筋トレメニューをランダムに：サイコロ、トランプ、ルーレット、それとも、動きのお題を出すゲーム

ランダムな筋トレメニューが、代わりに決めてくれること

どの筋トレにも、4つの決めごとが隠れています。どの種目を、何回、どの順番で、いつやめるか。ランダムに決める道具は、そのうちのいくつかを引き受けてくれます。メニューを考えなくていい。種目と種目のあいだで「次は何？」と迷わない。そして、同じメニューになることは、まずありません。マンネリ防止にもなります。

ランダム、ルーレット、抽選、おまかせ。呼び方はいろいろで、決めてくれるものも道具ごとに違います。ルーレットは種目を選び、回数まで回せるものもあります。サイコロ2つなら、自分で選んだ6種目から、種目と回数を。トランプは、1回のシャッフルで4つの決めごとを全部すませます。今日使える時間に合わせてメニューを組むアプリもあります。ただ、私たちが調べた道具のほとんどは、ひとつのことをあなたにまかせたままです。その動きをやったかどうか、きちんとやれたかどうかの確認です。

2026年10月20日、Googleの検索候補では、「筋トレ ランダム」に「アプリ」や「メニュー」がつき、「筋トレ メニュー 自動」には「生成」と「作成」が続き、「筋トレ マンネリ防止」も出てきました。願いは2つです。毎回ちがうメニューで驚きたい。自分に合わせたプランがほしい。どちらも、お金のかからないものから順に見ていきます。

サイコロで筋トレ：種目と回数を振る

ふつうのサイコロが2つあれば、それだけでランダムな筋トレメニューができあがります。

1. 6つの種目に、1から6の番号をふる。 どれも、きれいなフォームでできる動きだけ。脚、胸と腕、体幹、有酸素から選びます。たとえば、スクワット、腕立て伏せ（膝つきでOK）、リバースランジ、プランクのショルダータップ、ヒップリフト、ステップジャック。
2. 1つめのサイコロで種目、2つめで回数。 目1つをいくつと数えるかは、先に決めておく。目1つで2回なら、4の目は8回。プランクなら、目1つをゆっくり1呼吸に。
3. やったら、また振る。 ゾロ目はお休み、というルールにしてもいい。
4. やめどきは、最初に振る前に決める。 振る回数か、フォームがくずれてきたときか。

振るよりタップがいい？　Workout Dice（iPhone、英語のみ）は、種目を振り、続けて回数か時間を振ってくれるアプリです（下のアプリの表）。サイコロがなければ、サイコロアプリでも同じです。

トランプ1組：マークごとに1種目

トランプは、1回のシャッフルでセッション全体を決めてしまいます。どの順番で来るかは、誰にもわかりません。日本では「トランプトレーニング」とも呼ばれ、@DIMEの記事（2021年7月10日）は、プロレスラーのカール・ゴッチが日本の若手に伝え、日本のプロレスラーのあいだで広く普及した方法として紹介しています。

やり方はシンプル。ジョーカーを抜いた52枚を裏にして積み、マークごとに種目を決め、1枚めくって、数字の回数だけやる。最後の1枚でおしまいです。絵札をいくつと数えるかは、先に決めておきましょう（記事の例では、キングは13回）。

サイコロにはない、トランプの強みは、合計が決まっていること。すべてのカードを使うので、きつい1枚を引き直して逃げることはできません。絵札の数え方、合計の回数、アレンジはトランプ筋トレのガイドで。何人かで遊ぶなら、トランプ筋トレは道具なしで遊べる4つのゲームのひとつです。めくる役をアプリにまかせるなら、「トランプでトレーニング」（iPhone）があります。

ルーレットとワンタップの抽選

開いて、引くだけ。2026年10月20日に、日本のストアと、ウェブで開いた3つです。

• レバーを引くアプリ（Shuffit、iPhone）。 レバーを引くと、部位、種目、回数がランダムに決まります。全部まかせるか、部位と種目だけか、回数だけか。スライダーで「ふり幅」を変えれば、実用的なメニュー寄りから、あえて散らかった挑戦的なメニューまで。76種目それぞれに、効かせ方のコツと番号つきの動作手順があり、持っている器具で、できる種目だけに絞りこめます。無料で、ストアにアプリ内購入の表示はありません。
• スピナーのアプリ（ExerSpin、Android）。 大きなスピナーを回すと、次のエクササイズが決まり、こなすたびにポイントがたまります。広告が表示され、アプリ内購入もあります。
• 英語のルーレットサイト（GoSpinWheel）。 ワークアウトのページには、20種目のルーレットと、回数か時間のルーレットの2つがあり、ボタンひとつで両方が回ります。どちらのリストも書き換えられ、「Elimination Mode」にすれば、出た種目はルーレットから消えます。めくったカードと同じです。各種目には、フォーム、よくある失敗、やさしい版ときつい版の解説つき。回すのは無料で、広告が出ます。日本語版はありません。

どれも選んでくれて、あとはあなたを信じます。3つとも、動きを確かめるとは書いていません。手持ちの汎用ルーレットアプリに、自分の種目を書き込む手もあります。

メニューを作るアプリ：ランダム型か、プラン型か

ここには2つのタイプがあります。ランダム型は、サイコロと同じように、リストから引きます。プラン型は、目的、器具、レベル、予定からプログラムを組み、記録に合わせて調整していきます。「筋トレメニュー 自動作成」や「AI」と言うとき、ふつうはこちらのことです。プラン型アプリのStrongr Fastrは、App Storeの説明ではっきり書いています。「ランダムなことをしても、結果は出ない」（英語の説明を私たちが訳したもの）。はっきりした目標があるなら、そのとおり。始めることがいちばんの難所なら、話は別です。

検索候補には「ai 筋トレメニュー プロンプト」もあり、対話型のAIにメニューを頼む人もいます。AIが組んだメニューも、あなたがやったかどうかまでは見ていません。

2026年10月20日に、日本のApp StoreとGoogle Play、各社のサイトで読みました（BodBotのカメラモードと、Workout Diceが回数か時間も振ることは、米国のApp Store）。価格は変わるので、払う前に確かめてください。ストアの言語表示が英語のみなのは、Workout Dice、Strongr Fastr、トランプでトレーニング（説明では日本語にも対応）。@DIMEの記事が紹介していたトランプトレーニングのアプリは、この日、App Storeで見つかりませんでした。「無料」がアプリごとに何を指すかは、無料で使える筋トレアプリのガイドで。GoSpinWheel、Shuffit、ExerSpin、トランプでトレーニング、Workout Dice、BodBot、Strongr Fastr、とりあえずジム、@DIME、Google、Google Play、Android、Apple、App Store、iPhone、iPad、Apple Watchは、それぞれの所有者の商標です。SWADEは独立しており、これらのいずれとも提携しておらず、スポンサーや承認を受けてもいません。

サイコロ、トランプ、ルーレット、アプリ、ゲーム：比べてみる

4つの決めごと、先に知っておくこと、そして、飛ばした1回に気づくのは誰か。

2026年10月20日に確認。SWADE：このサイトとアプリ。まだストアにはありません。

SWADEが動きのお題を出すしくみを見る

ランダムを公平に：自分ルールを決める

運だけにまかせると、いちばんきつい種目が3回続いたり、脚ばかりのセッションになったりします。よくできたランダムの道具には、運まかせにしすぎない工夫があります（Shuffitの「ふり幅」は、メニューがどこまで散らかってよいかを決めるスライダー）。あなたのサイコロにも、ルールをつけられます。

• きれいにできる種目だけ。 くじは動きを教えてくれません。先にゆっくり覚えるか、リストから外す。
• 種目をグループに分ける（脚、胸と腕、体幹、有酸素）。同じグループは2回続けない。続いたら、リストを下にたどって、別のグループの次の種目へ。
• どの種目にも、やさしい版を書いておく。 膝つき腕立て伏せ、椅子につかまってのランジ。きつい目が出ても、セッションは終わりません。
• 振り直しは、1セッションに1回まで。 選ばないことが目的です。2回目の振り直しは、もう選んでいます。
• やめどきは、リストが尽きたときではなく、フォームがくずれたとき。 痛む種目はリストから外し、医師に診てもらうまで戻さない。

膝や、下の階への音が気になる？　ジャンプなしの有酸素運動のガイドなら、どのジャンプにも静かな代わりの動きがあります。

ランダムが向いていないとき。 くじがくれるのは変化で、積み上げではありません。はじめての腕立て伏せ1回や、スクワットの重さを増やすといった目標には、少しずつ足していくプランが必要です。それはプラン型アプリの仕事。ランダムが役に立つのは、始めることがいちばんの難所の日です。

あなたの状況に合うのはどれ？

SWADE：次の動きのお題を出すゲーム

SWADEは、iPhoneとAndroidのフィットネスゲームアプリで、近日公開。まだストアにはありません。スマホを立てかけ、全身が映るところまで下がれば、あなたの体がコントローラーになります。筋トレメニューのジェネレーターではありません。種目のリストはなく、自分の種目を足すこともできません。それでも、サイコロと同じように、次に何が来るかを決めるのはあなたではありません。

ランナーでの、4つの決めごと：

• 種目：障害物が決める。 海賊が3レーンのコースを駆け抜けます。低いバリアはジャンプ、高いゲートはスクワット、自分のレーンをふさぐ壁は横にステップ。ランジも、ウェイトもありません。
• 回数：障害物1つに1回。確かめつき。 スクワットを飛ばせば、ゲートにぶつかります。タイムアタックなら途切れるのはコンボだけ。サバイバルなら、3つのハートのうち1つを失います。
• 順番：ランごとに新しいくじ。 くじにはルールがあります。1か所に2種類の障害物が混ざることはなく、壁がふさぐのはいつも1レーンだけ。3レーンすべてにかかる障害物が、2つ続けて来ることもありません。自分ルールと同じ考え方です。運は残して、ひどいくじだけを外す。
• やめどき：セッションか、ハートか。 パスのセッションは毎日無料。レベルに合わせた時間制のランで、長さは始める前にわかります。サバイバルなら、最後のハートが尽きるまで走ります。

Push Flightも、くじを引く。 スマホを床に立て、スマホのほうを向いてプランクの姿勢に。体を下げたり上げたりして、SWADEのイタチ、スウェイを、ラウンドごとに新しく並ぶゲートのあいだに飛ばします。数えるのは深さ。しっかり1回は1回、浅い1回はその一部。肘を曲げなければ、数えません。膝をついても、数え方は同じです。ジャンプ、スクワット、腕立て伏せの回数は、プロフィールの「今月」に積み上がります。

膝や腰が気になる？ プロフィール › 設定 › 健康でどちらかを選ぶと、くじが変わります。バリアは横にステップでよける壁に変わり、ゲートが3つ続く場面では、3つめも壁に。スクワットばかりが重ならないようにするためです。ラウンドはスクワットで始まり、スクワットの深さはそのまま。

カメラの映像は、スマホから出ない

カメラで数える道具なら、答えるべき質問がひとつあります。映像はどこへ行くのか。SWADEでは、カメラも、動きの読み取りも、回数のカウントも、スマホの中で動いています。画像も動画も、1フレームたりとも外に出ません。外に出るのはゲームの結果です。スコアと、ジャンプ、スクワット、腕立て伏せの回数。そして「SWADEの改善に協力する」がオンのあいだ（最初はオンです）は、Push Flightでカメラがどれだけうまく追えたかを示すいくつかの数字も送られます。33の点で描いた棒人間の短い動きのサンプルは、Wi-Fiのときだけ。画像ではありません。オフにすれば、どちらも止まります。サーバーはEUにあります。くわしくはプライバシーポリシー（英語）で。

このガイドで扱わないこと

• ジムのプログラム。 セット、重量、分割法は、プラン型アプリかトレーナーの仕事です。
• 痛みとリハビリ。 それは医師か理学療法士に。
• カロリーと体重。 ここでは扱いません。
• テレビやパソコンで遊ぶこと。 SWADEはスマホの画面で遊びます。

よくある質問

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