新手的居家健身 App：課表、影片，還是一款從簡單開始的遊戲

新手需要健身 App 做到什麼

四樣東西，而每種 App 只給其中幾樣：

• 知道要做什麼。 哪些動作、什麼順序、每個動作做對是什麼樣子。
• 一個夠簡單的開始。 第一次練得完，才會有第二次。
• 配合你的家。 你的器材、你的地板、樓下的鄰居。
• 一個回來的理由。 一份計畫、一位教練、一個分數。

2022 年 5 月，PTT FITNESS 板上有人剛開始在家練，用的是一款有人物動畫和計時器帶著做的 App。他喜歡的是不用自己費心找動作：第一個缺口補上了。底下一則回覆點出下一個：「沒人看誰會知道對或錯」。示範動作，和看你做得對不對，是兩回事。

五種健身 App

它們做的不是同一件事：

• 影片課。 螢幕上有教練，你跟著做。Apple Fitness+ 是這種，Nike Training Club 也有教練帶的影音課程（有國家限制，下面會說）。
• 照表練的課表。 訓練寫好了：動作、次數或計時，每個動作有示範。「私人健身教練 - 無需器械」每個動作都配動畫和影片；Nike Training Club 叫它的版本「自選課表」。
• 教練。 你回答幾個問題，教練替你排計畫，再依你記錄和回報的狀況調整。Freeletics 和 Fitify 的教練是 AI，Gymwork 的商店頁面也有「AI 客製化訓練計畫」；Caliber 的付費方案，則是配一位真人私人教練。
• 記錄 App。 記下每一組和過去紀錄的筆記本。Hevy 是這種，動作附示範影片；Gymwork 還收了健身創作者和選手的現成課表。記錄 App 很好用，前提是你已經知道要寫什麼：Gymwork 的商店頁面，第一句就問「正在煩惱在健身房該做什麼運動嗎？」
• 鏡頭遊戲。 手機立好，看得到你的動作：跳躍、深蹲、伏地挺身，就是你玩的方式。SWADE，我們做的遊戲，就是這一種；即將推出。

每種 App 要你自己準備什麼

每一種補上一個缺口，其他的還給你自己。

依下一節七款 App 整理，2026 年 10 月 21 日查閱。一款 App 可能混合好幾種：一欄說的是這一種，不是這一種裡的每一款。鏡頭遊戲那一欄是 SWADE，我們做的遊戲，即將推出。

從沒練過？看第一列。開始過又停了？看「誰知道你做了」那一列。看 SWADE 怎麼帶新手開始

七款 App，讀它們在台灣的商店頁面

這七款，大多出現在那一天 Google 的搜尋建議裡，例如「Gymwork 要錢嗎」、「Apple Fitness+ 台灣可以用嗎」。我們挑它們，是為了涵蓋不是我們的那四種，然後讀了它們的商店頁面和官網；我們沒有實際測試。不寫價格：付款前，商店會顯示你要付的金額。

2026 年 10 月 21 日查閱：七款在台灣 App Store（並對照香港、澳門）和 Google Play 台灣的商店頁面，以及 Apple、Nike 和 Gymwork 的官網。其他六款都有 iPhone 和 Android 版。App 會改版：訂閱前請再看一次。Nike Training Club、Nike、Apple Fitness+、Apple、Apple TV、iPhone、App Store、私人健身教練 - 無需器械、Leap、Freeletics、Fitify、Gymwork、Hevy、Caliber、Peloton、Google、Google Play、Android、YouTube、PTT 和 Dcard 皆為其各自所有者的商標。SWADE 是獨立開發的 App，與上述任何一方都沒有關聯，也未獲得其贊助或背書。

七款裡，只有 Nike Training Club 在兩家商店都沒有列出任何內購。你在哪裡也有差：Nike Training Club 的商店頁面有一條註腳，隨選影音課程只在十二個國家提供，名單上沒有台灣，也沒有另外列出香港和澳門。這條註腳沒有提到自選課表；你那裡有哪些課程，打開 App 看最準。Apple Fitness+ 在台灣和香港有，在澳門沒有。也有人搜「Peloton 台灣」：它的 App，在台灣、香港和澳門的 App Store 都查不到。還有語言：Freeletics 和 Fitify 在 App Store 列出的介面語言裡，沒有中文。「免費」在各款 App 裡包含什麼：看我們的免費運動 App 指南。

開始得比你想的更簡單

不管你選哪一款，這五個習慣，會讓頭幾次訓練變成你想再回來的那種：

• 選最低的程度。 照今天的身體回答。之後往上調，感覺很好。
• 少選幾天， 每週固定那幾天。做得到的日子，勝過一直跳過的日子。
• 先用免費的部分，再開始試用。 Apple 台灣官網寫得很清楚：免費試用結束後，會每月自動續訂，直到你取消為止。
• 一次一款 App。 兩份互不知道對方的計畫，會變成兩份半套的計畫。
• 會痛就停。 痛一再回來，先問醫師或物理治療師，再繼續。

在家練：器材、地板、樓下鄰居

• 器材。 一開始什麼都不用。Nike Training Club 的居家訓練專為小空間和器材不足設計，「私人健身教練 - 無需器械」說不用任何器材，Apple 說 Fitness+ 大多數課程都不須使用器材。Fitness+ 的健身車、跑步機和划船機課程需要那台機器；記錄 App 是為舉重量做的。
• 地板。 照表練的課表，一張墊子就夠。SWADE 的跑酷需要能往旁邊跨一步的空間，手機立在大約兩公尺外、螢幕朝向你，讓它從頭到腳看得到你。Push Flight 需要能撐棒式的空間，手機直立放在地上、面向你，絕不平放。
• 螢幕。 影片課需要一個從地板上看得清楚的螢幕：Nike 說 Nike Training Club 可以投放到大螢幕，Apple Fitness+ 可以在 Apple TV 上看。
• 樓下的鄰居。 跳躍落地的咚咚聲，就是會傳到樓下的那種聲音。每個跳躍動作，都有一隻腳留在地上的版本：我們的無跳躍有氧指南每一個都有替代。

App 會拍你嗎？影片去了哪裡

影片課拍的是教練，不是你。我們讀的商店頁面和官網上，七款都沒有說鏡頭會看你做訓練；只有 Fitify 在 App Store 的英文說明裡，提到一個用手機鏡頭掃描身體的功能。在 Google Play 台灣（Apple Fitness+ 不在上面），另外六款有五款要求「相機」權限（拍攝相片和影片），說明裡卻都沒寫拿來做什麼：光看權限，看不出來。

有的教練是刻意要你的影片。Caliber（介面只有英文）的真人教練方案，商店頁面列出「video form reviews」：教練看你錄的動作影片。那段影片照設計就要離開你的手機，給一個人看。鏡頭 App 也會拍你：它就是這樣看到深蹲的。所以，先問三個問題：

• 影片是在手機上處理，還是傳到別的地方？
• 說「在裝置上處理」，指的是影片，還是只有計數？
• App Store 的「App 隱私權」和 Google Play 的「資料安全性」怎麼寫？這兩欄是開發者自己填的。

用鏡頭的伏地挺身計數器 App 怎麼回答，一款一款看：我們的伏地挺身計數器 App 指南。

哪一種適合你？

SWADE：從簡單開始的遊戲

SWADE 是我們做的遊戲，所以我們也用同樣的方式讀它。它是一款健身遊戲 App，即將登上 iPhone 和 Android：目前還沒上架。在跑酷裡，一個海盜沿著三條跑道衝：你跳過柵欄、蹲低穿過拱門、往旁邊跨一步換跑道。在 Push Flight，你面向手機撐住棒式，手機立在地上；伏地挺身時身體放低或撐高，讓 SWADE 的小鼬 Sway 穿過一道道門。

第一天，如果你幾乎不運動

1. Sway 會問：「你想從哪裡開始？」選「我幾乎不運動。」就從初級開始。程度隨時可以改。
2. 一週選 3、5 或 7 天。休息日會自動算進你的連勝。
3. 「有哪裡要我多照顧嗎？」選膝蓋或腰背，訓練裡就不會有跳躍。之後在個人檔案 › 設定 › 健康也能改。
4. 你的第一次試玩，是跟著節拍做深蹲。
5. 接著，旅程上就有今天的訓練：跑酷計時賽的回合，依你的程度安排，開始前就看得到要多久。

從簡單開始，再跟著你走。 在計時賽裡，撞到障礙物只會斷掉連擊；遊戲會在兩回合之間調整，絕不在回合中途。生存賽有三顆愛心，維持你選的程度。

Push Flight 從暖身開始。 你的第一場有引導：「先來暖身！」速度慢、門很寬、金幣好拿、沒有愛心，也不花能量。它只有一次，不算進任何紀錄。每一場都先撐穩棒式，再做一下完整的伏地挺身當作準備，膝蓋著地也可以。下一下就起飛：「撐一下，起飛！」膝蓋著地的伏地挺身一樣算數，紀錄也一樣；手臂打直的永遠不算。一下都還做不到？我們的伏地挺身入門指南從靠牆開始。

它不是什麼。 沒有教練，也不糾正姿勢：SWADE 確認動作有沒有做，在 Push Flight 裡也看你放得多低，但不看你的技巧。沒有重訓計畫、沒有影片課，也沒有飲食計畫。

免費的部分。 今天的訓練免費，有 XP 和連勝。想多玩，Push Flight 也算在內，會用到能量，能量會隨時間補回來。玩過三場之後，SWADE 會請你建立帳號，你的進度才不會只存在一支手機上。

你的鏡頭畫面留在手機上。 鏡頭和姿勢偵測都在手機上執行：沒有照片、沒有影片，連一格畫面都不會離開手機。傳出去的是結果：分數，還有你的跳躍、深蹲和伏地挺身。「協助改善 SWADE」開著的時候（一開始是開的），還會傳出兩樣東西：幾項 Push Flight 裡鏡頭追蹤狀況的數字，跟使用統計一起傳，帶的是一組隨機識別碼，絕不是你的帳號；以及簡短的動作樣本，畫成 33 個點的火柴人，絕不是影像，匿名，只在 Wi-Fi 下傳送。你可以在設定裡關掉它。詳細內容請看隱私權政策（英文）。

這篇沒有談的

• 疼痛、受傷、復健。 這些請先看醫師或物理治療師。
• 熱量和體重。 這裡不談。
• 該練哪一套重訓課表。 交給課表庫或教練。
• 跑步、瑜伽 App 和智慧手錶。 這篇只談在家做的一般訓練。
• YouTube 的跟練影片，和台灣商店裡其他的居家健身 App。 影片不是 App；App 這篇只讀了七款。
• 在電視或電腦上玩。 SWADE 在手機螢幕上玩。

常見問題

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