¿Aún no puedes hacer flexiones? Pared, rodillas y luego un juego que te las cuenta
¿Aún no puedes hacer flexiones? Carga menos peso en las manos: apóyalas en una pared, una mesa, un escalón y luego en el suelo, primero de rodillas y al final sobre los pies. Da el siguiente paso cuando cada flexión salga como la primera. Desde las rodillas, Push Flight, un juego de SWADE, las cuenta: las de rodillas valen igual.
En esta guía
- ¿No puedes hacer flexiones? Empieza con menos peso
- Por qué la flexión se te resiste
- Progresión de flexiones desde cero, en cinco pasos
- Lo que hace de una flexión una flexión, en cada paso
- Cuándo dar el siguiente paso
- Flexiones con las rodillas apoyadas: una flexión de verdad, bien hecha
- ¿Tampoco te salen de rodillas? Tres maneras de empezar
- ¿En qué paso estás?
- Push Flight: desde las rodillas, un juego te las cuenta
- Tu cámara se queda en tu teléfono
- Lo que esta guía no cubre
- Preguntas frecuentes
¿No puedes hacer flexiones? Empieza con menos peso
Una flexión en el suelo pide mucho a la vez: tus brazos bajan y suben buena parte de tu peso mientras el resto del cuerpo aguanta una plancha recta. ¿Por ahora es demasiado? Carga menos peso en las manos: súbelas o apoya las rodillas, y el mismo movimiento se vuelve más ligero.
No es un mito de gimnasio. En un estudio de 2011, 23 personas activas, 14 hombres y 9 mujeres, hicieron seis variantes de flexión sobre una plataforma de fuerza. Con las manos elevadas sobre una caja, o con las rodillas apoyadas, la plataforma midió menos fuerza que en una flexión normal; con los pies elevados, más. El estudio no encontró diferencias significativas entre hombres y mujeres en cómo se comparaban las variantes. No probó la pared: una flexión en la pared solo lleva la misma idea un poco más lejos.
Así que el plan es una progresión, de la pared al suelo, sin cifras que alcanzar: cuántas haces depende de ti, y del día. El 20 de octubre de 2026, Google completaba «no puedo hacer flexiones» con «porque no tengo fuerza en los brazos» y proponía «si no puedo hacer flexiones que hago»; para «flexiones para principiantes», sugería versiones para «mujeres» y para «hombres». La progresión responde a las dos primeras búsquedas, y es la misma para todos: dónde empiezas depende de lo que puedes hacer hoy, no de quién eres. Y si donde vives a las flexiones les dicen lagartijas, como en México, todo esto vale igual.
Por qué la flexión se te resiste
Saber qué falta te dice en qué trabajar.
- La subida. Bajas, pero no logras volver a subir. Trabájalo con bajadas lentas y empujes cortos desde el suelo (mira «Tres maneras de empezar», más abajo).
- La línea. Una flexión mueve todo tu cuerpo como una sola pieza: si la cadera se hunde o se levanta, se desarma antes de que tus brazos se rindan. Una plancha con los brazos estirados entrena esa línea.
- El dolor. Si te duelen las muñecas, los codos o los hombros al empujar, o las rodillas al apoyarlas, para y consulta antes a un médico. Tratar un dolor no es tarea de una guía.
¿Antes hacías flexiones y ahora ya no puedes? La progresión funciona igual: empieza en el paso donde tu técnica aguanta hoy, no donde estabas antes. Si te pasó de repente, o con dolor, consulta antes a un médico.
Progresión de flexiones desde cero, en cinco pasos
Cada paso es la misma flexión con más peso en las manos. Esta es la progresión, de la más fácil a la más difícil; el escalón y las rodillas pueden cambiar de orden.
| Paso | Manos en | Cuerpo | Para ponerlo un poco más difícil |
|---|---|---|---|
| 1. Flexión en la pared | Una pared, más o menos a la altura de los hombros | De pie, con los pies atrás y el cuerpo inclinado hacia la pared | Aleja un poco más los pies de la pared |
| 2. Flexión en una mesa | Una mesa firme o un escritorio sólido | Una sola línea, de la cabeza a los talones | Lleva los pies más atrás |
| 3. Inclinada baja | Un banco firme o un escalón | Una sola línea, de la cabeza a los talones | En la escalera, baja un escalón |
| 4. Flexión con las rodillas apoyadas | El suelo, bajo los hombros | Rodillas en el suelo, una sola línea de la cabeza a las rodillas | Lleva las rodillas un poco más atrás |
| 5. Flexión en el suelo | El suelo, bajo los hombros | Sobre los pies, una sola línea de la cabeza a los talones | Es la meta: ahora, que cada una salga limpia |
Fuentes (consultadas el 20 de octubre de 2026): sugerencias de autocompletado de Google en español para «no puedo hacer flexiones» y «flexiones para principiantes»; Ebben y colaboradores, «Kinetic analysis of several variations of push-ups», Journal of Strength and Conditioning Research, octubre de 2011, resumen en PubMed. Google, iPhone y Android son marcas de sus respectivos propietarios. SWADE es independiente y no está afiliado a ninguno de ellos, ni está patrocinado ni respaldado por ellos.
Lo que tengas bajo las manos no debe moverse: nada de sillas con ruedas, mesas que se tambalean ni colchonetas que resbalan en el suelo.
No necesitas todos los pasos. Hay quien va de la pared a las rodillas y luego al suelo; otros se saltan las rodillas y pasan del escalón directamente a los pies. Empieza en el paso donde puedas hacer unas cuantas flexiones limpias, y trabaja ahí.
Lo que hace de una flexión una flexión, en cada paso
En la pared o en el suelo, las mismas tres comprobaciones hacen que una flexión sea una flexión. Úsalas para juzgar las tuyas.
- Una sola línea. De la cabeza a los talones, o a las rodillas. La cadera no se hunde hacia el suelo ni se queda en alto.
- Los codos se doblan, el pecho baja. Hacia la pared, la mesa o el suelo, tan abajo como puedas controlar, con las manos alineadas con los hombros.
- Arriba del todo. Brazos estirados arriba antes de empezar la siguiente.
Sigue respirando: tomas aire al bajar, lo sueltas al subir. Una flexión en la mesa que pasa las tres comprobaciones es mejor paso que una en el suelo con la cadera en el aire.
¿Nadie que te corrija? Haz unas cuantas de lado frente a un espejo, o apoya el teléfono, grábate una vez y mírate: una espalda que se hunde se nota más al verla que al sentirla. O deja que una app lleve la cuenta: nuestra guía de contadores de flexiones compara cómo decide cada una qué cuenta.
Cuándo dar el siguiente paso
No lo decide un número de repeticiones. Lo decide tu técnica. Da el siguiente paso cuando se cumplan las tres:
- Cada flexión sale como la primera: la misma línea, la misma profundidad, arriba del todo.
- Las últimas cuestan, pero siguen limpias. Si la técnica se rompe antes del final, quédate en este paso.
- No es cosa de un día. Te sale así más de un día, no solo en uno bueno.
Dar el siguiente paso no significa dejar atrás el anterior. Haz las primeras en el paso nuevo, con los brazos aún frescos, y termina en el que ya dominas. En un mal día, vuelve un paso atrás: sigue siendo una flexión.
Flexiones con las rodillas apoyadas: una flexión de verdad, bien hecha
Las flexiones de rodillas tienen mala fama. No deberían tenerla: es el mismo movimiento con menos peso en las manos, y es una flexión siempre que pase las tres comprobaciones.
Cómo colocarte
- Las rodillas sobre una colchoneta o una toalla doblada.
- Las manos en el suelo, bajo los hombros.
- Avanza las manos, o lleva las rodillas atrás, hasta que tu cuerpo forme una línea de la cabeza a las rodillas.
- Baja el pecho entre las manos y vuelve a subir hasta estirar los brazos.
Un error frecuente: la cadera se queda atrás, sobre las rodillas, con el trasero en alto. Así se convierte en otro movimiento, más pequeño. Cadera adelante, en línea. Si apoyar las rodillas te duele, para ahí y consulta antes a un médico.
¿Inclinadas o de rodillas primero?
Las dos aligeran la flexión. Una flexión inclinada, en la pared, en una mesa o en un escalón, conserva la línea de la flexión en el suelo, de la cabeza a los talones; con las rodillas, las manos siguen en el suelo y la línea se acorta. No hay un orden correcto: prueba los dos y quédate con aquel en el que tu técnica aguanta.
De las rodillas a los pies
La misma regla que en cada paso. Cuando tus flexiones de rodillas pasen las comprobaciones más de un día, empieza cada vez con unos intentos sobre los pies y termina de rodillas. ¿Todavía ninguna sobre los pies? Baja despacio desde una plancha sobre los pies.
¿Tampoco te salen de rodillas? Tres maneras de empezar
Entonces empieza un poco más arriba, o trabaja la parte que falta.
- Vuelve uno o dos pasos atrás. Una mesa o una pared. No es fracasar: es la misma flexión, más ligera.
- Baja despacio, luego empuja. Desde arriba de una flexión de rodillas, baja tan despacio como puedas controlar, hasta abajo del todo: se llama flexión negativa. Desde el suelo, empuja hacia arriba todo lo que puedas, aunque sea poco, y termina de levantarte como quieras. Las dos juntas trabajan el empuje desde abajo.
- Aguanta arriba. Una plancha con los brazos estirados, de rodillas o sobre los pies, sin moverte. Es donde empieza cada flexión, y enseña la línea recta.
Si algo de esto te duele, para y consulta antes a un médico.
¿En qué paso estás?
| Tu situación | Empieza aquí | Por qué |
|---|---|---|
| Nunca has hecho una flexión | Flexiones en la pared | Aprendes la línea antes que el peso |
| Las de pared te resultan fáciles | Una mesa, luego un escalón | La misma línea, un poco más de peso en las manos |
| De rodillas, sí; sobre los pies, todavía no | Rodillas, con tus primeros intentos sobre los pies | Practicas el paso que buscas |
| Bajas, pero no consigues volver a subir | Bajadas lentas, luego empujes cortos | Trabajas el empuje desde abajo |
| Contar te aburre | Push Flight, desde el paso de rodillas | El juego lleva la cuenta, y te espera un récord |
| Te duelen las muñecas, los hombros o las rodillas | Primero, un médico | Una guía no sustituye una consulta |
| Tienes menos de 15 años | SWADE no | SWADE es para quienes tienen 15 años o más |
Push Flight: desde las rodillas, un juego te las cuenta
SWADE es una app de juegos de ejercicio que llega pronto a iPhone y Android: apoyas el teléfono y su cámara convierte tus movimientos en el control. En Push Flight, su segundo juego, vuelas a base de flexiones. Así encaja en la progresión.
| Paso | En Push Flight |
|---|---|
| Flexión en la pared | No forma parte del juego: es cómo llegas a él |
| En una mesa o inclinada baja | Tampoco forma parte del juego |
| Flexión con las rodillas apoyadas | Cuenta: mismos puntos, mismos récords |
| Flexión en el suelo | Cuenta |
Dónde juegas. En plancha en el suelo, frente a tu teléfono, que se queda de pie con una pared o una caja detrás: boca arriba, solo vería el techo. La preparación del juego muestra dos posiciones, sobre los pies y sobre las rodillas. Sway, la comadreja de SWADE, lleva un jetpack, y tu cabeza fija a qué altura pasa Sway por las puertas.
Lo que pide primero. La preparación tiene tres partes, Teléfono, Plancha y Flexión: cuando la cámara ve tu cabeza, tus hombros y tus muñecas, mantén la plancha quieta y haz una flexión completa, sobre los pies o sobre las rodillas. Esa es una comprobación, y no entra en tu total. Si no bajas lo suficiente, Sway te dice «¡Más abajo!»; si sigue sin bastar, te propone en su lugar «¿De rodillas? ¡Sin problema!», salvo que a su pregunta «¿Hay algo que deba cuidar?» hayas respondido «Mis rodillas». Luego, una breve cuenta regresiva con los brazos estirados, y tu siguiente flexión despega («¡Una flexión y a volar!»). Esa sí cuenta.
¿Aún no llegas? Si una flexión completa de rodillas todavía se te escapa, el juego no arranca, y es justo: dales un poco más de tiempo a la pared y al escalón.
Lo que cuenta en vuelo. Tus hombros: bajar del todo es una flexión, bajar menos es una parte de una, y las partes se suman. Los brazos estirados nunca cuentan («¡Dobla los codos! Así no cuenta.»), ni asentir con la cabeza. Tu total llega al final de la partida, redondeado hacia abajo, y se suma a la tarjeta «Este mes» de tu Perfil.
Hecho para empezar despacio.
- Tu primera partida es un calentamiento guiado: lento, con puertas anchas, monedas fáciles, sin corazones y sin gastar energía.
- Después, eliges tu nivel antes de cada partida: Principiante, Intermedio o Avanzado.
- En Crono nada te elimina, y si haces las flexiones más despacio, vuelas más despacio.
- De vez en cuando Sway dice «¡Respira!»: nada que esquivar, así que puedes descansar arriba, con los brazos estirados.
Lo que no hace. Ni un plan hasta tu primera flexión, ni series, ni objetivo diario, ni más corrección que hasta dónde bajan tus hombros y si doblas los codos. Vive en la pestaña Jugar, no en tu Camino del día: cada partida cuesta una energía, que vuelve con el tiempo, y el calentamiento no cuesta ninguna.
Tu cámara se queda en tu teléfono
En SWADE, la cámara y el seguimiento de la postura funcionan en tu teléfono: ninguna imagen, ningún video, ni un solo fotograma sale de él. Lo que viaja es el resultado de una partida: una puntuación, tus flexiones. Dos excepciones, solo mientras «Ayuda a mejorar SWADE» esté activado, como lo está al principio: algunas cifras sobre cómo te siguió la cámara en Push Flight y, de vez en cuando, una breve muestra de tus movimientos dibujada como una figura de palitos de 33 puntos, nunca una imagen, enviada solo por wifi y sin ninguna cuenta asociada. Puedes desactivarlo en Configuración. Nuestros servidores están en la UE. Los detalles, en la política de privacidad (en inglés).
Lo que esta guía no cubre
- Cuánto se tarda. Depende de ti, así que aquí no hay fecha.
- Series, repeticiones y calendarios. Aquí no hay números: un entrenador que te conozca puede ponerlos.
- El dolor, una lesión, una hernia, un embarazo o una operación reciente. Primero, un médico.
- Músculos, calorías y peso. Aquí no hablamos de eso.
- Un programa completo para principiantes. Esta guía trata de un solo movimiento; para apps que planifican entrenamientos completos, mira nuestra guía de apps de ejercicio para principiantes.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no puedo hacer ni una flexión?
Una flexión en el suelo pide mucho a la vez: tus brazos levantan buena parte de tu peso mientras tu cuerpo aguanta una plancha recta. Es un punto de partida, no un veredicto. Apoya las manos más arriba, en una pared, una mesa o un escalón, o apoya las rodillas, y avanza hasta el suelo. Lo mismo si antes podías y ahora ya no. Si duele, o te pasó de repente, consulta antes a un médico.
¿Las flexiones de rodillas son flexiones de verdad?
Sí. Es el mismo movimiento con menos peso en las manos, siempre que tu cuerpo forme una línea de la cabeza a las rodillas, el pecho baje y los brazos se estiren arriba. En Push Flight, de SWADE, cuentan como cualquier otra flexión, para los mismos récords.
¿Qué hago si tampoco puedo hacer flexiones de rodillas?
Vuelve a una flexión inclinada: en una pared, una mesa o un escalón. También puedes bajar despacio desde arriba de una flexión de rodillas y luego empujar desde el suelo todo lo que puedas, o aguantar una plancha con los brazos estirados para aprender la línea.
¿Y si me duele la muñeca al hacer flexiones?
Para y consulta antes a un médico. Esta guía no da consejos para el dolor, ni de muñeca ni de codo, hombro o rodilla: ninguna progresión sustituye una consulta.
¿Cuánto se tarda en hacer la primera flexión?
Depende de ti: de dónde empiezas, de con qué frecuencia practicas, de cómo te sientes ese día. Por eso esta guía no da fechas. Da el siguiente paso cuando pasen las comprobaciones, no cuando lo diga un calendario.
¿Puedo jugar a Push Flight si todavía no puedo hacer flexiones?
Sí, en cuanto puedas hacer una flexión completa de rodillas: el juego te pide una antes de volar, y media no vale. Esa es una comprobación y no cuenta; desde la siguiente, las flexiones cuentan, y una menos profunda cuenta como una parte de una. Las flexiones en la pared o inclinadas no forman parte del juego: son cómo llegas a él.
¿SWADE es gratis?
Sí. La sesión del día es gratis, con XP y tu racha. Jugar más gasta energía, que se recarga con el tiempo. Premium es opcional: energía ilimitada y comodines ilimitados, y el plan anual empieza con 14 días de prueba gratis. Push Flight se juega desde Jugar, así que cada partida gasta una energía; la primera, un calentamiento guiado, es gratis.
