Non riesci ancora a fare flessioni? Muro, ginocchia, poi un gioco che le conta

Non riesci ancora a fare flessioni? Togli peso alle braccia

Una flessione a terra (piegamento sulle braccia, push-up: è lo stesso esercizio) chiede molto in un colpo solo: le braccia abbassano e risollevano una bella parte del tuo peso, mentre il resto del corpo tiene un plank dritto. Troppo, per oggi? Togli peso alle braccia: alza le mani, o appoggia le ginocchia, e lo stesso movimento diventa più leggero.

Non è una leggenda da palestra. In uno studio del 2011, 23 persone allenate a livello amatoriale, 14 uomini e 9 donne, hanno fatto sei varianti di flessione su una piattaforma di forza. Con le mani su un rialzo, o sulle ginocchia, la piattaforma ha misurato meno forza che in una flessione normale; con i piedi rialzati, di più. Lo studio non ha trovato differenze significative tra uomini e donne nel confronto tra le varianti. Le flessioni al muro non le ha provate: portano solo la stessa idea un po’ più in là.

Quindi il piano è una progressione, dal muro al pavimento, senza numeri da raggiungere: quante ne fai dipende da te, e dalla giornata. Il 20 ottobre 2026 Google completava “non riesco a fare flessioni” con “cosa fare se non riesco a fare le flessioni”, ma anche con “sono una ragazza”; e “come imparare a fare le flessioni” con “da zero” e con “donna”. La progressione risponde a “cosa fare” e a “da zero”, ed è la stessa per tutti: da dove parti dipende da cosa riesci a fare oggi, non da chi sei.

Perché non riesci a fare le flessioni

Sapere cosa manca ti dice su cosa lavorare.

• Il fondo. Riesci a scendere, ma risalire non c’è verso. Ci lavori con discese lente e brevi spinte da terra (vedi “Tre modi per cominciare”, più sotto).
• La linea. Una flessione muove tutto il corpo in un solo pezzo: se il bacino cede o il sedere va in alto, la flessione crolla prima che cedano le braccia. Un plank a braccia tese allena quella linea.
• Il dolore. Se ti fanno male i polsi, i gomiti o le spalle quando spingi, o le ginocchia quando le appoggi, fermati e chiedi prima a un medico. Capire da dove viene un dolore non è compito di una guida.

Prima le facevi e adesso non ci riesci più? La progressione funziona allo stesso modo: parti dalla tappa in cui la tua forma tiene oggi, non da dove eri un tempo. Se è successo all’improvviso, o con dolore, prima un medico.

Imparare le flessioni da zero, in cinque tappe

Ogni tappa è la stessa flessione, con un po’ più del tuo peso sulle mani. Eccole dalla più facile; le scale e le ginocchia si possono scambiare.

Fonti, consultate il 20 ottobre 2026: completamenti di Google Suggest Italia per “non riesco a fare flessioni” e “come imparare a fare le flessioni”; Ebben e colleghi, “Kinetic analysis of several variations of push-ups”, Journal of Strength and Conditioning Research, ottobre 2011, riassunto su PubMed. Google, iPhone e Android sono marchi dei rispettivi proprietari. SWADE è indipendente: non è affiliato a nessuno di loro, né da loro sponsorizzato o approvato.

Quello su cui appoggi le mani non deve muoversi: niente sedie con le ruote, niente tavoli che traballano, niente tappetino che scivola sulle piastrelle. Una sedia va bene solo se non ha ruote e sta ferma contro il muro.

Non ti servono tutte le tappe. C’è chi fa muro, ginocchia, pavimento; chi salta le ginocchia e dalle scale passa dritto alle punte. Parti dalla tappa in cui riesci a fare qualche flessione pulita, e lavora lì.

Flessioni fatte bene: tre controlli, a ogni tappa

Al muro o a terra, sono gli stessi tre controlli a fare di una flessione una flessione. Usali per giudicare le tue.

1. Una sola linea. Dalla testa ai talloni, o alle ginocchia. Il bacino non scende verso il pavimento e non va in alto.
2. I gomiti si piegano, il petto scende. Verso il muro, il tavolo o il pavimento, fin dove riesci a controllare la discesa, mani in linea con le spalle.
3. Su fino in fondo. Braccia tese in alto, prima della flessione dopo.

Non trattenere il fiato: inspira mentre scendi, espira mentre sali. Meglio una flessione sul tavolo che passa i tre controlli che una a terra col sedere per aria.

Nessuno che ti corregga? Fanne qualcuna di fianco a uno specchio, oppure appoggia il telefono, filma un tentativo e riguardalo: una schiena che cede si vede meglio di quanto si senta. Oppure lascia il conteggio a un’app: la nostra guida alle app che contano le flessioni confronta come decidono cosa conta.

Quando passare alla tappa successiva

Non lo decide un numero di ripetizioni: lo decide la tua forma. Passa alla tappa successiva quando sono vere tutte e tre le cose:

• Ogni flessione è uguale alla prima: stessa linea, stessa profondità, su fino in fondo.
• Le ultime sono dure, ma ancora pulite. Se la forma cede prima della fine, resta su questa tappa.
• Non è un caso. Va così in più di un giorno, non solo in quello buono.

Passare alla tappa successiva non vuol dire lasciare quella di prima. Fai le prime flessioni sulla nuova, finché hai energie, e finisci su quella che conosci. In una giornata no, torna indietro di una tappa: è sempre una flessione.

Flessioni sulle ginocchia: vere flessioni, se fatte bene

Le flessioni sulle ginocchia vengono spesso guardate dall’alto in basso. A torto: è lo stesso movimento con meno peso sulle mani, ed è una flessione a tutti gli effetti se passa i tre controlli.

Come metterti in posizione

1. Ginocchia su un tappetino o su un asciugamano piegato.
2. Mani a terra sotto le spalle.
3. Porta avanti le mani, o indietro le ginocchia, finché il corpo fa una sola linea dalla testa alle ginocchia.
4. Scendi col petto tra le mani, poi spingi fino ad avere le braccia tese.

Un errore frequente: il bacino resta indietro, sopra le ginocchia, e il sedere va in alto. Così diventa un altro movimento, più piccolo. Bacino avanti, in linea. Se appoggiare le ginocchia ti fa male, fermati lì e chiedi prima a un medico.

Al muro, su un rialzo o sulle ginocchia?

Tutti e tre alleggeriscono la flessione. Il muro e i rialzi (il tavolo, la panca, le scale) tengono la linea di una flessione a terra, dalla testa ai talloni; le ginocchia mettono le mani a terra e accorciano la linea. Mai fatta una flessione? Comincia dal muro. Dopo, tra rialzo e ginocchia non c’è un ordine giusto: prova tutte e due le strade, e tieni quella in cui la tua forma regge.

Dalle ginocchia alle punte

Stessa regola di ogni tappa. Quando le tue flessioni sulle ginocchia passano i controlli in più di un giorno, apri ogni allenamento con qualche tentativo sulle punte, poi finisci sulle ginocchia. Sulle punte non ne esce ancora nessuna? Scendi piano da un plank sulle punte, al loro posto.

Non riesci neanche sulle ginocchia? Tre modi per cominciare

Allora parti un po’ più in alto, o lavora sulla parte che manca.

• Torna indietro di una o due tappe. Il tavolo o il muro. Non è un fallimento: è la stessa flessione, più leggera.
• Scendi piano, poi spingi. Parti dall’alto di una flessione sulle ginocchia e scendi più lentamente che puoi, sempre controllando, fino in fondo: si chiama flessione negativa. Da terra, spingi in su quanto riesci, anche di poco, poi rialzati come ti viene. Insieme, lavorano sulla spinta dal basso.
• Tieni la posizione alta. Un plank a braccia tese, sulle ginocchia o sulle punte, fermo. È da lì che parte ogni flessione, e insegna la linea dritta.

Se uno di questi ti fa male, fermati: prima un medico.

A che tappa sei?

Guarda dove subentra il gioco

Push Flight: dalle ginocchia in poi, le conta un gioco

SWADE è un’app di giochi di fitness, in arrivo su iPhone e Android, in cui il controller sei tu: appoggi il telefono e la fotocamera ti segue mentre ti muovi. Push Flight, il secondo dei suoi due giochi, va avanti a flessioni. Ecco dove si colloca nella progressione.

Dove si gioca. In plank sul pavimento, davanti al telefono, che sta dritto con un muro o una scatola dietro: steso a terra, vedrebbe solo il soffitto. La preparazione del gioco mostra due posizioni, Sui piedi e Sulle ginocchia. Sway, la donnola di SWADE, ha un jetpack, e l’altezza a cui vola tra le porte la decide la tua testa.

Cosa ti chiede per partire. La preparazione ha tre parti, Telefono, Plank e Flessione: quando la fotocamera vede testa, spalle e polsi, tieni fermo il plank, poi fai una flessione completa, sui piedi o sulle ginocchia. Quella è una prova, e resta fuori dal totale. Se non scendi abbastanza, Sway ti dice “Più giù!”; se continua a succedere e non hai chiesto a SWADE di andarci piano con le ginocchia, al suo posto ti propone “Ginocchia a terra? Si può!”. Poi un breve conto alla rovescia a braccia tese, e la flessione dopo ti fa decollare (“Una flessione, e si decolla!”). Quella conta.

Non ci sei ancora? Se una flessione completa sulle ginocchia è ancora fuori portata, il gioco non parte, ed è giusto così: dai al muro e alle scale ancora un po’ di tempo.

Cosa conta, in volo. Contano le spalle: fino in fondo vale una flessione, più in alto ne vale una parte, e le parti si sommano. A braccia tese non conta mai (“Piega i gomiti! Così non conta.”), e nemmeno un cenno della testa. Il totale arriva a fine partita, arrotondato per difetto, e va ad aggiungersi a Questo mese, nel tuo Profilo.

Fatto per cominciare piano.

• La tua prima partita è un riscaldamento guidato: lento, a porte larghe, con monete facili, senza cuori e senza spendere energia.
• Dopo, il livello lo scegli tu prima di ogni partita: Principiante, Intermedio o Avanzato.
• A Cronometro non c’è modo di schiantarsi, e se le flessioni rallentano, rallenta anche il volo.
• Ogni tanto Sway dice “Respira!”: niente da evitare, così resti su, a braccia tese, e tiri il fiato.

Cosa non fa. Nessun programma verso la prima flessione, niente serie, nessun obiettivo del giorno, e nessuna correzione oltre a quanto scendono le spalle e se pieghi i gomiti. Sta in Gioca, non nel Percorso del giorno: ogni partita costa un’energia, che torna col tempo, e il riscaldamento non costa niente.

La fotocamera resta sul tuo telefono

In SWADE la fotocamera e il rilevamento dei movimenti funzionano sul telefono: nessuna immagine, nessun video, nemmeno un fotogramma ne esce. Ne esce il risultato di una partita: un punteggio, i tuoi salti, squat e flessioni. Due eccezioni, finché “Aiuta a migliorare SWADE” resta attivo (all’inizio lo è): alcuni numeri su come la fotocamera ti ha seguito in Push Flight, con le statistiche d’uso (un identificativo casuale, mai il tuo account), e, solo in Wi-Fi, brevi sequenze anonime dei tuoi movimenti disegnate come un omino stilizzato (33 punti, mai un’immagine). Puoi disattivarlo nelle Impostazioni. I nostri server sono nell’UE. I dettagli sono nell’informativa sulla privacy (in inglese).

Cosa non copre questa guida

• Quanto ci vuole. Dipende da te: qui non trovi date.
• Serie, ripetizioni e schede. Qui niente numeri: può darteli un istruttore che ti conosce.
• Dolore, un infortunio, la gravidanza o un’operazione recente. Prima un medico.
• Muscoli, calorie e peso. Qui non ne parliamo.
• Le prove fisiche dei concorsi. Se ti prepari a un concorso con i piegamenti sulle braccia, fanno fede il bando e le sue regole, non questa guida.
• Un programma completo da principiante. Questa guida parla di un solo esercizio; per le app che pianificano allenamenti interi, vedi la nostra guida alle app di allenamento per principianti.

Domande frequenti

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