不去健身房如何健身？把有用的留下，月費省下來

你為什麼不想去健身房了？

想找健身房以外的方法，原因不只一種，每一種指向的地方也不一樣。

• 錢和合約。 繳的比用的多，或被合約綁住。快走、徒手訓練和免費影片，開始都不用花錢。
• 路程。 最難的是出門那一趟。在家不用出門；公園說不定就在你回家的路上。
• 時間。 健身房的營業時間和課表，跟你的班表對不上。在家，幾點練由你決定。
• 人太多。 下班後器材區人擠人，深蹲架要排隊。
• 繳了錢卻沒去。 那問題就不在場地：找一個你會出現的理由，像是一起練的人、固定的時間，或一款遊戲。

2026 年 10 月 25 日，Google 的搜尋建議把「不去健身房」接上「如何健身」、「重訓」和「運動」；打「健身房 解約」，後面是「違約金」；打「健身房 合約」，是「糾紛」和「審閱期」；打「在家健身」，則是「有用嗎」、「菜單」和「dcard」。從這些建議看得出來，有人想知道的不只是練什麼，還有錢和合約怎麼辦。這篇把各種方法排好，一種一種說它要你付出什麼。

健身房替你做了什麼：拆成五樣來看

一份健身房會籍，其實綁了五樣東西。下面每一種方法，只換掉其中幾樣，所以退會之前，先想清楚你會捨不得哪幾樣。

1. 器材。 深蹲架、機器、大重量：最難搬回家的一樣。
2. 一個不是家的地方。 一出門，就等於告訴自己：現在要練了。公園、社團或一堂課，也有一樣的作用。
3. 固定的時間。 課表和營業時間替你決定。在家，由你自己決定，或交給一份計畫、一個提醒。
4. 人。 可以發問的教練、跟著上的課、看熟了的臉。社團或球隊留得住這些；家裡沒有。
5. 有人注意你。 私人教練、會點名的老師、在門口等你的朋友。一個人練，就只剩你自己，除非你用的東西會幫你記下來。

留下你需要的，其他的放掉。如果你唯一捨不得的是大重量，比起下面每一種方法，一間便宜一點的健身房、公立的運動中心，或在家添幾個啞鈴，可能更適合你。

在台灣，可以先查查你家附近的運動中心或國民運動中心，有沒有健身房、怎麼收費。以台北市為例，市府人事處一份 2026 年 3 月更新的場館優惠一覽表，在「一般票價」欄列出十二個區運動中心的健身房，都按小時計費。在香港，根據康文署（康樂及文化事務署）2026 年 5 月的書面回覆，參加「正確使用健身室設施簡介會」並通過筆試，就能登記成為健身室使用者，再自行租用；簡介會的名額用電腦抽籤分配。

不去健身房，到戶外：免費的那幾種

到了外面，入場不用錢。

• 走路、跑步、騎車或爬山（香港叫行山）。 從家門口出發：一雙鞋，或一台腳踏車，再加一條你放心的路線。
• 善用公園。 長椅可以做登階，單槓可以吊，還有樓梯和步道；有的公園有健身器材或跑道，先看看你家附近那座有什麼。附近學校的操場有開放的話，也能去跑。
• 找個跑步社團。 固定的時間、一起跑的人，也有人會發現你沒來。費用和規矩，每個跑團都不一樣。

戶外缺的，是遮風避雨的地方。下雨、颱風、太熱，或冬天天黑得早，都可能讓計畫泡湯，所以準備一個室內的備案：在家，或附近的運動中心。

參加課程、社團或球隊

如果你捨不得的是人，那就把人留下。這類活動很多都有固定的時間，也有會發現你缺席的老師或隊友：

• 瑜珈、皮拉提斯或太極拳：英國國民保健署（NHS）把這三種都列為肌力強化活動。
• 游泳：在運動中心的游泳池自己游，或報名游泳課。
• 武術、舞蹈或攀岩。
• 跑團、單車隊，或一支球隊。

很多要付費，按堂、按期或按年，所以先問有沒有體驗課。可以從這些地方找起：運動中心、社區大學、在地的社團或俱樂部；在香港，康文署也開訓練班。

社團給不了的：你自己的時間。

新手在家健身：先用自己的體重

不用器材、不用出門、不看營業時間。用自己的體重來練，叫徒手訓練，也叫自重訓練，不需要健身房：國民健康署的居家運動建議，就把伏地挺身、仰臥起坐列在「伸展或肌力訓練」裡；美國疾病管制與預防中心（CDC）和英國 NHS，也把這類用自己體重的動作算成肌力強化活動。

新手的入門組合，什麼器材都不用：

• 深蹲。 像要往後坐到椅子上，再站起來。
• 伏地挺身。 手撐牆、撐流理台，或膝蓋著地都可以：我們的伏地挺身入門指南有整道階梯。
• 登階。 踩上樓梯最下面那一格，手扶著欄杆。
• 棒式。 用前臂撐，或手臂打直撐，身體成一直線。
• 臀橋。 躺下、膝蓋彎起，把臀部往上抬。

加一點器材，能練得更多：跳繩、門框單槓、彈力帶、壺鈴。跳繩和樓梯，讓你在室內也能做有氧；住公寓怕吵到樓下？每一種跳躍，都換得成不用跳的動作：每個跳躍動作怎麼換，我們一個一個寫好了。想在家重訓？靠的是彈力帶、壺鈴，或把每個動作做難一點（放慢、單腳、把腳墊高）。客廳唯一很難取代的，是一支沉重的槓鈴。

在家缺的，是固定的時間，和有人注意你。前者，一份貼在冰箱上的計畫就能補上；後者，靠一個夥伴，或一個會幫你記錄的工具。

影片課和 App：有人示範給你看

跟著練，有三種方式：

• 免費影片。 YouTube 上的跟練影片，打開就能跟著做。沒人看得到你，所以也沒人糾正你。
• 線上直播課。 有固定的時間、有老師；你的鏡頭開著的話，老師也許看得到你。
• 有課表的 App。 一份計畫、一個計時器、一個聲音帶著你。「免費」包含什麼，每款 App 都不一樣：我們讀了六款免費運動 App 的商店頁面，看免費能用到哪裡；新手在家健身該選哪一種 App，看我們的居家健身 App 推薦。

螢幕給不了的：證明。影片分不出你是做了，還是只看了；很多 App 也是你按下「完成」，它就相信。

不去健身房，也能用玩的：在家的健身遊戲

有些人放棄健身房，不是因為錢或時間，而是覺得無聊。健身遊戲把動作變成玩法，從跳舞遊戲，到用手機鏡頭看你動作的體感遊戲都是，而且每一回合都有一個等你打破的分數。我們的健身遊戲推薦把它們分成六種。

鏡頭遊戲有一樣影片沒有的東西：它看得到動作。跳過柵欄了沒，遊戲知道。SWADE 就是這一種，下面細說。

不去健身房如何健身：每種方法要你付出什麼

2026 年 10 月 25 日查閱。

2026 年 10 月 25 日查閱：Google 的搜尋建議；臺北市政府人事處的場館設施優惠措施一覽表（2026 年 3 月更新）；康文署致葵青區議會的書面回覆（2026 年 5 月）；行政院全球資訊網〈健身中心定型化契約應記載及不得記載事項〉（2022 年 1 月 1 日生效，2025 年 9 月 9 日起業務移撥運動部）；國民健康署〈健康防疫更有效 居家運動三妙招〉（2020 年 2 月 7 日）；美國 CDC〈What Counts as Physical Activity for Adults〉（2023 年 12 月 6 日）；英國 NHS〈Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64〉（2024 年 5 月 22 日審閱）。SWADE：本網站。Google、YouTube、Dcard、iPhone 和 Android 皆為其各自所有者的商標。SWADE 是獨立開發的 App，與上述任何一方都沒有關聯，也未獲得其贊助或背書；與 CDC、NHS、世界衛生組織、國民健康署、行政院、運動部、臺北市政府和康文署也都沒有關聯。

只比較在家的方法？我們的無跳躍有氧指南，把影片、書面計畫、App 和遊戲放在一起比。

哪一種適合你？

看 SWADE 要你做什麼

SWADE：客廳裡的遊戲，不是健身房

SWADE 是一款健身遊戲 App，即將登上 iPhone 和 Android：目前還沒上架。手機的前鏡頭，把你的動作變成手把。

兩款遊戲，一支手機，一小塊地板。 在跑酷裡，你把手機立在大約兩公尺外，讓它從頭到腳看得到你，海盜就在三條跑道上狂奔：你跳過柵欄、蹲低穿過拱門、往旁邊跨一步閃過牆。在 Push Flight，手機立在地上、靠著牆、面向你：你做伏地挺身，想膝蓋著地也可以，你的頭決定 SWADE 的小鼬 Sway 飛多高，穿過一道道門。

計畫日，不是課表。 一週選 3、5 或 7 天；每個計畫日，旅程上都有一次依你程度安排的訓練：跑酷的計時賽回合。「在這幾天玩，就能保住連勝。休息日會自動算進去。」錯過一個計畫日，會用掉一張請假卡；沒有請假卡，連勝就斷了。開啟提醒的話，Sway 只會在計畫日提醒你，就在你選的時間，有時會晚一點。

誰知道你做了。 鏡頭看得到跑酷裡的每一次跳躍和深蹲，也看得到 Push Flight 裡的每一下伏地挺身；它們會累積在個人檔案的「本月」卡片上，旅程也會把今天的訓練標成完成。

免費的部分。 旅程上今天的訓練免費，有 XP 和連勝，能量用完了也一樣。其他每一場都花 1 點能量，能量會隨時間補回來；Push Flight 的第一場是有引導的暖身，不花能量；你選擇看一段影片，也會補回 1 點。遊戲進行中不會跳出廣告。Premium 是選配：能量無限、請假卡無限用，月繳或年繳，年繳方案對符合資格的玩家有 14 天免費試用。玩過三場之後，SWADE 會請你建立帳號。

它不是什麼。 不是健身房，也不是健身房的替代品：沒有重量、沒有器材、沒有課、沒有教練、沒有團體。目前，它在手機螢幕上玩。

鏡頭畫面不會離開你的手機

在 SWADE，鏡頭和姿勢偵測都在你的手機上執行：沒有照片、沒有影片，連一格畫面都不會離開手機。離開手機的，是一場遊戲的結果：分數，還有你的跳躍、深蹲和伏地挺身。有兩個例外，只在「協助改善 SWADE」開著的時候（一開始是開的）：使用統計，帶的是一組隨機識別碼，絕不是你的帳號，其中包括幾項 Push Flight 裡鏡頭追蹤狀況的數字；以及偶爾一段簡短的動作樣本，畫成 33 個點的火柴人，絕不是影像，只在 Wi-Fi 下傳送，也不連結任何帳號或手機識別碼。你可以在設定裡關掉它。我們的伺服器在歐盟。詳細內容請看隱私權政策（英文）。

這篇沒有談的

• 疼痛、受傷或身體狀況。 先看醫師。
• 熱量和體重。 這裡不談。
• 組數、次數和課表。 交給了解你的教練來訂。
• 健身房合約的糾紛。 解約、退費談不攏，請找消費者保護單位或專業人士。
• 在電視或電腦上玩。 目前，SWADE 在手機螢幕上玩。

常見問題

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