撲克牌健身：規則、幫你翻牌的 App，還有替你出動作的遊戲

撲克牌健身怎麼玩

撲克牌健身，英文叫 deck of cards workout，也有人叫 52 card workout。你只需要一副家裡多半就有的撲克牌（香港叫啤牌），幾乎不用事先規劃：動作由你挑，順序和次數交給洗牌。訓練部落格 Ross Training 說，它大約在 2003 年就第一次寫到這種練法。規則短到一張便利貼就寫得下：

1. 洗好一副普通的撲克牌：52 張，想加的話，再放進兩張鬼牌。
2. 每種花色配一個動作。 黑桃伏地挺身、紅心深蹲，以此類推。或者只用兩個動作：紅色的牌一個，黑色的牌一個。寫在便利貼上，貼在牌旁邊。
3. 訂好點數。 數字牌照牌面算；J、Q、K 和 A 算幾下，由你決定（見下一節）。
4. 翻一張，做完它的次數。 照上面那張便利貼，黑桃 7 就是 7 下伏地挺身。
5. 再翻下一張。 需要的時候，就喘口氣。
6. 最後一張翻完就停；姿勢開始走樣，就提早停。

你看不到下一張是什麼，所以沒辦法把力氣留給簡單的牌。

Verywell Fit 的版本則是先設好時間，時間到就停。經典玩法裡，整副牌就是你的時鐘：牌翻完，就結束。

在台灣，這種練法還很少人談。2026 年 10 月 21 日，Google 在台灣和香港的自動完成，要打「撲克 健身」才會帶出「撲克牌健身」；PTT 的 MuscleBeach 和 FITNESS 板，標題有「撲克牌」的文章一篇也沒有。自動完成裡跟撲克牌有關的問題，倒是有「撲克牌有幾張」和「撲克牌 jqk 數字」：這兩個，這篇都會回答。

J、Q、K 和 A 算幾下？整副牌總共幾下

J、Q、K 是幾點？打牌的時候，要看你玩哪一種；撲克牌健身也一樣，各家算法不同。Ross Training 把 J、Q、K 都算 10，A 算 11。Verywell Fit 讓你自己選：人頭牌都算 10，或照順序往上加；A 算 1、10 或 14。Reddit 的 r/bodyweightfitness 有一篇 2024 年的貼文，從 J 算 11 一路算到 A 算 14。

2 到 10 加起來，每種花色是 54 下；其餘的，由 J、Q、K 和 A 這四張決定：

不算鬼牌。四個動作、一種花色一個的話，每個動作就做「每種花色」那一欄的次數。資料來源（2026 年 10 月 20 日、21 日查閱）：Ross Training〈Deck of Cards Workout〉（2019 年 7 月 9 日發表，2021 年 2 月 27 日更新）；Verywell Fit〈How to Create a Full-Body Deck of Cards Workout〉（2020 年 9 月 17 日更新）；Reddit r/bodyweightfitness（2024 年 5 月 2 日）。總數是我們自己加的，數字牌照牌面算。

覺得小牌像在休息？那篇 Reddit 貼文還把 2 和 3 做三倍，4 則做 8 下。每種花色因此多出 14 下：照那篇的整套規則是 118 下，整副牌只做一個動作就是 472 下。

每張牌都做伏地挺身的話，照「人頭牌都算 10，A 大」是 380 下：一口氣做完，量很大。先讓伏地挺身只占一種花色，就像下面的第一副牌；變輕鬆了，再給它第二種。如果用標準的動作做不完你那套規則的總數，就把牌變少：這不是作弊，是你給自己訂的規則。

挑動作：四個彼此不打架的動作

四個小原則，讓這副牌更好用：

• 分散用力。 腿、推、核心，再加一個讓心跳快起來的動作。四個都練腿，最後幾張牌會很難熬。
• 選累了也做得好的動作。 最後幾張牌出現的時候，你已經沒力了。
• 要次數，不要秒數。 一張牌給的是次數，不是秒數：棒式只有變成數得出來的動作，像棒式碰肩，才放得進來。
• 鬼牌：給它一個任務，或拿掉。 免做一次、喘口氣，或是大家最討厭的那個動作。

三副牌，讓你從這裡開始：

第一副和只用兩個動作的那一副，照的是 Ross Training 的例子；第一副把它的引體向上換成了開合跳，這樣就不需要單槓。

其他一張一張好數的動作：腿可以做弓箭步、臀橋或提踵；核心可以做捲腹、棒式碰肩或登山者。

跳躍會讓膝蓋不舒服，或怕吵到樓下？我們的無跳躍有氧指南，幫每個跳躍動作都找了替代。伏地挺身還做不起來？伏地挺身做不起來怎麼辦從靠牆一路練到地板。某個動作會痛？放進牌裡之前，先問醫師。

太多了？把牌變少，不要跳過牌

一副做不完的牌，會讓你學會跳過牌。從小一點開始，每次都做完：

• 半副牌。 洗好、切牌，只玩其中一半：大約是你那套規則總數的一半，每個動作都還在。
• 人頭牌算少一點。 J、Q、K 算 5，A 算 1：每種花色 70 下，而不是 95 下。
• 只留數字牌。 拿掉 J、Q、K 和 A：每種花色 54 下。
• 每張牌減半。 9 變成 4 或 5：要捨去還是進位，先訂好，就不要再改。
• 只把一個動作減半。 卡住你的那個動作算一半，其他動作照原本的點數。
• 鬼牌最後才加。 等整副牌變得輕鬆的那一天，再放進來。

然後一次往上加一步。

老實說：用實體撲克牌，累了的時候把 9 當成 6，沒有人攔得住你。在數次數的，只有你自己。

看遊戲怎麼幫你數

跟朋友一起玩

一群人也能玩：一個人翻牌，大家一起做。也可以輪流翻。Verywell Fit 還建議兩人版：用兩副牌，一人一副。選每個人都做得到的動作，也讓任何人都能隨時換成簡單版。更多一群人玩的運動遊戲，請看我們健身遊戲指南裡的四個不用道具的運動小遊戲。

幫你翻牌的 App

App 會幫你洗牌、翻牌，還會記下統計。在台灣的 App Store 搜「撲克牌 健身」，第一個就是 Sweat Deck；搜英文的「deck of cards workout」，排在一款一般的發牌 App 後面的，就是下表這三款。在 Google Play 搜「撲克牌 健身」，前面幾乎都是撲克牌遊戲，要往下滑一大段，才會出現第一款撲克牌健身的 App；搜英文比較快，排第一的就是 Evolved。這款 App 甚至能幫你挑動作：給一種花色一個重點部位，像是核心，它就從裡面隨機抽一個。三款都沒有說它們看得到你的次數：在 Sweat Deck 和 Evolved 裡，是你點一下或滑一下，換到下一張。

2026 年 10 月 21 日查閱台灣、香港和澳門的 App Store 與 Google Play。Sweat Deck 的功能，我們是照美國 App Store 的英文說明寫的（同一天查閱）：台灣頁面上的中文說明是翻譯過來的，有幾處跟英文原文對不上。表中價格是台灣 App Store 的標價；香港分別是 HK$88 和 HK$38，澳門分別是 US$9.99 和 US$6.99。價格會變，付款前請再看一次商店頁面。WOD Deck of Cards 在台灣、香港和澳門的 App Store 叫「Home Gym Workout Builder」，在台灣的 Google Play 叫「WOD 撲克牌組」：是同一款 App。Sweat Deck 的版本紀錄顯示，最後一次更新是 2020 年 1 月。

不想安裝任何東西？也有網頁會在瀏覽器裡幫你翻牌，Google 的自動完成裡就有「抽撲克牌 線上」和「抽撲克牌網站」。骰子、轉盤和其他隨機抽動作的工具，我們的隨機健身菜單指南有比較。

撲克牌、App、遊戲：誰來確認次數？

三種都會替你決定順序。真正的差別，在你少做一下的時候。

2026 年 10 月 21 日查證。

哪一種適合你？

SWADE：讓跑道來發牌

SWADE 是即將登上 iPhone 和 Android 的健身遊戲 App，目前還沒上架。把手機立好、往後退，鏡頭就把你的動作變成手把。它不是一副撲克牌，動作也不能自己挑。它跟撲克牌的共同點是：下一個是什麼，不是你決定的。

跑酷裡，跑道來抽。 海盜在三條跑道上往前衝：低的柵欄要跳，高的拱門要蹲，擋住你這條跑道的牆，就往旁邊跨一步。每一場，跑道都會隨機抽出障礙物，就像重新洗一次牌。它也有自己的規則，就像你的牌：同一處不會同時要你做兩種動作，橫跨所有跑道的障礙物也不會一組緊接著一組，讓你有時間站起來。

鏡頭會確認。 沒有牌可以讓你偷偷少算：少跳一下、少蹲一下，障礙物就會撞上你。在計時賽，被撞到只會斷掉連擊；在生存賽，會扣掉三顆愛心中的一顆。在個人檔案的「本月」，你的跳躍、深蹲和伏地挺身會一直累加：一個幫你記好的總數。

Push Flight，給「伏地挺身那副牌」。 把手機直立放在地上，面對它擺好棒式，身體放低或撐高，讓 SWADE 的小鼬 Sway 穿過一道道門。完整的一下算一下，比較淺的算一部分，用腳尖或用膝蓋都可以；手肘沒彎，就不算。總數在結束時才顯示。Push Flight 在「遊玩」分頁，不在「旅程」（SWADE 每天免費訓練所在的分頁）：每一場花 1 點能量，能量會隨時間補回來；第一場是有引導的暖身，免費。

你不能選的。

• 動作。 跑酷是跳、蹲、往旁邊跨；Push Flight 是伏地挺身。
• 次數。 在跑酷裡，一個障礙物，一個動作。
• 長度。 旅程裡的訓練是一場跑酷計時賽，配合你的程度，開始前就看得到長度。想破紀錄？在生存賽，一直玩到最後一顆愛心。

膝蓋或腰背？ 在個人檔案 › 設定 › 健康選膝蓋或腰背：柵欄會變成往旁邊跨一步就能躲開的牆，每一場也改成蹲一下開始。深蹲還在，深度一樣。

鏡頭畫面不會離開你的手機

在 SWADE，鏡頭、動作追蹤和次數的計算，都在你的手機上執行：沒有照片、沒有影片，連一格畫面都不會離開手機。離開手機的，是一場遊戲的結果：分數，還有你的跳躍、深蹲和伏地挺身。有兩個例外，只在「協助改善 SWADE」開著的時候（一開始就是開的）：幾項 Push Flight 裡鏡頭追蹤狀況的數字，跟使用統計一起傳送；以及簡短的動作樣本，畫成 33 個點的火柴人，絕不是影像。動作樣本是匿名的，而且只在連上 Wi-Fi 時傳送。這個選項可以在設定裡關掉。我們的伺服器在歐盟。詳細內容請看隱私權政策（英文）。

這篇沒有談的

• 疼痛和復健。 這些請找醫師或物理治療師。
• 熱量和體重。 這裡不談。
• 給小孩或學校體育課的玩法。 SWADE 是為 15 歲以上的玩家設計的。
• 在電視或電腦上玩。 SWADE 在手機螢幕上玩。

Sweat Deck、Deck of Cards Workout: Evolved、WOD Deck of Cards、Home Gym Workout Builder、WOD 撲克牌組、Ross Training、Verywell Fit、Reddit、PTT、Google、App Store、Google Play、iPhone、iPad 和 Android 皆為其各自所有者的商標。SWADE 是獨立開發的 App，與上述任何一方都沒有關聯，也未獲得其贊助或背書。

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