Du schaffst noch keine Liegestütze? Wand, Knie, Boden und ein Spiel, das ab den Knien mitzählt

Du schaffst noch keine Liegestütze? Nimm Gewicht von den Händen

Ein Liegestütz am Boden verlangt viel auf einmal: Deine Arme senken und heben einen großen Teil deines Körpers, während der Rest von dir eine gerade Planke hält. Heute ist das zu viel? Dann mach es leichter: Stütz die Hände höher auf oder setz die Knie ab, und es bleibt dieselbe Bewegung.

Das ist kein Fitness-Mythos. In einer Studie von 2011 machten 23 sportlich aktive Menschen, 14 Männer und 9 Frauen, sechs Varianten des Liegestützes auf einer Kraftmessplatte. Mit den Händen erhöht auf einer Kiste oder auf den Knien maß die Platte weniger Kraft als beim normalen Liegestütz, mit erhöhten Füßen mehr. Zwischen Männern und Frauen fand die Studie keinen signifikanten Unterschied darin, wie die Varianten im Vergleich abschnitten. Eine Wand hat sie nicht getestet: Der Liegestütz an der Wand führt dieselbe Idee nur weiter.

Der Plan ist also eine Leiter, von der Wand bis zum Boden, ohne Zahlen, die du erreichen musst: Wie viele du schaffst, hängt von dir ab, und vom Tag. Am 20. Oktober 2026 ergänzte Google „ich kann keine liegestütze“ mit „was tun“ und mit „frau“, und „liegestütze lernen“ mit „schritt für schritt“. Die Leiter beantwortet das „was tun“, Schritt für Schritt, und sie ist für alle dieselbe: Wo du anfängst, hängt davon ab, was du heute kannst, nicht davon, wer du bist.

Warum dir Liegestütze so schwerfallen

„Zu schwach für Liegestütze“ sagt noch nicht, was fehlt. Wenn du es weißt, weißt du auch, woran du arbeitest.

• Unten ist Schluss. Absenken klappt, aber wieder hoch kommst du nicht. Daran arbeitest du mit langsamem Absenken und kurzem Hochdrücken vom Boden aus (siehe „Drei Wege zum Einstieg“ weiter unten).
• Die Linie. Bei einem Liegestütz bewegt sich dein ganzer Körper wie aus einem Stück: Hängt die Hüfte durch oder ragt sie nach oben, fällt der Liegestütz auseinander, bevor die Arme aufgeben. Eine Planke auf gestreckten Armen trainiert diese Linie.
• Schmerz. Tun dir beim Drücken Handgelenke, Ellbogen oder Schultern weh, oder beim Knien die Knie: Hör auf und frag zuerst eine Ärztin oder einen Arzt. Schmerzen abzuklären ist nicht die Aufgabe eines Guides.

Früher gingen Liegestütze, jetzt nicht mehr? Die Leiter funktioniert genauso: Fang auf der Stufe an, auf der deine Ausführung heute hält, nicht dort, wo du einmal warst. Kam das plötzlich oder mit Schmerzen, frag zuerst eine Ärztin oder einen Arzt.

Liegestütze für absolute Anfänger: fünf Stufen bis zum Boden

Jede Stufe ist derselbe Liegestütz, mit mehr von deinem Gewicht auf den Händen. Hier ist die Leiter, die leichteste zuerst; Treppe und Knie können die Plätze tauschen.

Quellen, gelesen am 20. Oktober 2026: die Vorschläge der Google-Suche auf Deutsch zu „ich kann keine liegestütze“ und „liegestütze lernen“; Ebben und Kollegen, „Kinetic analysis of several variations of push-ups“, Journal of Strength and Conditioning Research, Oktober 2011, Zusammenfassung auf PubMed. Google, iPhone und Android sind Marken ihrer jeweiligen Inhaber. SWADE ist unabhängig und weder mit ihnen verbunden noch von ihnen gesponsert oder empfohlen.

Was deine Hände trägt, darf sich nicht bewegen: kein Bürostuhl auf Rollen, kein wackliger Tisch, keine Matte, die auf den Fliesen rutscht.

Du brauchst nicht jede Stufe. Manche nehmen den Weg Wand, Knie, Boden; andere lassen die Knie aus und gehen von der Treppe direkt auf die Füße. Fang auf der Stufe an, auf der dir ein paar saubere Liegestütze gelingen, und arbeite dort.

Liegestütze richtig machen: drei Prüfpunkte auf jeder Stufe

An der Wand oder am Boden: Dieselben drei Prüfpunkte machen einen Liegestütz zum Liegestütz. Mit ihnen beurteilst du deine eigenen.

1. Eine gerade Linie. Vom Kopf bis zu den Fersen, oder bis zu den Knien. Die Hüfte hängt nicht Richtung Boden durch und ragt nicht nach oben.
2. Die Ellbogen beugen sich, die Brust geht runter. Zur Wand, zur Arbeitsplatte oder zum Boden, so tief, wie du es kontrollieren kannst, die Hände auf Höhe der Schultern.
3. Ganz wieder hoch. Oben sind die Arme gestreckt, bevor der nächste beginnt.

Atme dabei weiter: beim Absenken ein, beim Hochdrücken aus. Ein Liegestütz an der Arbeitsplatte, der alle drei Prüfpunkte besteht, ist mehr wert als einer am Boden mit der Hüfte in der Luft.

Niemand da, der hinschaut? Mach ein paar seitlich vor einem Spiegel, oder lehn dein Handy an, film einen Versuch und schau ihn dir an: Ein durchhängender Rücken ist leichter zu sehen als zu spüren. Oder lass eine App mitzählen: Unser Guide zu Liegestütz-Zählern vergleicht, wie sie entscheiden, was zählt.

Wann die nächste Stufe dran ist

Das entscheidet keine Wiederholungszahl und keine Tabelle nach Alter, sondern deine Ausführung. Geh eine Stufe weiter, wenn alle drei Punkte stimmen:

• Jeder Liegestütz sieht aus wie der erste: dieselbe Linie, dieselbe Tiefe, ganz wieder hoch.
• Die letzten sind schwer, aber noch sauber. Bricht deine Ausführung vorher ein, bleib auf dieser Stufe.
• Es ist keine Eintagsfliege. So klappt es an mehr als einem Tag, nicht nur an einem guten.

Eine Stufe weiter heißt nicht, die alte hinter dir zu lassen. Mach die ersten paar auf der neuen Stufe, solange du frisch bist, und die übrigen auf der, die du kennst. An einem schlechten Tag geh eine Stufe zurück: Es bleibt ein Liegestütz.

Liegestütze auf den Knien: echte Liegestütze, richtig gemacht

Liegestütze auf den Knien werden gern belächelt und heißen im Deutschen auch noch „Frauenliegestütze“. Beides zu Unrecht: Es ist dieselbe Bewegung mit weniger Gewicht auf den Händen, eine Stufe für alle, die sie brauchen, und es ist ein Liegestütz, solange er die drei Prüfpunkte besteht. Ein besseres Wort dafür: Knieliegestütz.

So gehst du in Position

1. Knie auf eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch.
2. Hände unter den Schultern auf den Boden.
3. Lass die Hände nach vorn wandern oder setz die Knie weiter zurück, bis dein Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet.
4. Senk die Brust zwischen die Hände ab, dann drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.

Ein häufiger Fehler: Die Hüfte bleibt hinten über den Knien, der Po in der Luft. Dann wird daraus eine kleinere, andere Bewegung. Hüfte nach vorn, in die Linie. Tut das Knien weh, hör an dieser Stelle auf und frag zuerst eine Ärztin oder einen Arzt.

Knie oder Erhöhung zuerst?

Beides macht einen Liegestütz leichter. Eine Erhöhung behält die Linie des Liegestützes am Boden, von Kopf bis Fersen; mit den Knien bleiben die Hände am Boden, und die Linie wird kürzer. Eine richtige Reihenfolge gibt es nicht: Probier beide aus und bleib bei der, bei der deine Ausführung hält.

Von den Knien auf die Füße

Dieselbe Regel wie auf jeder Stufe. Bestehen deine Knieliegestütze die Prüfpunkte an mehr als einem Tag, fang jedes Training mit ein paar Versuchen auf den Füßen an und mach dann auf den Knien weiter. Auf den Füßen klappt noch keiner? Dann senk dich stattdessen langsam aus der Planke auf den Füßen ab.

Auch auf den Knien geht noch nichts? Drei Wege zum Einstieg

Dann fang etwas höher an, oder arbeite an dem Teil, der fehlt.

• Geh eine oder zwei Stufen zurück. Zur Arbeitsplatte oder zur Wand. Das ist kein Scheitern: Es ist derselbe Liegestütz, nur leichter.
• Langsam absenken, dann drücken. Beginn oben im Knieliegestütz und senk dich so langsam ab, wie du es kontrollieren kannst, ganz bis unten: Das nennt man negative Liegestütze. Drück dich dann vom Boden aus so weit hoch, wie es geht, und sei es nur ein Stück; den Rest des Weges kommst du hoch, wie du willst. Zusammen trainieren beide das Drücken von unten.
• Halt die Position oben. Eine Planke auf gestreckten Armen, auf den Knien oder auf den Füßen, ruhig gehalten. Dort beginnt jeder Liegestütz, und sie lehrt dich die gerade Linie.

Tut dabei etwas weh, hör auf und frag zuerst eine Ärztin oder einen Arzt.

Auf welcher Stufe stehst du?

Sieh dir an, wo ein Spiel übernimmt

Push Flight: Ab den Knien zählt ein Spiel mit

SWADE ist eine Fitness-Spiele-App für iPhone und Android, bald verfügbar: Lehn dein Handy an, und seine Kamera liest deine Bewegungen als Steuerung. Push Flight, das zweite Spiel, wird mit Liegestützen gespielt. Hier ist sein Platz auf der Leiter.

Wo du spielst. In der Planke auf dem Boden, den Blick zum Handy. Es steht aufrecht vor dir, gegen eine Wand oder eine Kiste gelehnt: Liegt es flach, sieht es nur die Decke. Die Vorbereitung des Spiels zeigt zwei Positionen, „Auf den Füßen“ und „Auf den Knien“. Sway, das Wiesel von SWADE, trägt einen Jetpack, und wie hoch Sway durch die Tore fliegt, entscheidet dein Kopf.

Was es zuerst verlangt. Die Vorbereitung hat drei Teile, Handy, Planke und Liegestütz: Sobald die Kamera Kopf, Schultern und Handgelenke sieht, halt deine Planke ruhig, dann mach einen ganzen Liegestütz, auf den Füßen oder auf den Knien. Der ist nur ein Test und kommt nicht in deine Summe. Gehst du nicht tief genug, sagt Sway „Tiefer!“; passiert das immer wieder, schlägt Sway dir stattdessen die Knie vor („Knie am Boden? Kein Problem!“), außer du hast SWADE gesagt, dass es deine Knie schonen soll. Dann ein kurzer Countdown mit gestreckten Armen, und dein nächster Liegestütz hebt ab („Ein Liegestütz, und ab!“). Der zählt.

Noch nicht so weit? Ist ein ganzer Liegestütz auf den Knien noch außer Reichweite, startet das Spiel nicht, und das ist fair: Gib der Wand und der Treppe noch etwas Zeit.

Was zählt, sobald du fliegst. Deine Schultern: Ganz runter ist ein Liegestütz, weniger tief ist ein Teil davon, und die Teile summieren sich. Gestreckte Arme zählen nie („Beug die Ellbogen! Das zählt nicht.“), ein Nicken auch nicht. Deine Summe kommt am Ende der Runde, abgerundet, und landet auf der Karte „Diesen Monat“ in deinem Profil.

Gemacht für einen langsamen Start.

• Deine erste Runde ist ein geführtes Aufwärmen: langsam, breite Tore, leichte Münzen, keine Herzen, und es kostet keine Energie.
• Danach wählst du vor jeder Runde dein Level: Anfänger, Mittel oder Profi.
• Im Zeitrennen kannst du nicht abstürzen, und je langsamer deine Liegestütze, desto langsamer der Flug.
• Ab und zu ruft Sway „Durchatmen!“: nichts, dem du ausweichen musst, also kannst du oben verschnaufen, die Arme gestreckt.

Was es nicht macht. Kein Plan bis zum ersten Liegestütz, keine Sätze, kein Tagesziel. An deiner Ausführung korrigiert es nur zwei Dinge: wie tief deine Schultern gehen und ob sich deine Ellbogen beugen. Push Flight liegt im Tab „Spielen“, nicht auf dem täglichen Pfad: Jede Runde kostet einen Energiepunkt, der mit der Zeit zurückkommt, und das Aufwärmen kostet keinen.

Deine Kamera bleibt auf deinem Handy

Bei SWADE laufen Kamera und Bewegungserkennung auf deinem Handy: Kein Bild, kein Video, kein einziges Standbild verlässt es. Raus geht das Ergebnis einer Runde: ein Score, deine Liegestütze. Zwei Ausnahmen, nur solange „Hilf mit, SWADE zu verbessern“ an ist, und so ist es voreingestellt: ein paar Zahlen dazu, wie gut dir die Kamera in Push Flight gefolgt ist, und ab und zu eine kurze Probe deiner Bewegungen als Strichfigur aus 33 Punkten, nie ein Bild, die nur im WLAN gesendet wird und keinem Konto zugeordnet ist. Du kannst es in den Einstellungen ausschalten. Unsere Server stehen in der EU. Die Einzelheiten stehen in der Datenschutzerklärung (auf Englisch).

Was dieser Guide nicht abdeckt

• Wie lange es dauert. Das hängt von dir ab, deshalb gibt es hier keinen Zeitplan.
• Sätze, Wiederholungen und Trainingspläne. Keine Zahlen hier, auch kein Plan als PDF: Die legt am besten jemand fest, der dich kennt, etwa eine Trainerin oder ein Trainer.
• Schmerzen, eine Verletzung, eine Schwangerschaft oder eine frische Operation. Zuerst ärztlicher Rat.
• Muskeln, Kalorien und Gewicht. Darüber reden wir hier nicht.
• Ein ganzes Anfängerprogramm. Dieser Guide dreht sich um eine Bewegung; Apps, die ganze Workouts planen, vergleicht unser Guide zu Fitness-Apps für Anfänger.

Häufige Fragen

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