自衛隊の腕立て伏せ：何回で合格？数えられる1回と、家での練習法

自衛隊の腕立て伏せ：回数の基準は、陸・海・空で別々

自衛隊の腕立て伏せには、全体でひとつの基準があるわけではありません。防衛省の「体育訓練の種目等に関する訓令」は、自衛官の体力測定を年1回以上行うこととし、その実施基準は陸上幕僚長、海上幕僚長、航空幕僚長が定める、としています。呼び方も違い、陸上自衛隊は「体力検定」、航空自衛隊は「体力測定」、海上自衛隊は体力測定のなかの「運動能力測定」。どれも、腕立て伏せ、ひざを半分曲げた腹筋、3000m（空自は3km）走が基本の3種目です。

腕立て伏せに必要な回数まで、公開文書で読めるのが航空自衛隊の通達です。腕立て伏せの回数は年齢と性別ごとの表で点数になり、3種目のうち、いちばん低い点で級が決まります。合格は6級以上、つまり3種目すべてで60点以上。下の表は、6級と1級に届く腕立て伏せの回数です。

回数は、通達が定める時間内に、正しくできた回数です。40歳からも5歳きざみで表が続き、64歳まであります。この表は、2026年10月24日に防衛省の訓令・通達のデータベースで読めた版から（最後の一部変更は2021年12月20日）。あなたが受ける測定の基準は、所属する部隊や教育隊で確かめてください。

自衛隊式腕立て伏せのやり方：数えられる1回のフォーム

航空自衛隊と海上自衛隊の通達は、腕立て伏せの1回をほぼ同じ言葉で書いています。順に並べると、こうです。

1. 両手は肩幅よりやや広く床につき、手のひらは内側に向けて「ハの字」に。
2. 腕は床に垂直。肩から足首までを一直線に保ち、両足の開きは肩幅まで。
3. 補助者が横に立ち、手のひらか手の甲を、あなたの両手のあいだの中央あたりに置きます。
4. あごがその手に軽く触れるまで、ひじを曲げて下ろします。ひじは体の横から離して曲げ、体は一直線のまま。
5. 腕が伸びきるまで押し上げて、1回です。
6. 休むなら、腰を高く上げても、下げてもかまいません。ただし、膝を床につけたり、手や足を床から離したりしてはいけません。再開は、最初の姿勢から。

測定は、決められた時間が過ぎたときか、正しい腕立て伏せが続けられなくなったときに終わります。触れるのは、あご。胸ではありません。そして触れる先は、床ではなく補助者の手です。膝をついた腕立て伏せは、測定の1回になりません。休むときでさえ、膝は床につけないのですから。

通達に書いていないこと

呼吸のしかた、ペース配分、手幅の細かい数字は、通達にはありません。「コツ」として書かれているのは、書いた人の助言です。助言をルールのように言われたら、通達で探してみてください。

基準はどこで読める？　いま有効な版を確かめる方法

2026年10月24日、Googleの検索候補では、「自衛隊 腕立て伏せ」のあとに「回数」や「基準」が続いていました。いちばん確かな答えは、防衛省が公開している訓令・通達のデータベースにあります。読むのは、次の4つです。

• 土台の訓令。 「体育訓練の種目等に関する訓令」（昭和33年防衛庁訓令第82号）。体力測定は年1回以上、実施基準は各幕僚長が定める、という決まりです。
• 航空自衛隊。 「航空自衛官の体力測定実施基準について（通達）」。やり方、数えない1回、種目別得点表、等級区分表まで載っています。
• 海上自衛隊。 「海上自衛隊における体育実施基準について（通達）」。やり方と得点表、級の決め方。読めた版の最後の改正は、2023年4月21日の第12次改正です。
• 陸上自衛隊。 「陸上自衛隊の教育訓練実施に関する達」の第26条。体力検定は年1回、実施要領や等級、判定基準は別冊第5「体育教育訓練基準」による、と定めています。ただし別冊第5は目次に「注意」とあり、公開されている本文には入っていません。様式には、腕立て伏せ、膝半屈腹筋、3000m走（シャトルラン）の欄があります。

いま有効な版かを確かめるには：

1. 文書のPDFを開き、最初のページにある「一部変更」や「改正」の一覧で、いちばん新しい日付を見ます。
2. 得点表や級の表は、本文のうしろの「付表」や「別紙」にあります。
3. ほかのサイトで表を見たら、何という文書の、いつの版から写したのかを探します。
4. 最後は、所属する部隊や教育隊の案内で確かめます。

通達は、体の具合のことも決めています。けがや病気、妊娠や出産などで、医官などが適当でないと判断した人は、測定を受けません。海上自衛隊の通達は、体に異状を感じたら自分から申告し、測定を中止か延期にする、としています。痛みがあるなら、練習を始める前に医師に相談してください。

ネットで見る回数が、バラバラな理由

40回、22回、82回、89回。どの数字も、どこかで見たかもしれません。ずれるのには、たいてい理由があります。

• 陸・海・空で、級の決め方が違う。 空自は3種目のうちいちばん低い点で級が決まり、合格は6級以上。海自は3種目の合計点で決まり、到達基準は7級以上、合計135点以上です（教育隊などの基本教育の課程は、課程ごとの基準による）。海自には、腕立て伏せだけの最低回数がありません。得点表は同じ形で、たとえば24歳以下の男性の40回は、海自でも60点です。
• 陸自の表は、公開されていない。 実施要領も等級も別冊に任されていて、その別冊は公開されている文書にありません。「陸自の基準表」として出回る数字は、原典と照らし合わせることができません。
• 合格ラインと1級の取り違え。 空自の24歳までの男性なら、合格ライン（60点）は40回、1級（94点）は82回、満点の100点は89回です。
• 年齢の数え方。 空自も海自も、年齢は測定する年度の年度末の年齢で数えます。測定の日に24歳でも、年度末までに25歳になるなら、25～29歳の表です。
• 「胸」と書かれている。 入隊準備のサイトには、「胸をしっかり下げる」と書くものもあります。通達の目印は、あごと補助者の手です。
• 別の試験の数字。 警察官の採用試験は、都道府県ごとに基準があります。次の節で。

「平均」の回数は、今回読んだ防衛省の文書にはありませんでした。だからこのガイドは、ほかのサイトの表を写さず、防衛省の文書を日付つきで引いています。私たちの数字も、同じように確かめてください。

警察官の採用試験の腕立て伏せは？　自衛隊との違い

検索候補では、「警察官 腕立て伏せ」にも「何回」や「女性」が続いていました。警察官の採用試験の体力検査は、受ける都道府県の試験案内で決まります。たとえば香川県の令和8年度の警察官採用試験は、握力、腕立てふせ、反復横とび、立ち幅とびの4種目を、それぞれ0～50点で採点し、合計200点満点。合計が50点に届かないと、1次試験は不合格です。腕立てふせは、男性が42回以上で50点、14回以下で0点。女性は36回以上で50点、8回以下で0点です。数え方は県警察本部のサイトで、と案内されていて、このガイドでは確かめていません。数え方そのものが違う県もあります。徳島県の令和7年度の実施概要では、腕立て伏せは合図の音に合わせた決まったペースで行い、床に置いた基準物にあごをつけ、ひじを伸ばしたところで1回でした。

出典（2026年10月24日確認）：防衛省「体育訓練の種目等に関する訓令」（昭和33年防衛庁訓令第82号）、航空幕僚長「航空自衛官の体力測定実施基準について（通達）」（空幕教第129号）、海上幕僚長「海上自衛隊における体育実施基準について（通達）」（海幕教1第1947号）、陸上幕僚長「陸上自衛隊の教育訓練実施に関する達」（陸上自衛隊達第110-1号）、いずれも防衛省の訓令・通達データベース；香川県人事委員会「警察官採用試験 体力検査の種目ごとの得点基準（令和8年度）」と試験案内；徳島県「令和7年度警察官採用試験 第1次試験 体力検査の実施概要」；島根県「自衛官等試験」と自衛隊熊本地方協力本部の案内（2026年1月現在）；海上自衛隊の教育隊の記事（2023年10月17日）；「自衛隊 腕立て伏せ」のGoogle検索上位にあった入隊準備のサイトと、その日のGoogleの検索候補。SWADEについては、このサイト。Google、iPhone、Androidは、それぞれの所有者の商標です。SWADEは独立しており、防衛省・自衛隊、都道府県の警察、これらの商標の所有者のいずれとも提携しておらず、スポンサーや承認を受けてもいません。

自衛隊で腕立て伏せの回数を増やすには：まず、数えられる1回を家で

測定のための練習は、数えられる1回の練習です。ここに、セット数や日数はありません。人それぞれで、あなたを見ているトレーナーや教官が決めることです。

• あごの目印を用意する。 本番は補助者の手のひらか手の甲。家でも、誰かに手を置いてもらうのがいちばん近い形です。ひとりなら、手の甲くらいの厚さにたたんだタオルを、両手のあいだの床に。
• 手はハの字、肩幅よりやや広く。 足は肩幅まで。上では、腕を伸ばしきります。
• 肩から足首まで、一直線。 腰を突き出さず、上体だけで動かない。
• あごを突き出さない。 空自の通達は、あごを不自然に突き出して手に触れさせた1回を数えません。
• 休むなら、手と足は床に。 腰の上げ下げはよくても、膝をつくのはだめ。再開は最初の姿勢から。
• ほかの種目のあとにも。 空自の通達では、種目の順番は任意で、3種目を1日のうちに測ります。走ったあとに腕立て伏せ、ということもありえます。
• まだ1回もできない？ 手を壁や台にのせるか、膝をついて、少しずつ床へ。くわしくは腕立て伏せができないときのガイドで。膝つきは、床に届くまでの道のりです。測定の1回にはなりません。
• 痛むときは、やめて、まず医師に。 回数より、体が先です。

正直な模擬測定：補助者と測定係を、人に頼む

自分の腕立て伏せを、やりながら数えるのは難しいもの。あやしい1回ほど、数に入りがちです。本番では、手を置く補助者と、回数を数える測定係は別の人（空自と海自の通達）。家でも、それに近づけましょう。

1. 手伝ってくれる人に、このページの「数えられる1回」と、下の「数えない1回」を読んでもらいます。
2. 補助者は横に立ち、手のひらか手の甲を、あなたの両手のあいだの中央あたりに置きます。
3. もうひとりが、床の高さから横で見て、数えられる1回だけを声に出して数えます。ひとりしかいなければ、補助者が兼ねます。
4. 数えなかった1回は、その場で理由を言ってもらいます。
5. 合計と、数えなかった理由をメモします。それが、練習することのリストです。
6. 誰もいない？　スマホを横向きで床に立てて自分を録画し、あとで見返します。

数えない1回と、してはいけないこと（空自の通達から）：

• 下ろしたとき、あごが補助者の手に触れていない。
• 上げたとき、腕が伸びきっていない。
• 腰を突き出す、上体だけ動かすなどで、肩から足首までが一直線でない。
• あごを不自然に突き出して、手に触れさせる。
• 休むときに、膝を床につける。手や足を床から離す。

ゲームは何を数えて、何を数えないのか

Push Flight：腕立て伏せを数えるゲーム。測定ではありません

先に、しないことから。SWADEは、自衛隊のものも警察のものも、どんな測定も判定しません。そして、測定では数えないものも数えます。膝つきの腕立て伏せと、浅い1回です。

SWADEは、スマホのカメラが体の動きをコントローラーにするフィットネスゲームのアプリで、iPhoneとAndroidに近日登場します。Push Flightは、その腕立て伏せのゲームです。床でプランクの姿勢になり、壁や物に立てかけたスマホのほうを向きます。画面は、SWADEのイタチ、スウェイの目線。ジェットパックで飛ぶスウェイがゲートを抜ける高さは、あなたの頭の高さで決まります。腕立て伏せは、ゲームのルールで数えます。

飛ぶ前に。 準備は「スマホ」「プランク」「腕立て伏せ」の3つ。プランクで動かずにいて、つま先でも膝をついてでもいいので、しっかり1回。この確認の1回は、合計に入りません。手が画面から外れると「手を映して。」「腕立て伏せは一時停止中。」と出て、ゲームは続きますが、そのあいだの腕立て伏せは数えません。

最後に。 合計は、ゲームが終わったときのカードに出ます。実際より多くはなりません。プロフィールの「今月」のカードにも足され、記録はモード別、レベル別に残ります。

しないこと。 練成の計画も、測定の時計もありません。タイムアタックにはゲームとしての長さがあり、飛ぶ速さは腕立て伏せのペースについてきます。サバイバルはハート3つ。遊ぶのはプレイのタブからで、1ゲームごとにエネルギーを1つ使い、エネルギーは時間とともに回復します。最初のゲーム、ガイド付きのウォームアップでは使いません。

使いみちは、ひとりで数えるのに飽きた日に、腕立て伏せを積み上げること。基準に届くかを知りたいなら、前の節の模擬測定を、通達を手もとに。ほかの数え方とくらべるなら、腕立て伏せのカウントアプリのガイドで。

カメラの映像は、スマホから出ない

SWADEでは、カメラも動きの読み取りも、スマホの中で動きます。画像も動画も、外には出ません。外に出るのはゲームの結果、たとえばスコアや腕立て伏せの回数です。「SWADEの改善に協力する」がオンのあいだは（最初はオンです）、ほかに2つ。ひとつは、Push Flightでカメラがどれだけうまく追えたかを示すいくつかの数字で、利用状況の統計といっしょに、アカウントとは結びつかないランダムなIDで送られます。もうひとつは、ときどき送られる短い動きのサンプル。33の点で描いた棒人間で、画像ではありません。アカウントにも端末のIDにも結びつけず、Wi-Fiのときだけ送られます。設定でオフにできます。サーバーはEUにあります。くわしくはプライバシーポリシー（英語）で。

このガイドで扱わないこと

• 腹筋、3000m走、懸垂などの、ほかの種目。 同じ通達の、それぞれの表に。
• 入隊時の身体検査。 基準は、それぞれの募集案内に。
• 痛み、けが、妊娠中、手術のあと。 まず医師に。
• セット、回数、スケジュール。 ここに数字はありません。あなたを見ているトレーナーや教官に。
• 筋肉、カロリー、体重。 ここでは扱いません。
• ほかの都道府県の警察官や、消防官の試験。 基準は、それぞれの試験案内に。
• テレビやパソコンで遊ぶこと。 いまのところ、SWADEはスマホの画面で遊びます。

よくある質問

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