Entrenamiento de la baraja: las reglas, las apps que sacan las cartas por ti y un juego que elige los movimientos

Cómo funciona el entrenamiento de la baraja

El entrenamiento de la baraja (en inglés, deck of cards workout o 52 card workout) solo pide una baraja, que seguramente tienes en casa, y casi nada de planificación: tú eliges los movimientos; el barajado decide el orden y los números. Ross Training, un blog de entrenamiento en inglés, dice que escribió sobre él por primera vez hacia 2003. Las reglas caben en una nota adhesiva.

1. Mezcla una baraja. La de póker tiene 52 cartas, más los dos comodines si los quieres; la española, 40 o 48.
2. Da un movimiento a cada palo. Picas, flexiones (o lagartijas); corazones, sentadillas; y así. O solo dos movimientos: uno para las cartas rojas y otro para las negras (en la española, que no tiene colores, dos palos para cada uno). Apúntalo en una nota junto a la baraja.
3. Fija los valores. Las cartas numéricas valen lo que dicen; las figuras y los ases, lo que tú decidas (en la siguiente sección).
4. Saca una carta y haz las repeticiones. Con la nota de arriba, un 7 de picas son siete flexiones.
5. Saca la siguiente. Recupera el aliento cuando lo necesites.
6. Para en la última carta, o antes si tu técnica se viene abajo.

No ves lo que viene, así que no puedes reservarte para las cartas fáciles.

En la versión de Verywell Fit, lo que manda es un tiempo límite que fijas tú. En la clásica, la baraja es el reloj: terminas cuando se vacía.

Cuánto valen las figuras y los ases, y cuánto suma una baraja

Aquí las versiones no coinciden. Ross Training cuenta las figuras a 10 y el as a 11. Verywell Fit te deja elegir: figuras a 10 o de 11 a 13, y el as a 1, a 10 o a 14. Un hilo de 2024 en r/bodyweightfitness, en Reddit, sube de 11 para la J a 14 para el as.

En una baraja de póker, los números del 2 al 10 suman 54 repeticiones por palo; las otras cuatro cartas ponen el resto:

Sin comodines. Con cuatro movimientos, uno por palo, cada movimiento recibe el número «por palo». Fuentes, en inglés (consultadas el 20 de octubre de 2026): Ross Training, «Deck of Cards Workout» (9 de julio de 2019, actualizado el 27 de febrero de 2021); Verywell Fit, «How to Create a Full-Body Deck of Cards Workout» (actualizado el 17 de septiembre de 2020); Reddit, r/bodyweightfitness (2 de mayo de 2024). Totales: nuestras sumas, con las cartas numéricas a su valor.

¿Las cartas bajas te parecen un descanso? El autor del hilo de Reddit también triplica los 2 y los 3, y juega el 4 como un 8. Eso añade 14 repeticiones por palo: 118 con la regla completa del hilo, 472 en una baraja de un solo movimiento.

Con todas las cartas a flexiones, figuras a 10 y as a 11, son 380: mucho para una sola vez. Da a las flexiones un palo, como en la primera baraja de abajo, y un segundo cuando eso se vuelva fácil. Si no llegas al número de tu regla con repeticiones limpias, reduce la baraja: no es hacer trampa, es la regla que te das.

Con la baraja española

La baraja española cambia los palos (oros, copas, espadas y bastos) y, en su versión más usada, tiene 40 cartas: del 1 al 7 y tres figuras, la sota, el caballo y el rey, que llevan el 10, el 11 y el 12. Las hay también de 48, con ochos y nueves, y de 50, con dos comodines. Women's Health, en su edición española, ya decía en 2020 que lo habitual es la de póker, aunque la española también sirve. Lo más simple con ella: cada carta vale el número que lleva.

Sin comodines. Composición de la baraja: Wikipedia en español, «Baraja española» (consultada el 21 de octubre de 2026). Women's Health: artículo del 2 de junio de 2020. Totales: nuestras sumas.

Elige tus movimientos: cuatro que no se estorben

Cuatro reglas prácticas hacen una baraja mejor:

• Reparte el trabajo. Piernas, un empuje, abdomen y algo que te acelere el corazón. Con cuatro movimientos de piernas, las últimas cartas son un suplicio.
• Movimientos que te salgan hasta el final. Las últimas cartas llegan cuando ya no te queda nada.
• Repeticiones, no segundos. Una carta da repeticiones: la plancha solo entra como algo que se cuente, como los toques de hombro.
• Comodines: una tarea, o fuera. Un pase libre, un respiro o el movimiento que todos odian.

Tres barajas para empezar (entre paréntesis, el palo que ocupa su lugar en la española):

La primera y la de dos movimientos siguen los ejemplos de Ross Training, con jumping jacks donde el blog pone dominadas, para que no necesites barra.

Más movimientos fáciles de contar carta a carta: zancadas, puente de glúteos o elevaciones de talones para las piernas; encogimientos abdominales, toques de hombro o escaladores para el abdomen.

¿Los saltos molestan a tus rodillas o al vecino de abajo? En nuestra guía de cardio sin saltos, cada salto tiene su sustituto. ¿Todavía no te sale ninguna flexión? Nuestra guía de flexiones desde cero va de la pared al suelo. ¿Te duele algún movimiento? Consulta a un médico antes de meterlo en la baraja.

¿Demasiado? Reduce la baraja, no te saltes cartas

Una baraja que no terminas te enseña a saltarte cartas. Empieza con menos y termínala siempre:

• Media baraja. Mezcla, corta y juega una mitad: más o menos la mitad del total de tu regla, con todos los movimientos.
• Figuras más bajas. Figuras a 5 y as a 1: 70 repeticiones por palo en vez de 95.
• Solo números. Sin figuras ni ases: 54 por palo en la de póker, 27 en la española de 40.
• Cada carta, a la mitad. Un 7 pasa a 3 o 4: elige cómo redondeas y no lo cambies.
• A la mitad, un solo movimiento. El que te frena cuenta la mitad; los demás conservan su valor.
• Los comodines, al final. Añádelos el día que la baraja te parezca fácil.

Luego vuelve a subir, paso a paso.

Seamos sinceros: con una baraja de papel, nada te impide convertir un 7 en un 5 cuando aprieta el cansancio. Nadie lleva la cuenta, salvo tú.

Mira cómo cuenta un juego por ti

En grupo o en pareja

La baraja funciona en grupo: una persona saca la carta y todos hacen las repeticiones. O se turnan para sacar. Verywell Fit propone una versión en pareja con dos barajas, una para cada uno. Elige movimientos que todos puedan hacer, y deja que cualquiera cambie a una versión más fácil. Más juegos de grupo en nuestra guía de juegos para hacer ejercicio siendo adulto.

Apps que sacan las cartas por ti

Una app mezcla, saca las cartas y guarda tus estadísticas. Abrimos las tres primeras apps de ejercicio de la búsqueda «deck of cards workout» en el App Store de España y de México: las mismas tres que en Estados Unidos, y dos están en español. Evolved puede incluso elegir el movimiento: das a un palo una zona del cuerpo, como el core, y saca un ejercicio al azar. Ninguna de las tres dice que vea tus repeticiones: en Sweat Deck y en Evolved, tocas o deslizas para pasar a la siguiente carta.

Buscado y leído en el App Store y Google Play de España y de México el 21 de octubre de 2026. Idioma: el que indica la ficha del App Store. Las dos compras cuestan 199 y 45 pesos en el App Store de México, y 9,99 y 6,99 US$ en el de Estados Unidos; los precios cambian: míralos en tu tienda antes de pagar. Según su historial de versiones, Sweat Deck se actualizó por última vez en enero de 2020.

¿Prefieres no instalar nada? Algunas páginas web también sacan las cartas en el navegador (encontramos una en español). ¿Buscas un generador de rutinas de ejercicio? Nuestra guía compara dados, ruletas y páginas que eligen por ti.

Baraja, app o juego: ¿quién comprueba las repeticiones?

Los tres eligen el orden por ti. La verdadera diferencia es lo que pasa cuando dejas una repetición a medias.

Consultado el 21 de octubre de 2026.

Cuál te conviene, según tu situación

SWADE: cuando la pista reparte los movimientos

SWADE es una app de juegos de ejercicio que llegará a iPhone y Android; todavía no está en las tiendas. Apoya el teléfono, retrocede, y la cámara convierte tus movimientos en el control. No es una baraja, y no puedes elegir sus movimientos. Lo que comparte con la baraja: no eliges lo que viene.

En el Runner, la pista reparte. Un pirata corre por tres carriles: una barrera baja se salta, un arco alto se pasa en sentadilla y un muro en tu carril se esquiva con un paso al lado. En cada ronda, la pista sortea sus obstáculos, como una baraja recién mezclada. Y tiene reglas de la casa, como tu baraja: nunca dos movimientos a la vez, nunca dos obstáculos seguidos que ocupen todo el ancho de la pista, para que tengas tiempo de levantarte.

La cámara comprueba. No hay carta que rebajar: si te ahorras un salto o una sentadilla, el obstáculo te golpea. En Crono, el golpe solo te rompe el combo; en Eliminación, te cuesta uno de tus tres corazones. En tu Perfil, «Este mes» suma tus saltos, sentadillas y flexiones: la cuenta se lleva sola.

Push Flight, para la baraja de flexiones. Con el teléfono de pie en el suelo, mirando hacia ti, te pones en plancha delante: bajas o subes, y Sway, la comadreja de SWADE, vuela entre las puertas. Sobre los pies o sobre las rodillas, una flexión completa cuenta como una, y una menos profunda, como parte de una; con los brazos estirados, nunca cuenta. Tu total aparece al final. Push Flight está en la pestaña Jugar, no en el Camino (la pestaña con la sesión diaria gratis de SWADE): cada partida gasta una energía, que se recarga con el tiempo, y la primera, un calentamiento guiado, es gratis.

Lo que no eliges.

• Los movimientos. Salto, sentadilla y paso al lado en el Runner; flexiones en Push Flight.
• Las repeticiones. En el Runner, un obstáculo, un movimiento.
• La duración. Una sesión del Camino es una carrera contrarreloj en el Runner, a tu nivel, y ves cuánto dura antes de empezar. ¿Buscas un récord? En Eliminación, juegas hasta tu último corazón.

¿Rodillas o espalda? En Perfil › Configuración › Salud, elige rodillas o espalda: las barreras pasan a ser muros, que esquivas con un paso al lado, y la ronda arranca con una sentadilla. Las sentadillas se quedan, igual de profundas.

Tu cámara se queda en tu teléfono

En SWADE, la cámara, el seguimiento y el conteo de tus movimientos funcionan en tu teléfono: ninguna imagen, ningún video, ni un solo fotograma sale de él. Lo que viaja es el resultado de una partida: una puntuación, tus saltos, sentadillas y flexiones. Dos excepciones, mientras «Ayuda a mejorar SWADE» esté activado (lo está de entrada): algunas cifras sobre cómo te siguió la cámara en Push Flight y, solo con wifi, breves muestras de tus movimientos dibujadas como una figura de palitos, nunca una imagen. Puedes desactivarlo. Nuestros servidores están en la UE. Los detalles, en la política de privacidad (en inglés).

Lo que esta guía no cubre

• El dolor y la rehabilitación. Para eso, un médico o un fisioterapeuta.
• Las calorías y el peso. Aquí no hablamos de eso.
• Las barajas para niños o para la clase de educación física. SWADE es para quienes tienen 15 años o más.
• Jugar en la tele o en una pantalla grande. SWADE se juega en la pantalla del teléfono.

Sweat Deck, WOD Mazo de Cartas, WOD Baraja de Cartas, Deck of Cards Workout: Evolved, Ross Training, Verywell Fit, Reddit, Women's Health, Wikipedia, Google, App Store, Google Play, iPhone, iPad y Android son marcas de sus respectivos propietarios. SWADE es independiente y no está afiliado a ninguno de ellos, ni está patrocinado ni respaldado por ellos.

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