伏地挺身還做不起來？先靠牆、再跪姿，然後讓遊戲幫你數

伏地挺身做不起來？先少撐一點自己的重量

在地板上做伏地挺身（香港叫掌上壓），一次要你做到很多事：雙手要把身體一大部分的重量放下去、再推起來，身體其他部分還得撐成一直線的棒式。今天還太重？那就少撐一點：把手墊高，或讓膝蓋著地，同一個動作就變輕了。

這不只是健身房裡的口耳相傳。2011 年的一項研究，請 23 位平常有在運動的人（14 位男性、9 位女性）在測力板上做六種伏地挺身。雙手撐在箱子上，或是跪著做，測力板量到的力都比標準伏地挺身小；把腳墊高，量到的力則比較大。在各種做法的比較上，研究沒有發現男女之間有顯著差異。這項研究沒有測靠牆的做法：靠牆伏地挺身，只是把同一個道理再往前推一步。

所以練法是一道從牆壁到地板的階梯，沒有一定要做到的次數：做幾下，看你自己，也看當天的狀況。2026 年 10 月 20 日，Google 的中文（台灣）搜尋建議，把「伏地挺身做不起來」補成了「怎麼辦」「原因」「ptt」「dcard」，還有「當兵」；結果頁的相關搜尋裡，則有「女生」和「男生」。這道階梯回答的是「怎麼辦」，而且每個人都一樣：從哪一階開始，看的是你今天做得到什麼，不是你是誰。

伏地挺身做不起來的原因

知道少了什麼，就知道要練什麼。

• 卡在最底下。 你放得下去，卻推不回來。用慢慢放下、再從地板往上推一小段來練（見下方「三種入門方法」）。
• 身體撐不成一直線。 伏地挺身是整個身體一起動：屁股往下塌（也就是塌腰）或往上翹，不用等手沒力，動作就先垮了。手臂打直的棒式，練的就是這條線。
• 會痛。 推的時候手腕、手肘或肩膀會痛，或跪著的時候膝蓋會痛：停下來，先問醫師。處理疼痛，不是一篇指南的工作。

以前做得起來，現在不行了？階梯的用法一樣：從你今天姿勢撐得住的那一階開始，不是你以前在的那一階。如果是突然變這樣，或者會痛，先去看醫師。

從零開始的伏地挺身：五階練法

每一階都是同一個伏地挺身，只是讓雙手多撐一點你的重量。下表由輕到重排；樓梯和跪姿可以對調。

資料來源：2026 年 10 月 20 日查閱。Google 中文（台灣）的搜尋建議：「伏地挺身做不起來」「上斜伏地挺身」，以及「伏地挺身做不起來」結果頁的相關搜尋；一篇 2022 年 12 月發布的中文入門文章，對「上斜伏地挺身」的用法；Ebben 等人，〈Kinetic analysis of several variations of push-ups〉，《Journal of Strength and Conditioning Research》，2011 年 10 月，PubMed 上的摘要。Google、PTT、Dcard、iPhone 和 Android 皆為其各自所有者的商標。SWADE 是獨立開發的 App，與上述任何一方都沒有關聯，也未獲得其贊助或背書。

名稱別看錯：「上斜伏地挺身」有人指雙手撐高，也有人指腳抬高（見常見問題）。前三階只看一件事：手比腳高。

雙手撐的東西不能動：不要用有輪子的椅子、會晃的桌子，也不要用會在磁磚上滑動的墊子。

不是每一階都得走過。有人走牆壁、跪姿、地板；有人跳過跪姿，從樓梯直接換成腳尖。從你能做幾下標準動作的那一階開始，就在那一階練。

標準動作：每一階都要過的三個檢查

牆壁也好，地板也好，同樣三個檢查，決定一下伏地挺身算不算數。拿它們來判斷你自己的動作。

1. 一直線。 從頭到腳跟，或從頭到膝蓋。屁股不往下塌，也不往上翹。
2. 手肘彎，胸口往下。 朝著牆壁、檯面或地板，放到你控制得住的最低，雙手跟肩膀對齊。
3. 推回最高。 手臂打直了，才開始下一下。

記得呼吸：往下吸氣，往上吐氣。一下通過三個檢查的檯面伏地挺身，比屁股翹在半空的地板伏地挺身，更值得練。

沒人幫你看？側對著鏡子做幾下，或把手機立起來，錄一次再看回放：腰有沒有塌，用看的比用感覺的清楚。也可以讓 App 幫你數：我們的伏地挺身計數器 App 指南，比較了它們怎麼判斷哪一下算數。

什麼時候進到下一階

決定的不是次數，是姿勢。三件事都成立，就進到下一階：

• 每一下都跟第一下一樣：一樣的直線、一樣的深度、一樣推回最高。
• 最後幾下很吃力，但還是標準。 還沒做完，姿勢就走樣了，那就留在這一階。
• 不是只有一次。 不只狀況好的那一天，而是好幾天都這樣。

進到下一階，不代表上一階就不練了。趁還有力氣，先在新的一階做前幾下，再回到熟悉的那一階做完。狀況不好的日子，就退一階：那也還是伏地挺身。

跪姿伏地挺身有用嗎？做對了，就是真的伏地挺身

跪姿伏地挺身常被看不起。其實不該：它是同一個動作，只是雙手少撐一點重量；只要過了三個檢查，它就是一下伏地挺身。

怎麼擺好姿勢

1. 膝蓋跪在墊子或摺好的毛巾上。
2. 雙手放在地板上、肩膀正下方。
3. 雙手往前移，或膝蓋往後退，直到身體從頭到膝蓋成一直線。
4. 胸口往下放到兩手之間，再推回手臂打直。

常見的錯：屁股留在膝蓋正上方，翹在半空。這樣就變成另一個比較小的動作了。屁股往前，跟身體連成一線。跪著會痛，就停在這裡，先問醫師。

先跪姿，還是先墊高？

兩種都會讓伏地挺身變輕。墊高保留了地板伏地挺身的那條線，從頭到腳跟；跪姿讓雙手撐在地板上，把那條線縮短。沒有哪個順序才對：兩種都試試，留下你姿勢撐得住的那一種。

從膝蓋換到腳尖

規則跟每一階一樣。跪姿伏地挺身好幾天都通過三個檢查，就在每次練習的一開始，先用腳尖試幾下，再回到膝蓋做完。用腳尖一下都還做不起來？那就從腳尖撐的棒式，慢慢把自己放下去。

跪姿伏地挺身也做不起來？三種入門方法

那就從高一點的地方開始，或是練缺的那一段。

• 退一兩階。 回到檯面或牆壁。這不是失敗：同一個伏地挺身，只是變輕了。
• 慢慢放下，再往上推。 從跪姿伏地挺身的最高點開始，用你控制得住的最慢速度，一路放到底：這叫離心伏地挺身。接著從地板往上推，推得多高算多高，哪怕只有一點點，剩下的用你喜歡的方式起來就好。兩個一起，練的就是從最底下往上推的那一段。
• 撐住最高點。 手臂打直的棒式，跪著或用腳尖都行，撐著不動。每一下伏地挺身都從這裡開始，它教你那條直線。

其中任何一種會痛，就停下來，先去看醫師。

你在哪一階？

看遊戲從哪裡接手

Push Flight：從跪姿那一階起，交給遊戲來數

SWADE 是一款健身遊戲 App，即將登上 iPhone 和 Android：把手機立好，鏡頭就會把你的動作變成手把。它的第二款遊戲 Push Flight，用伏地挺身來玩。對照這道階梯，是這樣：

在哪裡玩。 在地板上撐好棒式，面對你的手機；手機直立，背後靠著牆或箱子：要是平放，它就只看見天花板。遊戲的準備畫面上有兩種姿勢：用腳尖，和用膝蓋。SWADE 的小鼬 Sway 背著噴射背包，你的頭決定她飛多高，穿過一道又一道門。

它先要你做什麼。 準備分成三個部分：手機、棒式、伏地挺身。鏡頭看到你的頭、肩膀和手腕之後，先把棒式撐穩，再做一下完整的伏地挺身，用腳尖或用膝蓋都可以。這一下是檢查，不算進總數。沒放到底，Sway 會說「再低一點！」；一直放不到底，Sway 就會改說「膝蓋著地？沒問題！」，除非你告訴過 SWADE 要多照顧膝蓋。接著手臂打直、短短倒數，下一下伏地挺身一做，就起飛了（「撐一下，起飛！」）。這一下算數。

還做不到？ 如果用膝蓋都還做不了一下完整的伏地挺身，遊戲就不會開始，這很公平：再給牆壁和樓梯一點時間。

飛起來以後怎麼算。 看你的肩膀：放到底，就是一下；放得比較淺，算一下的一部分，這些部分會累積起來。手臂打直永遠不算（「手肘彎下去！這樣不算喔。」），點頭也不算。總數在遊戲結束時才出現，無條件捨去成整數，再加進個人檔案的「本月」。

為慢慢起步設計。

• 第一場是有引導的暖身：速度慢、門很寬、金幣好拿、沒有愛心，也不花能量。
• 之後，每一場開始前，你都可以選程度：初級、中級或高級。
• 在計時賽裡不會墜毀，伏地挺身做得慢，就飛得慢。
• Sway 不時會喊「喘口氣！」：沒有東西要閃，你可以撐在最高點、手臂打直，休息一下。

它不做的事。 沒有練到第一下伏地挺身的計畫，沒有組數，沒有每日目標；除了肩膀放得多低、手肘有沒有彎，也不會糾正你的姿勢。它在「遊玩」分頁，不在每天的「旅程」上：每一場花 1 點能量，能量會隨時間補回來，暖身則不花。

鏡頭畫面不會離開你的手機

在 SWADE，鏡頭和姿勢偵測都在你的手機上執行：沒有照片、沒有影片，連一格畫面都不會離開手機。離開手機的，是一場遊戲的結果：分數，還有你做了幾下伏地挺身。有兩個例外，只在「協助改善 SWADE」開著的時候（一開始是開的）：幾項 Push Flight 裡鏡頭追蹤狀況的數字，跟使用統計一起傳送；以及偶爾一段簡短的動作樣本，畫成 33 個點的火柴人，絕不是影像，只在 Wi-Fi 下傳送，也不連結任何帳號。你可以在設定裡關掉它。我們的伺服器在歐盟。詳細內容請看隱私權政策（英文）。

這篇沒有談的

• 要練多久。 看你自己，所以這裡不給時間表。
• 組數、次數和課表。 這裡沒有數字：交給了解你的教練來訂。
• 當兵和體能測驗的標準。 次數和規定，以官方公布的為準。
• 疼痛、受傷、懷孕，或剛動過手術。 先看醫師。
• 肌肉、熱量和體重。 這裡不談。
• 一整套新手課表。 這篇只談一個動作；想找會排整套訓練的 App，請看我們的新手居家健身 App 指南。

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