運動版多鄰國：讓運動本身變成每天的那一課
「運動版多鄰國」該留下的，是讓你每天回來的那一套：短短一次訓練、連勝、小小的獎勵，再讓運動本身變成那一課。很多這樣宣傳的 App 其實是記錄工具：你在別處運動完，再回來打卡。SWADE 本身就是運動：手機鏡頭會確認你的每一次跳躍、深蹲和側步。每天的訓練依你的程度安排，免費玩。
本篇內容
「運動版多鄰國」應該是什麼
會搜尋「運動版多鄰國」的人，要的不是另一份動作清單。該做什麼，大家其實都知道：多動一點，大部分的日子都動一下。缺的是多鄰國（Duolingo）在語言上做到的那件事：星期二晚上明明不想，你還是會打開它。
不過在台灣，多鄰國的這一套也很有名，而且不全是好名聲。2025 年 12 月，PTT 八卦板有人發文問：上學都有週休二日，為什麼多鄰國偏要人天天學，晚上做完單元沒多久又跳出提醒？底下有人直接叫它「情勒鳥」。2026 年 4 月，4Gamers 論壇有人貼出一則長得很像多鄰國的運動 App 廣告，第一個反應就是：又多一個會情勒的 App 了。
所以先把話說清楚：好的運動版多鄰國，該學的是讓你回來的機制，不是讓你內疚的那一面。
把多鄰國拆開來看，剩下四個零件：
- 每天一件小事。多鄰國的連勝，是圍繞著很短的練習設計的。
- App 會檢查你做了沒。你作答，它當場批改。沒有「好啦，我相信你有做」這回事。
- 有安全網的連勝。漏了一天，有「連勝激凍」可以幫你擋下來。
- 看得到的進度。XP、一條一直往前走的路、一個會對你有反應的吉祥物。
多鄰國說這一套有用。它在 2022 年的官方部落格文章裡寫道：連勝達到 7 天的學習者，完成課程的機率高出 3.6 倍。當它讓大家一次能裝備兩個連勝激凍，每天活躍的學習者增加了 0.38%；照多鄰國的解讀，安全網變大，並沒有讓人多休息。這些是多鄰國自己的數字，談的是學語言，也沒有公開計算方法。但它們說明了這套機制是為了什麼：重點不是連勝本身，而是讓你明天再回來。
最難的地方：誰來確認你真的動了？
很多「運動版多鄰國」就是在這裡悄悄換了規則。語言課發生在 App 裡，所以 App 可以批改。運動通常發生在別的地方：河濱慢跑、健身房、客廳地板。於是 App 只能相信你說的話，或是相信你的手錶。
這會改變連勝的意義。多鄰國的連勝代表「我完成了一堂 App 批改過的課」。打卡式的連勝代表「我說我有運動」。有些日子兩者是同一件事；但在你想把隨便拉個筋也算成一次運動的那天，就不是了。
Fito 是用這個比喻宣傳的 App 之一，在它的美國 App Store 評論裡，兩邊的聲音都看得到。有人（2025 年 5 月）希望有個簡單的按鈕，按下「完成」就能算進連勝。也有人（2026 年 9 月）因為手錶同步過來的步數差了一點點，連勝就斷了。一個連勝值多少，要看是誰在幫它計數。
SWADE 補上這個缺口的方式和多鄰國一樣：運動就在 App 裡發生，由 App 來確認。把手機立好、往後退，鏡頭就會跟著你的身體。你跳過柵欄，畫面裡的角色也跟著跳；你蹲低鑽過閘門，它就壓低身子；你往旁邊跨一步，它就換跑道。動作沒做到，就會撞上障礙物。誰都不必相信誰的片面之詞。
多鄰國那一套，搬到運動上
| 多鄰國的機制 | 為什麼在那裡有用 | 運動需要的是 | SWADE 現在的做法 |
|---|---|---|---|
| 短短一課 | 小到狀態差的日子也開得了頭 | 不用事先安排就做得完的一次訓練 | 依你的程度安排的一場計時賽；開始前就看得到它有多長 |
| 當場批改 | 對不對，馬上知道 | App 看到的是動作，不是紀錄 | 你每跳一下、蹲一下、往旁邊跨一步，鏡頭當下就讀到 |
| 連勝 | 斷掉一天，就像失去了什麼 | 尊重休息日的連勝 | 你選每週 3、5 或 7 天；休息日會自動算進連勝 |
| 連勝激凍 | 一天沒做，不會抹掉好幾個月 | 計畫日沒做到時的保護 | 請假卡：每個人一開始有 1 張，每週的寶箱再給 2 張 |
| XP | 每一次都有收穫 | 獎勵努力，不是獎勵完美 | 整數的 XP，零失誤、連擊、新紀錄都另有加成 |
| 學習路徑 | 看得到自己要往哪裡走 | 一條不會把運動鎖住的路 | 旅程上一次訓練一個節點；每五個就有一個破紀錄日 |
| 吉祥物 | 有人注意到你來了 | 鼓勵，絕不情勒 | 小鼬 Sway 每次訓練都幫你加油，你變快了她會告訴你 |
| 聯賽 | 每週和陌生人比拚 | — | 還沒有 |
三種「運動版多鄰國」
我們在 Google 台灣搜尋「運動版多鄰國」時找到的 App，再加上兩款在 App Store 台灣累積了上萬則評分的運動遊戲，可以分成三類，各自解決不同的需求。
| 類型 | 一次運動怎麼算數 | 例子，以及它在 App Store 台灣頁面上怎麼介紹自己 |
|---|---|---|
| 打卡記錄型 | 你自己記下來，或由手錶同步 | Fito：遊戲化的運動與飲食記錄工具，吉祥物是一隻小熊；設定每週運動幾天，就會自動計算連勝，生病或旅行時可以用「連勝護盾」；運動由手錶同步、App 計時，或手動輸入。OtterLife：用打卡養成習慣，追蹤睡眠、運動、飲水等數據，完成任務可以幫寵物水獺解鎖配件 |
| 計步遊戲 | 手機的感測器自動算步數 | Walkr：台灣團隊 Fourdesire 做的銀河探險遊戲，走路的步數會變成太空船的能量 |
| 鏡頭遊戲 | 鏡頭看得到每一個動作 | Active Arcade：用前鏡頭感應全身動作的 AR 遊戲，免費、沒有廣告；App Store 台灣頁面上最近一次更新是 2022 年 12 月。SWADE：用身體操控的跑酷遊戲，跳躍、深蹲和換跑道都在手機上判讀 |
以上資料於 2026 年 10 月 17 日讀自各 App 在 App Store 台灣的頁面。App 會更新：下載前請先看一下商店頁面。SWADE 和多鄰國、Fito、OtterLife、Walkr、Active Arcade 都沒有任何關係。
打卡記錄型適合已經有在運動、想多一個連勝來督促自己的人。計步遊戲適合本來每天就會走不少路的人。鏡頭遊戲則是給另一種情況：你還沒有運動習慣，寧可玩，也不想數次數。
SWADE 的一天
設定一次就好。幾個點一下就能回答的問題：你為什麼想動、你的程度、每週幾天，還有膝蓋或腰背需不需要多照顧。接著先試做一次深蹲，這時還不用註冊帳號（也可以跳過）。前三場遊戲不需要帳號；之後 App 會請你建立一個，讓你的 XP 和連勝不只存在這支手機裡。
立好。退後。開玩。手機隨便靠在什麼東西上，往後退到 Sway 能看到你從頭到腳。不用器材，手上不用拿東西，身上也不用戴東西。跳一下就開跑（如果你關掉了跳躍，就蹲一下）。
跑。跑酷有三條跑道，全速前進。柵欄、閘門、牆面一路衝過來，閃避就交給你的身體。在計時賽裡，撞到只會斷掉連擊：你會一直跑到時間歸零。在生存賽裡，賭上的是愛心，你跑出的距離就是下次要打破的紀錄。
領取。結算畫面會把你的 XP 一項一項加上去。連勝又多一天。如果你變快了，Sway 會告訴你；沒變快，也沒有人唸你。
明天再來。明天，旅程會往前走一個節點。休息日？只要你已經有連勝，它照樣會長。
想玩得比今天的訓練更多？在「遊玩」裡，每個模式都能再玩。額外的場次會用到能量，能量會隨時間恢復，或是看一段你自己選擇要看的影片來補。
有彈性的連勝
第一次漏掉就斷的連勝，最後大家都會放棄。Marissa Sharif 和 Suzanne Shu 的研究（Journal of Marketing Research，2017）讓受試者在三種目標之間選：簡單的、困難的，或是困難但附帶一點「緊急備用額度」、允許偶爾失手幾次的。在其中一項實驗裡，46% 的人選了附帶備用額度的目標，選簡單目標的只有 29%。而且這份額度真的讓人撐得更久：在另一項實驗裡，有備用額度的人，堅持得比選了困難目標的人還要久。同一組研究者後來的論文（Organizational Behavior and Human Decision Processes，2021）用一個為期一個月的走路步數挑戰發現：每週有備用額度的人，在沒達標的隔天更容易重新回到軌道上。
SWADE 把這種彈性放了兩層，也讓你從小處開始：
- 休息日本來就在計畫裡。選每週 3 天的計畫，另外四天會自動算進你的連勝。你永遠不需要七天都玩才能保住它。就像週休二日：休息是排好的，不是偷來的。
- 請假卡。計畫日沒玩到，一張請假卡會幫你請假，連勝照樣在。請假卡來自每週的寶箱：玩完這一週的計畫，寶箱就會打開。最多可以同時存 3 張。
- 從每週 3 天開始。剛開始運動？選 3 天的計畫：一週三次短短的訓練，是你守得住的連勝。守穩了，再到「設定 › 計畫」改成 5 天；新的計畫從下週一開始。
Premium 讓請假卡無限用，如果你連想都不想去想這件事。不過免費的連勝，本來就懂得體諒。
下載前，先問五個問題
下載任何自稱「運動版多鄰國」的 App 之前，先問它：
- 運動是在 App 裡發生的嗎？不是的話，它就是記錄工具。這也沒關係，只是那個連勝量的是「有沒有打卡」。
- App 會檢查你做了沒嗎？鏡頭、感測器、評分都好，總之不只是一顆「完成」按鈕。
- 今天的份量，小到狀態差的日子也做得到嗎？如果得先換衣服、背包出門去健身房，它撐不過一個加班的星期二。
- 連勝會體諒你嗎？要有休息日，也要有漏掉一天時的保護；不然它會斷，你也會走。
- 每一次都有收穫嗎？XP、新紀錄、吉祥物的一句話。努力就該當場有回報。
SWADE 五題的答案都是「是」。聯賽故意不在這份清單上：它很好玩，但讓你第三天還回來的，不是它。
SWADE 還做不到的事
老實列出來，讓你知道自己裝的是什麼：
- 兩款遊戲。跑酷，以及 Push Flight：你做伏地挺身讓 Sway 飛起來，頭的高低決定她飛多高。之後還會有更多遊戲，但這裡不承諾任何日期。
- 還沒有聯賽、任務或好友。現在有的是 XP、連勝、旅程和你的紀錄。
- 沒有訓練計畫或課表。這是遊戲，不是教練。沒有啞鈴，也沒有組數、次數要記。
- 不記錄飲食和熱量。SWADE 在意的是你有沒有動，不是你盤子裡有什麼。
- 需要一點空間。你要有能左右跨步的地方，手機也要立在看得到你全身的位置。
膝蓋或腰背不太舒服？打開這個選項，所有訓練都會拿掉跳躍；點一下就能恢復。對運動有任何疑慮，請先問醫師。
鏡頭畫面留在你的手機裡
要確認你有沒有運動，就得看著你，這比批改一個打出來的答案私密得多。所以確認只在手機上、當下進行，不會在別的地方。鏡頭為了跟上你而拍到的畫面，永遠不會傳出去，不傳給我們，也不傳給任何人。會送到我們伺服器的，只有遊戲產生的結果：你的分數、你跳了幾下、蹲了幾下，而這些資料存放在歐盟。閱讀隱私權政策（英文）。
常見問題
有沒有像多鄰國那樣、但是拿來運動的 App？
有幾款 App 借用了多鄰國的那一套。打卡記錄型是在你記下的運動上加一個連勝；SWADE 更進一步，讓運動本身就在 App 裡發生，由手機鏡頭確認，有每天的連勝、XP 和旅程，每次訓練都是依你的程度安排的計時賽。
SWADE 是多鄰國做的嗎？
不是。SWADE 是獨立的 App，由 SWADE SAS 發行。我們很佩服多鄰國把一個難以持續的習慣變成每天都會做的事，也用同樣的想法做了一款運動遊戲。
SWADE 免費嗎？
免費。每天的訓練、遊戲、XP 和連勝都免費。Premium 是選配：能量無限、請假卡無限用，選年訂閱可以先免費試用 14 天。
一次訓練要多久？
看你。旅程上的訓練是依你的程度安排的計時賽，開始前就看得到它有多長。想挑戰紀錄？那就一直跑，跑到最後一顆愛心用完為止。
需要器材或很大的空間嗎？
不需要器材：不用啞鈴、不用彈力帶，手上什麼都不用拿。你需要一支有鏡頭的手機、一個可以把它立起來的地方，還有足夠讓你左右跨步、全身入鏡的地板空間。
可以不跳嗎？
可以。到「個人檔案 › 設定 › 健康」打開膝蓋或腰背的選項：所有訓練都會拿掉跳躍，每個遊戲開始前都會提醒你，點一下就能恢復。
