Tu n’arrives pas encore à faire de pompes ? Le mur, les genoux, puis un jeu qui les compte

Je n’arrive pas à faire de pompes : par où commencer ?

Une pompe au sol demande beaucoup d’un coup : tes bras abaissent puis remontent une bonne part de ton poids pendant que le reste du corps tient une planche bien droite. Trop pour aujourd’hui ? Porte moins de ton poids : surélève tes mains, ou pose les genoux, et le même geste s’allège.

Ce n’est pas une légende de salle de sport. Dans une étude publiée en 2011, 23 personnes en forme, 14 hommes et 9 femmes, ont fait six variantes de pompes sur une plateforme de force. Avec les mains surélevées sur une caisse, ou à genoux, la plateforme mesurait moins de force qu’avec une pompe classique ; avec les pieds surélevés, davantage. L’étude n’a trouvé aucune différence significative entre hommes et femmes face à ces variantes. Elle n’a pas testé le mur : la pompe contre un mur pousse simplement la même idée plus loin.

Le plan, c’est donc une progression, du mur au sol, sans objectif chiffré : combien tu en fais dépend de toi, et du jour. Le 20 octobre 2026, Google complétait « je n’arrive pas à faire de pompes » par des versions « femme » et « homme », et « comment réussir à faire des pompes » par « quand on y arrive pas ». La progression répond à la seconde question, et elle est la même pour tout le monde : ton point de départ dépend de ce que tu fais aujourd’hui, pas de qui tu es.

Pourquoi tu n’y arrives pas encore : ce qui bloque

Savoir ce qui manque, c’est savoir quoi travailler.

• La remontée. Tu arrives à descendre, mais pas à remonter. Travaille-la avec des descentes lentes et de petites poussées depuis le sol (voir « Trois façons d’avancer », plus bas).
• L’alignement. Une pompe déplace tout le corps d’un bloc : si tes hanches s’affaissent ou pointent vers le haut, elle se défait avant que tes bras lâchent. Une planche bras tendus entraîne cet alignement.
• La douleur. Si tes poignets, tes coudes ou tes épaules font mal quand tu pousses, ou tes genoux quand tu t’agenouilles, arrête et demande d’abord l’avis d’un médecin. Démêler une douleur, ce n’est pas le travail d’un guide.

Tu faisais des pompes avant, et tu n’y arrives plus ? La progression marche de la même façon : reprends à l’étape où ta forme tient aujourd’hui, pas là où tu en étais. Si c’est venu d’un coup, ou avec une douleur, vois d’abord un médecin.

Pompes pour débutant : la progression en cinq étapes

Chaque étape, c’est la même pompe avec un peu plus de ton poids sur les mains. Voici la progression, de la plus facile à la plus dure ; les étapes 3 et 4 peuvent s’échanger.

Sources, lues le 20 octobre 2026 : complétions de Google Suggest en français pour « je n’arrive pas à faire de pompes », « comment réussir à faire des pompes » et « pompes inclinées » ; Ebben et ses collègues, « Kinetic analysis of several variations of push-ups », Journal of Strength and Conditioning Research, octobre 2011, résumé sur PubMed. Google, iPhone et Android sont des marques de leurs propriétaires respectifs. SWADE est indépendant et n’est ni affilié à eux, ni sponsorisé, ni soutenu par eux.

Ce sur quoi tu poses les mains ne doit pas bouger : pas de chaise à roulettes, pas de table bancale, pas de tapis qui glisse sur le carrelage.

Un mot qui trompe : ici, « inclinée » veut dire les mains plus haut que les pieds, donc une pompe plus légère. Les pieds surélevés, c’est l’inverse, et c’est plus dur ; on l’appelle aussi pompe « déclinée ». Le même jour, Google proposait aussi bien « pompes inclinées (mains surélevées) » que « pompes inclinées pieds surélevés » : avant de suivre un conseil, regarde de quel côté on monte.

Tu n’as pas besoin de toutes les étapes. Certains passent du mur aux genoux, puis au sol ; d’autres laissent les genoux de côté et passent de la marche d’escalier à la pompe classique. Commence à l’étape où tu fais déjà quelques pompes propres, et entraîne-toi là.

Ce qui fait une pompe, à chaque étape

Contre un mur ou au sol, les trois mêmes critères font qu’une pompe en est une. Sers-t’en pour juger les tiennes.

1. Une seule ligne. De la tête aux talons, ou aux genoux. Les hanches ne s’affaissent pas vers le sol et ne pointent pas vers le plafond.
2. Les coudes plient, la poitrine descend. Vers le mur, la table ou le sol, aussi bas que tu le contrôles, les mains dans l’alignement des épaules.
3. Jusqu’en haut. Les bras tendus en haut avant de lancer la suivante.

Respire en continu : tu inspires en descendant, tu souffles en remontant. Une pompe sur une table qui passe les trois critères vaut mieux, comme étape, qu’une pompe au sol les fesses en l’air.

Personne pour vérifier ? Fais-en quelques-unes de profil devant un miroir, ou cale ton téléphone, filme un essai et regarde-le : un dos qui s’affaisse se voit mieux qu’il ne se sent. Ou laisse une appli tenir le compte : notre guide des compteurs de pompes compare comment elles décident de ce qui compte.

Quand passer à l’étape suivante

Ce n’est pas un nombre de répétitions qui décide. C’est ta forme. Passe à l’étape suivante quand ces trois choses sont vraies :

• Chaque pompe ressemble à la première : même ligne, même profondeur, jusqu’en haut.
• Les dernières sont dures, mais restent propres. Si ta forme lâche avant la fin, reste à cette étape.
• Ce n’est pas un coup de chance. C’est vrai sur plusieurs jours, pas seulement un jour où tout va bien.

Passer à l’étape suivante ne veut pas dire abandonner la précédente. Fais tes premières pompes sur la nouvelle étape, quand tu as encore de la force, et finis sur celle que tu connais. Un jour sans, recule d’une étape : ça reste une pompe.

Pompes sur les genoux : une vraie pompe, bien faite

Une pompe sur les genoux, ce n’est pas tricher : c’est le même geste avec moins de ton poids sur les mains, et c’est une pompe tant qu’elle passe les trois critères.

Se mettre en place

1. Les genoux sur un tapis ou une serviette pliée.
2. Les mains au sol, sous les épaules.
3. Avance les mains, ou recule les genoux, jusqu’à ce que ton corps fasse une seule ligne de la tête aux genoux.
4. Descends la poitrine entre tes mains, puis repousse jusqu’aux bras tendus.

Une erreur courante : les hanches restées en arrière, au-dessus des genoux, les fesses en l’air. Ça devient un autre geste, plus petit. Les hanches en avant, dans la ligne. Si t’agenouiller fait mal, arrête-toi là et demande d’abord l’avis d’un médecin.

Pompes sur les genoux ou inclinées ?

Les deux allègent la pompe. L’inclinée garde la ligne d’une pompe classique, de la tête aux talons ; à genoux, tes mains vont au sol et la ligne se raccourcit, de la tête aux genoux. Pas d’ordre imposé : essaie les deux, et garde celle où ta forme tient.

Des genoux à la pompe classique

Même règle qu’à chaque étape. Quand tes pompes sur les genoux passent les critères sur plusieurs jours, ouvre chaque entraînement par quelques essais sur les pieds, puis finis sur les genoux. Pas encore une seule sur les pieds ? Descends alors lentement depuis une planche sur les pieds.

Même sur les genoux, ça ne passe pas ? Trois façons d’avancer

Alors commence un peu plus haut, ou travaille ce qui manque.

• Reviens une étape ou deux en arrière. Une table ou un mur. Ce n’est pas un échec : c’est la même pompe, en plus léger.
• Descends lentement, puis pousse. Pars du haut d’une pompe sur les genoux et descends aussi lentement que tu le contrôles, jusqu’en bas : c’est ce qu’on appelle une pompe négative. Depuis le sol, pousse aussi haut que tu peux, même un peu, puis relève-toi comme tu veux. Ensemble, elles travaillent la poussée depuis le bas.
• Tiens le haut. Une planche bras tendus, sur les genoux ou sur les pieds, sans bouger. C’est là que commence toute pompe, et ça t’apprend la ligne droite.

Si l’une d’elles fait mal, arrête, et vois d’abord un médecin.

À quelle étape en es-tu ?

Voir où un jeu prend le relais

Push Flight : dès les genoux, un jeu compte tes pompes

SWADE est une appli de jeux de sport qui arrive bientôt sur iPhone et Android : le téléphone posé devant toi, sa caméra lit tes gestes, et ton corps devient la manette. Push Flight, son deuxième jeu, carbure aux pompes. Voici sa place dans la progression.

Où tu joues. En planche au sol, face à ton téléphone, qui tient debout calé contre un mur ou un carton : couché à plat, il n’aurait que le plafond en vue. La mise en place du jeu montre deux positions, sur les pieds et sur les genoux. Sway, la belette de SWADE, porte un jetpack, et la hauteur de son vol à travers les portes suit ta tête.

Ce qu’il demande d’abord. La mise en place a trois temps, Téléphone, Planche et Pompe : une fois que la caméra voit ta tête, tes épaules et tes poignets, tiens ta planche sans bouger, puis fais une pompe complète, sur les pieds ou sur les genoux. Celle-là est un test, et reste hors de ton total. Tu t’arrêtes trop haut ? Sway te dit « Plus bas ! » ; si ça se répète, et sauf si tu as demandé à SWADE de ménager tes genoux, Sway te propose à la place « Genoux au sol ? C’est permis ! ». Ensuite, un court compte à rebours bras tendus, et ta pompe suivante fait décoller Sway (« Une pompe, et on décolle ! »). Celle-là compte.

Tu n’en es pas encore là ? Si une pompe complète sur les genoux reste hors de portée, le jeu ne démarre pas, et c’est logique : laisse encore un peu de temps au mur, à la table et à l’escalier.

Ce qui compte une fois en vol. Tes épaules : jusqu’en bas, c’est une pompe ; moins bas, une part de pompe, et les parts s’additionnent. Bras tendus, rien ne compte jamais (« Plie les coudes ! Ça ne compte pas. »), pas plus qu’un hochement de tête. Ton total arrive à la fin de la partie, arrondi à l’unité inférieure, et s’ajoute à la carte « Ce mois-ci » de ton Profil.

Pensé pour un début en douceur.

• Ta première partie est un échauffement guidé : lent, des portes larges, des pièces faciles, pas de cœurs, et il ne coûte aucune énergie.
• Ensuite, tu choisis ton niveau avant chaque partie : Débutant, Intermédiaire ou Confirmé.
• En Chrono, impossible de t’écraser, et des pompes plus lentes font un vol plus lent.
• De temps en temps, Sway lance « Respire ! » : rien à éviter, tu peux souffler en haut, bras tendus.

Ce qu’il ne fait pas. Pas de programme jusqu’à ta première pompe, pas de séries, pas d’objectif du jour, et pas de conseils au-delà de la profondeur de tes épaules et de la flexion de tes coudes. Il vit dans l’onglet Jouer, pas sur le Parcours : chaque partie coûte une énergie, qui revient avec le temps, et l’échauffement n’en coûte aucune.

Ta caméra reste sur ton téléphone

Dans SWADE, la caméra et le suivi des mouvements tournent sur ton téléphone : aucune image ni vidéo n’en sort, pas même une seule capture. Ce qui voyage, c’est le résultat d’une partie : un score, tes pompes. Deux exceptions, et seulement tant qu’« Aider à améliorer SWADE » est actif, comme au départ : quelques chiffres sur la façon dont la caméra t’a suivi dans Push Flight, et de temps en temps un court extrait de tes mouvements dessinés en bonhomme filaire de 33 points, jamais une image, envoyé en Wi-Fi seulement, sans compte ni identifiant. Tu peux le couper dans les Réglages. Nos serveurs sont dans l’UE. Le détail est dans la politique de confidentialité.

Ce que ce guide ne couvre pas

• Combien de temps ça prend. Ça dépend de toi : pas de date ici.
• Séries, répétitions et fréquence. Pas de chiffres ici : un coach qui te connaît peut les fixer.
• Une douleur, une blessure, une grossesse ou une opération récente. Un médecin d’abord.
• Les muscles, les calories et le poids. On n’en parle pas ici.
• Un programme complet pour débutant. Ce guide parle d’un seul geste ; pour des applis qui planifient des séances entières, vois notre guide des applis de sport à la maison pour débutant.

Questions fréquentes

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