腕立て伏せが、まだできない？壁から膝つきへ、そして回数を数えるゲームへ

腕立て伏せができない？　まずは腕にかかる重さを軽くする

床の腕立て伏せは、一度にたくさんのことを求めます。体重のかなりの部分を腕で支えながら、下ろして、押し上げる。そのあいだ、体はまっすぐなプランクのまま。今日はまだ重すぎる？　それなら、腕にかかる重さを軽くすればいいのです。手の位置を高くするか、膝をつく。それだけで、同じ動きが軽くなります。

これは、ジムの俗説ではありません。2011年の研究では、ふだんから運動している23人（男性14人、女性9人）が、床反力計（フォースプレート）の上で6種類の腕立て伏せを行いました。手を箱にのせたときと、膝をついたときは、通常の腕立て伏せより小さな力が測定され、足を台にのせたときは、大きな力が測定されました。種目どうしの違い方に、男性と女性で有意な差は見られませんでした。壁は試されていませんが、壁腕立て伏せは、同じ考え方をもう一歩進めたものです。

だから、やることは、壁から床へと段階を進めていくだけ。目標の回数はありません。何回できるかは、あなたと、その日の調子しだい。2026年10月20日、Googleの検索候補で「腕立て伏せ できない」に続いたのは、「女性」「男」「割合」、そして「人向け」「代わり」でした。この進め方こそ、できない人向けのやり方です。代わりの種目を探さなくても、軽くした腕立て伏せがあります。そして、誰にとっても同じ。どこから始めるかを決めるのは、性別でも、できない人の割合でもなく、今日のあなたにできることです。

腕立て伏せができない理由：つまずくのはどこ？

何が足りないかがわかれば、何を練習すればいいかもわかります。

• 下から上がらない。 体を下ろすことはできても、そこから押し上げられない。ゆっくり下ろす練習と、床から少しだけ押し上げる練習で、ここに取り組みましょう（下の「3つの入り口」を参照）。
• 体をまっすぐ保てない。 腕立て伏せは、体をひとつのかたまりとして動かします。腰が落ちたり、お尻が上がったりすると、腕が限界になる前にくずれてしまう。その一直線は、腕を伸ばしたプランクで身につきます。
• 痛み。 押すときに手首、ひじ、肩が痛む。膝をつくと膝が痛む。そんなときはやめて、まず医師に相談してください。痛みの原因を探るのは、ガイドの仕事ではありません。

前はできたのに、できなくなった？　進め方は同じです。始めるのは、以前の段階ではなく、今日フォームが保てる段階から。急にできなくなったときや、痛みがあるときは、まず医師に相談してください。

初心者の腕立て伏せ：ゼロから床までの5段階

どの段階も同じ腕立て伏せで、段階が進むほど、手にかかる重さが増えます。軽いものから順に並べました。3と4は入れ替えてもかまいません。

出典（2026年10月20日確認）：Googleの検索候補（「腕立て伏せ できない」）；Ebbenほか「Kinetic analysis of several variations of push-ups」（Journal of Strength and Conditioning Research、2011年10月。PubMedの要旨）。Google、iPhone、Androidは、それぞれの所有者の商標です。SWADEは独立しており、これらのいずれとも提携しておらず、スポンサーや承認を受けてもいません。

手をつく場所は、ぜったいに動かないものに。キャスター付きの椅子、ぐらつくテーブル、フローリングで滑るマットは避けてください。

全部の段階を通る必要はありません。壁、膝つき、床と進む人もいれば、膝つきを飛ばして、階段からつま先へ行く人もいます。きれいな腕立て伏せが何回かできる段階から始めて、そこで練習しましょう。

腕立て伏せのフォーム：どの段階でも同じ3つのチェック

壁でも床でも、1回の腕立て伏せと言えるかどうかは、同じ3つのチェックで決まります。自分の1回を、これで判定しましょう。

1. 一直線。 頭からかかとまで、膝つきなら頭から膝まで。腰は床に落ちず、お尻も上がらない。
2. ひじを曲げて、胸を下ろす。 壁へ、台へ、床へ。コントロールできるところまで低く。手は肩のライン上に。
3. 上までしっかり戻る。 次の1回の前に、上で腕を伸ばしきる。

呼吸は止めずに。下ろすときに吸って、押し上げるときに吐く。3つのチェックに合格する台での1回のほうが、お尻が浮いた床での1回より、ずっといい練習です。

見てくれる人がいない？　鏡の前で体を横に向けて何回かやってみるか、スマホを立てかけて1回撮り、見返してみてください。腰の落ち方は、感じるより、見るほうがよくわかります。回数をアプリに任せる手もあります。腕立て伏せを数えるアプリのガイドでは、アプリごとに、何を1回と数えるかを比べています。

次の段階に進むタイミング

決めるのは回数ではなく、フォームです。次の3つがそろったら、次の段階へ。

• どの1回も、最初の1回と同じ。 同じ一直線、同じ深さ、上までしっかり戻る。
• 最後の数回はきつい。でも、きれい。 終わる前にフォームがくずれるなら、その段階にとどまる。
• 一度きりではない。 調子のいい日だけでなく、別の日にも同じように感じる。

次の段階に進んでも、前の段階を卒業するわけではありません。疲れる前に、最初の何回かを新しい段階で。残りは、慣れた段階で仕上げる。調子の悪い日は、ひとつ前の段階へ。それでも腕立て伏せです。

膝つき腕立て伏せは意味ない？　正しくやれば、立派な腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、「意味ない」と軽く見られがち。でも、手にかかる重さが少ないだけで、動きは同じです。3つのチェックに合格すれば、立派な腕立て伏せです。

やり方

1. 膝の下に、マットか、たたんだタオル。
2. 手は床に。肩の真下に。
3. 手を少しずつ前に出すか、膝を後ろに引いて、頭から膝までを一直線に。
4. 両手のあいだに胸を下ろし、腕が伸びきるまで押し上げる。

よくある間違いは、お尻が膝の上に残ったまま、腰が引けている形。それでは、小さな別の動きになってしまいます。腰を前に出して、一直線に。膝をつくと痛むなら、そこでやめて、まず医師に相談してください。

膝つきと斜め、どっちが先？

どちらも腕立て伏せを軽くします。斜め腕立て伏せ（インクラインプッシュアップ）は、床の腕立て伏せと同じ、頭からかかとまでの一直線のまま。膝つきは手を床につけて、その一直線を短くします。どちらが正しい順番ということはありません。両方試して、フォームが保てるほうを選んでください。

膝つきから、つま先へ

ルールは、ほかの段階と同じです。膝つきが別の日にも3つのチェックに合格したら、練習のはじめに、つま先で何回か。残りは膝つきで。つま先ではまだ1回もできない？　それなら、つま先のプランクから、ゆっくり体を下ろす練習を。

膝つき腕立て伏せもできない？　3つの入り口

それなら、もう少し高いところから始めるか、足りない部分を練習しましょう。

• 1つか2つ前の段階に戻る。 台か、壁へ。失敗ではありません。同じ腕立て伏せを、軽くしただけです。
• ゆっくり下ろして、押す。 膝つき腕立て伏せの上の姿勢から、コントロールしながら、できるだけゆっくり床まで体を下ろします。ネガティブ動作と呼ばれるやり方です。床からは、少しでもいいので押せるところまで押し上げ、あとはどんな形でもいいので起き上がる。この2つで、下から押し上げる動きを練習します。
• 上の姿勢をキープ。 膝でもつま先でも、腕を伸ばしたプランクで、じっと止まる。どの腕立て伏せもここから始まり、一直線が身につきます。

どれかで痛みが出たら、やめて、まず医師に相談してください。

あなたは今、どの段階？

ゲームが引き継ぐところを見る

Push Flight：膝つきからは、ゲームが数える

SWADEは、iPhoneとAndroid向けのフィットネスゲームアプリで、近日公開予定です。スマホを立てかければ、カメラがあなたの動きをコントローラーに変えます。2つめのゲーム、Push Flightは、腕立て伏せで遊びます。5つの段階のどこからがゲームかは、こうです。

遊ぶ場所。 床でプランクの姿勢になり、スマホのほうを向きます。スマホは床に立て、後ろに壁か箱を。寝かせて置くと、映るのは天井だけです。準備の画面には、「つま先で」と「膝をついて」、2つの姿勢が出てきます。SWADEのイタチ、スウェイはジェットパックを背負っていて、スウェイがゲートを抜ける高さは、あなたの頭の高さで決まります。

最初に求められること。 準備は「スマホ」「プランク」「腕立て伏せ」の3つ。カメラに頭、肩、手首が映ったら、プランクをじっとキープ。それから、つま先でも、膝をついてでもいいので、しっかり1回の腕立て伏せを。この1回は確認用で、合計には入りません。浅いと、スウェイが「もっと下まで！」。浅いままが続くと、代わりに「膝をついても大丈夫！」と声をかけてくれます（健康の質問で「膝」を選んだ人には出ません）。そのあと、腕を伸ばしたまま短いカウントダウン。次の1回で、テイクオフです（「腕立て1回でテイクオフ！」）。この1回から、カウントされます。

まだ難しい？ 膝つきでしっかり1回が、まだできない。それなら、ゲームは始まりません。それでいいのです。壁と階段で、もう少しだけ練習を。

飛び始めたら、数えるもの。 見ているのは肩です。下まで下ろせば1回、浅ければその一部で、その一部が積み上がっていきます。腕を伸ばしたままでは数えず（「ひじを曲げて！　ノーカウントだよ」）、うなずくだけでも数えません。合計はゲームが終わったときに、端数を切り捨てて表示され、プロフィールの「今月」に加わります。

ゆっくり始められるように。

• 最初のゲームは、ガイド付きのウォームアップ（「まずはウォームアップ！」）。ゆっくりで、ゲートは広く、コインは取りやすく、ハートはなし。エネルギーも使いません。
• そのあとは、ゲームの前に毎回レベルを選びます。初級、中級、上級。
• タイムアタックでは、墜落しません。腕立て伏せがゆっくりなら、飛ぶのもゆっくり。
• ときどき、スウェイが「ひと息ついて！」。よけるものがないので、腕を伸ばしたまま、上で休めます。

しないこと。 はじめての1回までのプランも、セットも、1日の目標もありません。フォームについて言うのは、肩をどこまで下ろせたかと、ひじが曲がっているかだけです。Push Flightで遊ぶのはプレイのタブで、毎日のパスには入りません。1ゲームごとにエネルギーを1つ使い、エネルギーは時間とともに回復します。ウォームアップでは使いません。

カメラの映像は、スマホから出ない

SWADEでは、カメラも、動きの読み取りも、スマホの中で動いています。画像も動画も、1フレームたりとも外に出ません。外に出るのはゲームの結果です。スコアと、腕立て伏せの回数。例外は2つで、「SWADEの改善に協力する」がオンのあいだだけ（最初はオンです）。Push Flightでカメラがどれだけうまく追えたかを示すいくつかの数字と、ときどき、短い動きのサンプル。サンプルは33の点で描いた棒人間で、画像ではありません。Wi-Fiのときだけ、アカウントとは結びつけずに送られます。設定でオフにできます。サーバーはEUにあります。くわしくはプライバシーポリシー（英語）で。

このガイドで扱わないこと

• できるようになるまでの期間。 人それぞれなので、ここに期間の目安はありません。
• セット、回数、スケジュール。 ここに数字はありません。あなたをよく知るトレーナーに。
• 痛み、けが、妊娠中、手術のあと。 まず医師に。
• 筋肉、カロリー、体重。 ここでは扱いません。
• 初心者向けのメニュー全体。 このガイドは、ひとつの動きの話です。ワークアウト全体を組んでくれるアプリは、初心者向け筋トレアプリのガイドで。

よくある質問

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