Treino das cartas: as regras, os apps que embaralham por você e um jogo que escolhe os movimentos

Como funciona o treino das cartas

O treino das cartas, que também aparece como treino com baralho, WOD do baralho ou pelo nome em inglês, deck of cards workout, pede um baralho que você provavelmente já tem e quase nenhum planejamento: você escolhe os movimentos; o baralho, embaralhado, decide a ordem e as quantidades. O Ross Training, um blog de treino em inglês, diz que escreveu sobre ele pela primeira vez por volta de 2003. As regras cabem num papelzinho.

1. Embaralhe um baralho comum: 52 cartas, 13 de cada naipe, mais os dois curingas, se você quiser.
2. Dê um movimento a cada naipe. Espadas, flexão; copas, agachamento; e assim por diante. Ou só dois movimentos: um para as cartas vermelhas, outro para as pretas. Anote num papel ao lado do baralho.
3. Defina os valores. As cartas de 2 a 10 valem o número que mostram; as figuras e o ás, o que você decidir (próxima seção).
4. Vire uma carta e faça as repetições. Com a anotação acima, um 7 de espadas são sete flexões.
5. Vire a próxima. Respire quando precisar.
6. Pare na última carta, ou antes, se a execução começar a desandar.

Como você não sabe o que vem, não dá para se poupar para as cartas fáceis. E você nem precisa de um “baralho fitness”, com os exercícios já impressos: o baralho da gaveta faz o mesmo trabalho.

Na versão do Verywell Fit, quem marca o fim é um tempo que você define. Na clássica, o baralho é o relógio: acabou o baralho, acabou o treino.

Quanto valem valete, dama, rei e ás, e quanto dá o baralho inteiro

É aqui que as versões discordam. O Ross Training conta as figuras como 10 e o ás como 11. O Verywell Fit deixa você escolher: figuras a 10 ou subindo, e o ás a 1, 10 ou 14. Um tópico de 2024 no r/bodyweightfitness, do Reddit, sobe do valete 11 ao ás 14.

As cartas de 2 a 10 somam 54 repetições por naipe; as outras quatro fazem o resto:

Curingas fora da conta. Com quatro movimentos, um por naipe, cada movimento fica com o número “por naipe”. Fontes (em inglês, consultadas em 21 de outubro de 2026): Ross Training, “Deck of Cards Workout” (9 de julho de 2019, atualizado em 27 de fevereiro de 2021); Verywell Fit, “How to Create a Full-Body Deck of Cards Workout” (atualizado em 17 de setembro de 2020); Reddit, r/bodyweightfitness (2 de maio de 2024). Totais: somas nossas, com as cartas de 2 a 10 pelo valor.

As cartas baixas parecem descanso? O autor do tópico do Reddit também faz o 2 e o 3 valerem o triplo, e o 4 valer 8. Isso acrescenta 14 repetições por naipe: 118 na regra completa dele, 472 num baralho de um movimento só.

Todas as cartas valendo flexão, na regra do Ross Training: são 380 flexões, muita coisa de uma vez. Dê às flexões um naipe, como na primeira combinação abaixo, e um segundo quando ficar fácil. Se você não consegue completar o número da sua regra com repetições bem feitas, diminua o baralho: isso não é trapaça, é a regra que você mesmo se dá.

Escolhendo os movimentos: quatro que não brigam entre si

Quatro regras práticas para uma combinação melhor:

• Divida o trabalho. Pernas, um movimento de empurrar, abdômen e algo que acelere o coração. Quatro movimentos de perna transformam as últimas cartas num sofrimento.
• Movimentos que você faz cansado. As últimas cartas chegam quando você já está no limite.
• Repetições, não tempo. Uma carta dá repetições, não segundos: a prancha só entra como algo que dá para contar, como o toque no ombro.
• Curingas: uma função, ou fora. Um passe livre, uma pausa, ou o movimento que todo mundo odeia.

Três combinações para começar:

A primeira combinação e a de dois movimentos seguem os exemplos do Ross Training, com polichinelo onde ele põe barra fixa: assim você não precisa de barra.

Outros movimentos fáceis de contar carta por carta: afundo, elevação pélvica ou elevação de panturrilha para as pernas; abdominal curto, toque no ombro ou escalador para o abdômen.

Pular incomoda seus joelhos ou o vizinho de baixo? Nosso guia de cardio sem impacto tem uma troca para cada pulo. A flexão ainda não sai? Não consigo fazer flexão vai da parede ao chão. Um movimento dói? Fale com um médico antes de colocá-lo no baralho.

Pesado demais? Diminua o baralho, não fuja das cartas

Um baralho que você não termina ensina você a fugir das cartas. Comece menor e termine sempre:

• Meio baralho. Embaralhe, corte, faça só uma das metades: mais ou menos a metade do total da sua regra, com todos os movimentos.
• Figuras mais baixas. Figuras a 5, ás a 1: 70 repetições por naipe em vez de 95.
• Só os números. Sem figuras e sem ás: 54 por naipe.
• O baralho do truco. Tire os 8, 9 e 10, como no truco paulista ou na sueca: sobram 40 cartas, e 68 repetições por naipe com as figuras a 10 e o ás a 11.
• Cada carta pela metade. Um 9 vira 4 ou 5: escolha como arredondar e mantenha.
• Só um movimento pela metade. O que trava você conta pela metade; os outros ficam com o valor cheio.
• Curingas por último. Eles entram no dia em que o baralho ficar fácil.

Depois, volte a subir, um degrau de cada vez.

A parte honesta: com um baralho de papel, nada impede você de transformar um 9 num 6 quando está cansado. Quem conta é só você.

Veja como um jogo conta por você

Em dupla ou em grupo

O baralho funciona em grupo: uma pessoa vira as cartas, todo mundo faz as repetições. Ou cada um vira uma carta na sua vez. O Verywell Fit sugere uma versão a dois, com dois baralhos, um para cada pessoa: os dois baralhos de um jogo de buraco servem. Escolha movimentos que todo mundo consiga fazer, e deixe qualquer pessoa trocar por uma versão mais fácil. Mais jogos em grupo no nosso guia de jogos fitness para gente grande.

Apps que viram as cartas por você

Um app embaralha, vira as cartas e guarda as suas estatísticas. Abrimos os três primeiros apps de treino de uma busca por “deck of cards workout” na App Store brasileira; em português, a busca “treino baralho” só traz um deles, o WOD Baralho. O Evolved consegue até escolher o movimento: dê a um naipe uma área do corpo, como o abdômen, e ele sorteia um exercício. Nenhum dos três diz que vê as suas repetições: no Sweat Deck e no Evolved, você toca ou desliza para a próxima carta.

Buscado e lido na App Store e no Google Play do Brasil em 21 de outubro de 2026. Preços da loja brasileira, e eles mudam: confira a página do app antes de pagar. Dos três, só o WOD Baralho lista o português entre os idiomas na App Store; no Google Play, a página do Evolved também está em português. O histórico de versões do Sweat Deck mostra a última atualização em janeiro de 2020.

Prefere não instalar nada? Algumas páginas também viram as cartas no navegador, inclusive em português, e o nosso guia de geradores de treino aleatório compara dados, roletas, sites e apps.

Baralho, app ou jogo: quem confere as repetições?

Os três decidem a ordem por você. A diferença de verdade é o que acontece quando uma repetição fica pela metade.

Conferido em 21 de outubro de 2026.

Qual combina com a sua situação

SWADE: quando o jogo dá as cartas

O SWADE é um app de jogos de exercício que chega em breve ao iPhone e ao Android; ele ainda não está nas lojas. Apoie o celular, afaste-se, e a câmera transforma os seus movimentos no controle. Ele não é um baralho, e você não escolhe os movimentos dele. O que ele tem em comum com o baralho: você não decide o que vem depois.

No Runner, quem tira as cartas é o percurso. Um pirata dispara por três pistas: barreira baixa pede pulo, portão alto pede agachamento, muro na sua pista pede um passo para o lado. A cada rodada, o percurso sorteia os obstáculos, como um baralho embaralhado de novo. E ele tem regras da casa, como o seu baralho: nunca dois movimentos ao mesmo tempo, nunca dois obstáculos de largura inteira seguidos, para dar tempo de você se levantar.

A câmera confere. Não há carta para arredondar: deixe de pular ou de agachar, e o obstáculo acerta você. No Cronômetro, bater só quebra o seu combo. Na Eliminação, custa um dos seus três corações. No seu Perfil, “Este mês” soma os seus pulos, agachamentos e flexões: um total que vai crescendo, guardado para você.

Push Flight, para um baralho só de flexões. Deixe o celular em pé no chão, faça a prancha de frente para ele e desça ou suba para a Sway, a doninha do SWADE, voar pelos portais. Uma flexão completa conta como uma, uma mais curta como uma parte, nos pés ou nos joelhos; braço esticado nunca conta. O seu total aparece no fim. O Push Flight fica na aba Jogar, não no Caminho (a aba da sessão diária grátis do SWADE): cada partida gasta uma energia, que recarrega com o tempo, e a sua primeira, um aquecimento guiado, é grátis.

O que você não escolhe.

• Os movimentos. Pulo, agachamento e passo para o lado no Runner; flexões no Push Flight.
• As repetições. No Runner, um obstáculo, um movimento.
• A duração. Uma sessão do Caminho é uma corrida cronometrada do Runner, do tamanho do seu nível, e você vê quanto ela dura antes de começar. Quer bater um recorde? Na Eliminação, você joga até o último coração.

Joelhos ou costas? Em Perfil › Configurações › Saúde, escolha joelhos ou costas: as barreiras viram muros que você desvia com um passo para o lado, e a rodada começa com um agachamento. Os agachamentos ficam, com a mesma profundidade.

Sua câmera fica no seu celular

No SWADE, a câmera, a detecção e a contagem dos seus movimentos rodam no seu celular: nenhuma imagem, nenhum vídeo, nem um único quadro sai dele. O que viaja é o resultado de uma partida: uma pontuação, seus pulos, agachamentos e flexões. Há duas exceções, enquanto “Ajude a melhorar o SWADE” estiver ativado, como vem de fábrica: alguns números sobre como a câmera acompanhou você no Push Flight e, só no Wi-Fi, trechos curtos dos seus movimentos desenhados como um boneco de palito, nunca uma imagem. Dá para desativar nas Configurações. Nossos servidores ficam na União Europeia. Detalhes na política de privacidade (em inglês).

O que este guia não cobre

• Dores e reabilitação. Para isso, um médico ou um fisioterapeuta.
• Calorias e peso. Não falamos disso aqui.
• Baralho para crianças ou aula de educação física. O SWADE é feito para quem tem 15 anos ou mais.
• Jogar na TV ou no computador. O SWADE se joga na tela do celular.

Sweat Deck, Deck of Cards Workout: Evolved, WOD Baralho (WOD Deck of Cards), Ross Training, Verywell Fit, Reddit, Google, App Store, Google Play, iPhone, iPad e Android são marcas dos respectivos titulares. O SWADE é independente: não tem ligação com nenhum deles, que não o patrocinam nem o endossam.

Perguntas frequentes

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