隨機健身菜單：骰子、撲克牌、App，還是一款對你出招的遊戲

隨機健身菜單，替你決定了什麼

每一份健身菜單，都藏著四個決定：做什麼動作、做幾下、照什麼順序、什麼時候停。隨機健身菜單把其中一個或幾個交出去：不用自己排，兩個動作之間不用再想「接下來呢？」，而且每次抽出來都不一樣。

轉盤、骰子、產生器：名字很多，替你決定的事也不一樣。轉盤抽動作，再加一個轉盤就能抽次數。兩顆骰子兩件事都包，從你自己挑的六個動作裡抽。一副撲克牌洗好，四個決定整場一次搞定。有些 App 還會看你有多少時間，排好整場。而我們打開的這些工具，大多把同一件事留給你：確認動作真的做了，而且做對了。

2026 年 10 月 20 日，我們看了 Google 在台灣的自動完成：「隨機運動」「運動轉盤」「運動骰子」後面什麼都沒有；「健身菜單」後面接的是「怎麼排」「設計」「app」，「ai 課表」後面接的是「生成」「製作」。問來問去，都是怎麼把菜單排出來。隨機抽是另一種答案：不排，直接抽。下面兩種都談，從最便宜的開始。

擲骰子：一顆決定動作，一顆決定次數

兩顆普通的骰子，就是一套完整的隨機健身菜單：

1. 寫下六個動作，編號 1 到 6，都要是你做得標準的，腿、推、核心、有氧都要顧到。例如：深蹲、伏地挺身（跪姿也可以）、後弓箭步、棒式碰肩、臀橋、無跳躍開合跳。
2. 一顆擲動作，另一顆擲次數。 先講好一點等於幾下：例如一點兩下，擲到 4 就做八下。棒式的話，一點就撐住、慢慢呼吸一次。
3. 做完，再擲。 想的話，擲出兩顆一樣的點數，可以換一次休息。
4. 什麼時候停，擲之前就訂好：擲滿幾次，或姿勢開始走樣的那一刻。

不想自己擲？Workout Dice 是一款 iPhone App，先擲動作，再擲次數或時間（見下方的 App 表格），介面只有英文。Google 的自動完成裡也有「擲骰子工具」「擲骰子 線上」：網頁上的骰子一樣好用，再配一張寫好編號的便利貼就行。

撲克牌：一種花色，一個動作

一副撲克牌一次就把整場抽好，順序沒有人知道。每種花色配一個動作，翻一張牌，牌上的數字就是次數；最後一張翻完，訓練就結束。J、Q、K 和鬼牌，開始前先訂好規則。

撲克牌比骰子多了一樣東西：固定的總量。每張牌都得做，難的那幾張躲不掉。規則、總量和各種玩法：請看我們的撲克牌健身指南。跟朋友一起玩的話，撲克牌抽動作就是四個不用道具的運動小遊戲之一。

轉盤和線上工具

不用安裝，也不用印：網頁直接幫你抽。這裡談兩種：

• 一般的隨機轉盤。 在 Google 打「隨機轉盤」，2026 年 10 月 20 日的自動完成接的是「抽籤」「食物」；換成「隨機輪盤」，還會接「午餐」：看得出有人拿它決定要吃什麼。把動作一個一個打進去，它一樣幫你抽；要抽次數，就再做一個轉盤。
• 專門的運動轉盤（GoSpinWheel）。 它的運動頁有兩個轉盤，一個是二十個動作，一個是次數或時間，一個按鈕兩個一起轉。兩邊的清單都能改，也能打開淘汰模式：抽到的動作就離開轉盤，像打出去的牌。轉盤下方，每個動作都有說明：正確姿勢、常見錯誤，還有簡單版和進階版。轉盤免費，有廣告；付費方案拿掉廣告、能存更多轉盤（Plus 標價每月 4.99 美元，或每年 35.88 美元）。2026 年 10 月 20 日，它有簡體中文版，沒有繁體中文版。

兩種都只負責抽，剩下的交給你：沒有一種說它會確認你的動作。

App：隨機抽，還是幫你排好課表

這裡分兩派。隨機 App 從清單裡抽，跟你的骰子一樣。排課表的 App 依你的目標、器材、程度和時間排出整套計畫，再照你記錄的訓練調整：大家說的「AI 課表」，通常指的就是這種。有一款在說明裡講得很直接：「隨便做做，不會有成果」（Strongr Fastr 的英文說明，中文是我們譯的）。如果你有明確的目標，這話沒錯。如果你卡住的是「開始」，就沒那麼對了。

2026 年 10 月 20 日查閱台灣 App Store、Google Play（台灣）與各家網站。價格會變，付款前請再確認。Random Workout Generator 最後一次更新是 2023 年 8 月 21 日。各 App 的「免費」到底包含什麼：請看我們的免費運動 App 指南。GoSpinWheel、Cook Apps、Workout Dice、Gymwork、Motra、BodBot、Strongr Fastr、Google、Google Play、Android、Apple、App Store、iPhone 和 Apple Watch 皆為其各自所有者的商標。SWADE 是獨立開發的 App，與上述任何一方都沒有關聯，也未獲得其贊助或背書。

骰子、撲克牌、轉盤、App、遊戲：比一比

四個決定、你得先會什麼，以及誰會發現你漏掉一下：

2026 年 10 月 20 日查證。SWADE：本網站與 App；它還沒上架。

看 SWADE 怎麼替你抽動作

讓抽籤公平：先訂好你的規則

純靠運氣，可能連抽三次你最怕的動作，或整場都是腿。好的隨機工具會用規則擋掉（Cook Apps 的 App 在說明裡寫，它會把動作平均分到上半身和下半身），你的骰子也可以：

• 只放你做得標準的動作。 抽籤教不會你新動作：先慢慢學會，不然就別放進去。
• 把動作分類（腿、推、核心、有氧），同一類絕不連續兩次：抽到同一類，就往下找別類的下一個動作。
• 每個動作旁邊寫一個簡單版。 跪姿伏地挺身、扶著椅子做弓箭步：抽到難的，訓練也不會因此中斷。
• 一場只能重抽一次。 重點在於不用選；重抽第二次，就是在選了。
• 姿勢走樣就停，不是清單用完才停。 會痛的動作從清單拿掉，看過醫師之前別放回去。

膝蓋不好，或怕吵到樓下？每個跳躍動作都有不用跳的換法：請看無跳躍有氧怎麼做。

什麼時候不該靠隨機。 抽籤給你變化，卻不會一步步累積。有明確的目標，像是做出第一下完整的伏地挺身，或深蹲加重，就需要一點一點往上加的計畫：那是排課表 App 的工作。隨機，是給「開始」最難的那幾天用的。

哪一種適合你？

SWADE：跑道對你出招

SWADE 是即將登上 iPhone 和 Android 的健身遊戲 App，目前還沒上架。把手機立好，往後退到它看得到你全身，你的身體就是手把。它不是健身菜單產生器：沒有動作清單，也不能放進自己的動作。不過就像你的骰子，下一個動作由它決定，不是你。

跑酷裡的四個決定：

• 做什麼動作：看障礙物。 海盜在三條跑道上往前衝。低的柵欄要跳，高的拱門要蹲，擋住你這條跑道的牆，要往旁邊跨一步。沒有弓箭步，也沒有啞鈴。
• 做幾下：一個障礙物一下，鏡頭會確認。 沒蹲下去，拱門就撞上你。在計時賽，被撞到只會斷掉連擊；在生存賽，會扣掉三顆愛心中的一顆。
• 什麼順序：每一場重新抽。 抽法有規則：同一個位置絕不會混兩種障礙物，一道牆只擋一條跑道，兩組橫跨三條跑道的障礙物也不會一組緊接著一組。你的規則對骰子做的是同一件事：運氣留著，爛籤拿掉。
• 什麼時候結束：看訓練，或看愛心。 你在旅程裡的訓練每天免費，是一場配合你程度的計時賽，開始前就看得到長度。生存賽則一直跑到最後一顆愛心用完。

Push Flight 也會抽。 把手機直立放在地上，擺好棒式面對它，身體放低或撐高，讓 SWADE 的小鼬 Sway 穿過每一回合重新抽出來的門。深度決定算多少：完整的一下算一下，比較淺的算一部分，手肘沒彎就不算。跪著做，算法一樣。你的跳躍、深蹲和伏地挺身，都會加總在個人檔案的「本月」。

膝蓋或腰背？ 在 個人檔案 › 設定 › 健康 選其中一個，抽法就會跟著變：柵欄變成往旁邊跨一步就能躲開的牆，連續第三個拱門也會變成牆，深蹲才不會一直疊上去。每一場改成蹲一下開始，深蹲的深度要求不變。

鏡頭畫面不會離開你的手機

任何用鏡頭來計數的工具，都欠你一個答案：畫面去哪了？在 SWADE，鏡頭、姿勢偵測和計數都在你的手機上執行：沒有照片、沒有影片，連一格畫面都不會離開手機。離開手機的，是一場遊戲的結果：分數，還有你的跳躍、深蹲和伏地挺身。另外，「協助改善 SWADE」開著的時候（一開始是開的），還會傳出幾項 Push Flight 裡鏡頭追蹤狀況的數字，以及只在 Wi-Fi 下傳送的簡短動作樣本：畫成 33 個點的火柴人，絕不是影像。關掉它，這些就不再傳。我們的伺服器在歐盟。詳細內容請看隱私權政策（英文）。

這篇沒有談的

• 健身房課表。 組數、重量和分化，是排課表 App 或教練的工作。
• 疼痛和復健。 這些請找醫師或物理治療師。
• 熱量和體重。 這裡不談。
• 在電視或電腦上玩。 SWADE 在手機螢幕上玩。

常見問題

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