ne parliamo.
• Mazzi per bambini o per l’ora di educazione fisica. SWADE è pensato per chi ha almeno 15 anni.
• Giocare su una TV o un computer. SWADE si gioca sullo schermo del telefono.

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Domande frequenti

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