App di allenamento a casa per principianti: programmi, video o un gioco che parte piano

Cosa serve a un principiante da un’app di allenamento

Quattro cose, e ogni tipo di app ne porta solo alcune:

• Sapere cosa fare. Quali esercizi, in che ordine, e come si fa bene ciascuno.
• Un inizio abbastanza facile. Un primo allenamento che riesci a finire, così ce n’è un secondo.
• Un’app adatta a casa tua. I tuoi attrezzi, il tuo pavimento, il vicino di sotto.
• Un motivo per tornare. Un piano, un coach, un punteggio.

Il primo bisogno l’ha detto bene un principiante. In un thread di Reddit del giugno 2023, su r/beginnerfitness, intitolato “Best Workout App for Rookie”, chi scrive cerca un’app che spieghi come si fa ogni esercizio e che non sia troppo complicata. Quando nel thread arriva il consiglio di un diario di allenamento, chiede se quel diario dà anche un piano: da principiante, non sa da dove cominciare. È il limite di un diario. Può mostrarti come si fa un esercizio, ma cosa ci scrivi dentro lo decidi tu: è perfetto quando sai già cosa scrivere. Per questo alcuni diari aggiungono programmi già pronti.

Cinque tipi di app di allenamento

Non fanno lo stesso lavoro:

• Lezioni video. Un trainer sullo schermo, e tu lo segui. Funzionano così Apple Fitness+, le lezioni con i trainer di Nike Training Club e le Session di Technogym.
• Piani guidati. Allenamenti scritti: gli esercizi, le ripetizioni o un timer, una dimostrazione per ognuno. Nike Training Club li chiama “Whiteboard Workouts”, Technogym “Routine”; Esercizi a casa li spiega con animazioni e video.
• Coach. Rispondi a qualche domanda, un coach ti costruisce il piano, poi lo aggiusta in base a quello che registri e racconti. In Freeletics e in Technogym il coach è un’intelligenza artificiale; Hevy e JEFIT ne aggiungono uno al loro diario, nei loro abbonamenti. Per un personal trainer in carne e ossa, tutto per te, c’è per esempio il Premium Coaching di Caliber, un’app in inglese.
• Diari di allenamento. Un quaderno per le tue serie e ripetizioni, con il loro storico, e un posto per la tua scheda. Hevy e JEFIT ne sono due, con i video degli esercizi e una libreria di schede pronte.
• Giochi con la fotocamera. Il telefono, appoggiato, vede i tuoi movimenti: il salto, lo squat, la flessione sono il tuo modo di giocare. SWADE, il nostro gioco, è uno di questi; è in arrivo.

Cosa ti chiede ciascun tipo

Nessuna delle liste in cima ai risultati divideva le app così, quando le abbiamo lette il 21 ottobre 2026. Ogni tipo copre un bisogno e lascia gli altri a te.

Tabella ricavata dalle sette app della prossima sezione, lette il 21 ottobre 2026. Un’app può mescolare più tipi: una colonna descrive il tipo, non ogni app che ci rientra. La colonna Gioco con la fotocamera è SWADE, il nostro gioco, in arrivo.

Mai fatto allenamento? Leggi la prima riga. Hai già iniziato e poi smesso? Leggi la riga “Chi sa che l’hai fatto”. Guarda come SWADE fa partire un principiante.

Sette app di cui senti parlare, lette sulle loro schede

Ognuna di queste sette compare nelle liste italiane in cima ai risultati o nel thread di Reddit; le abbiamo scelte per coprire i quattro tipi che non sono il nostro, e ne abbiamo letto le schede. Niente prezzi: cambiano da paese a paese e da offerta a offerta, e lo store ti mostra il tuo prima che tu paghi.

Letti il 21 ottobre 2026: le schede italiane di ogni app sull’App Store e su Google Play (per Apple Fitness+, apple.com/it), più technogym.com e nike.com/it. Le app cambiano: ricontrolla prima di abbonarti. Nike Training Club, Nike, Apple Fitness+, Apple, iPhone, Apple TV, AirPlay, App Store, Technogym, Freeletics, Esercizi a casa, Allenamento a Casa, Hevy, JEFIT, Caliber, Peloton, Adidas Training, Strong, Fitbod, GQ, Wired, Men’s Health, Garage Gym Reviews, Google, Google Play, Android, YouTube e Reddit sono marchi dei rispettivi proprietari. SWADE è indipendente: non è affiliato a nessuno di loro, né da loro sponsorizzato o approvato.

Solo le schede di Nike Training Club non parlano né di acquisti in-app né di abbonamenti. Conta la lingua: tutte e sette parlano italiano, ma le lezioni di Apple Fitness+ sono in inglese, con i sottotitoli in italiano. Conta il paese: le lezioni video di Nike Training Club sono disponibili in dodici paesi, Italia compresa, dice una nota in fondo alla scheda, mentre Peloton, per esempio, non è nemmeno nell’App Store italiano. E una lista non è lo store: quella di Men’s Health Italia, aggiornata ad agosto 2026, consiglia ancora Adidas Training, che il 21 ottobre 2026 non abbiamo trovato né sull’App Store né su Google Play. I due diari sono pensati per i pesi, ma Hevy dice che il suo Trainer funziona anche con un paio di manubri e un tappetino. Cosa copre “gratis” in Nike Training Club, Hevy e Freeletics, tra le altre: la nostra guida alle app per allenarsi gratis.

Parti più piano di quanto pensi

Qualunque app tu scelga, cinque abitudini fanno dei primi allenamenti quelli a cui torni.

• Prendi il livello più basso. Rispondi per il corpo che hai oggi. Salire dopo fa piacere.
• Scegli meno giorni, sempre gli stessi ogni settimana. Meglio pochi giorni mantenuti che tanti saltati.
• Prima la parte gratis, poi un periodo di prova. Apple Fitness+ e Technogym Plus dicono tutti e due che, finita la prova, l’abbonamento si paga: se non fa per te, disdicilo in tempo.
• Un’app alla volta. Due piani che non si conoscono fanno due mezzi piani.
• Fermati se fa male. Se il dolore torna, chiedi a un medico o a un fisioterapista prima di continuare.

A casa: attrezzi, pavimento e il vicino di sotto

• Attrezzi. Per cominciare non servono. Nike Training Club ha allenamenti a casa “senza attrezzi”, Esercizi a casa dice “nessuna attrezzatura necessaria”, e per Apple molti allenamenti di Fitness+ non chiedono attrezzi speciali. Manubri e pesi vengono dopo (il 21 ottobre Google suggeriva anche “app allenamento a casa con manubri” e “con pesi”), e i diari sono pensati per loro.
• Pavimento. Un piano guidato sta su un tappetino. Il Runner di SWADE chiede spazio per un passo di lato, con il telefono appoggiato a circa due metri, schermo verso di te, perché ti veda dalla testa ai piedi. Push Flight chiede spazio per un plank, con il telefono dritto a terra, rivolto verso di te, mai in piano.
• Lo schermo. Una lezione video ne vuole uno che vedi da terra: Apple Fitness+ si guarda anche su Apple TV, o su un televisore compatibile con AirPlay.
• Il vicino di sotto. Al piano di sotto si sentono gli atterraggi dei salti. Ogni salto ha una versione con un piede sempre a terra: la nostra guida al cardio senza salti ne ha una per ciascuno.

L’app ti riprende? Dove va il video

Una lezione video riprende il trainer, non te. Nelle schede e nelle pagine che abbiamo letto, nessuna delle sette app dice che la fotocamera segue il tuo allenamento. Su Google Play, dove Apple Fitness+ non c’è, cinque delle altre sei chiedono l’autorizzazione alla fotocamera, e nessuna lo spiega nella sua descrizione; sull’App Store, Hevy e JEFIT parlano solo di foto dei progressi. Un’autorizzazione, da sola, non ti dice cosa ne fa l’app.

Alcuni coach il video lo chiedono apposta. Il Premium Coaching di Caliber elenca le “video form reviews”: secondo la lista per principianti di Garage Gym Reviews (aggiornata il 25 settembre 2026), ti riprendi mentre fai un esercizio e mandi il video al tuo coach. Quel video lascia il telefono per scelta, perché lo guardi una persona. Anche un’app con la fotocamera ti riprende: è così che vede uno squat. Quindi chiediti tre cose:

• Il video viene elaborato sul telefono, o mandato da qualche parte?
• “Sul dispositivo” vale per il video, o solo per il conteggio?
• Cosa dicono la Privacy dell’app (App Store) e la Sicurezza dei dati (Google Play)? Le compila lo sviluppatore.

Come rispondono, app per app, quelle che contano le flessioni con la fotocamera: la nostra guida alle app per le flessioni.

Quale fa per te, in base alla tua situazione

SWADE: un gioco che parte piano

SWADE è il nostro gioco, quindi lo leggiamo allo stesso modo. È un gioco di allenamento per iPhone e Android, in arrivo: non è ancora negli store. Nel Runner un pirata corre su tre corsie: salti le barriere, passi in squat sotto i cancelli, fai un passo di lato per cambiare corsia. In Push Flight il telefono sta dritto a terra, rivolto verso di te: tieni il plank, e scendi e risali nelle flessioni per far volare Sway, la donnola di SWADE, attraverso le porte.

Il primo giorno, se non ti alleni quasi mai

1. Sway ti chiede: “Da dove parti?” Rispondi “Non mi alleno quasi mai.” e parti da Principiante. Il livello lo cambi quando vuoi.
2. Scegli 3, 5 o 7 giorni a settimana. I giorni di riposo contano da soli per la tua serie.
3. “Devo andarci piano con qualcosa?” Rispondi “Le ginocchia” o “La schiena”, e i salti spariscono dalle tue sessioni. Più tardi lo trovi in Profilo › Impostazioni › Salute.
4. La tua prima prova: squat a tempo.
5. Poi il tuo Percorso ti tiene pronta la sessione del giorno: round del Runner in Cronometro, su misura per il tuo livello, e ne vedi la durata prima di partire.

Parte piano, poi ti segue. In Cronometro un urto spezza solo la combo, e il gioco si adatta tra un round e l’altro, mai durante. L’Eliminazione, con tre cuori, tiene il livello che hai scelto.

Push Flight si apre con un riscaldamento. La tua primissima partita è guidata: “Prima, il riscaldamento!” Lenta, porte larghe, monete facili, niente cuori, e non costa energia. Arriva una volta sola e non conta per nessun record. Ogni partita parte da un plank fermo e da una flessione completa di taratura, anche sulle ginocchia se vuoi. La successiva ti fa decollare: “Una flessione, e si decolla!” Le flessioni sulle ginocchia valgono uguale, record compresi; a braccia tese non contano mai. Non ne fai ancora una? La nostra guida per quando non riesci a fare flessioni parte dal muro.

Cosa non è. Né un coach né una correzione della tecnica: SWADE controlla che un movimento ci sia stato e, in Push Flight, quanto sei sceso, non la tua tecnica. Niente programma di forza, niente lezioni video, niente piano alimentare.

Cos’è gratis. La sessione del giorno, con gli XP e la serie. Giocare di più, Push Flight compreso, consuma energia, che si ricarica col tempo. Dopo tre partite SWADE ti chiede un account, così i tuoi progressi non vivono su un solo telefono.

La fotocamera resta sul tuo telefono. La fotocamera e il rilevamento dei movimenti funzionano sul telefono: nessuna immagine, nessun video, nemmeno un fotogramma ne esce. Viaggia il risultato: un punteggio, i tuoi salti, squat e flessioni. Con “Aiuta a migliorare SWADE” attivo, com’è all’inizio, partono anche alcuni numeri su come la fotocamera ti ha seguito in Push Flight, insieme alle statistiche d’uso (un identificativo casuale, mai il tuo account). Con la stessa opzione, ma solo in Wi-Fi, partono brevi sequenze anonime dei tuoi movimenti in forma di omino stilizzato (33 punti, mai un’immagine). Puoi disattivarla nelle Impostazioni. I dettagli sono nell’informativa sulla privacy (in inglese).

Cosa non copre questa guida

• Dolori, infortuni, riabilitazione. Per quelli, prima un medico o un fisioterapista.
• Calorie e peso. Qui non ne parliamo.
• Quale programma di pesi seguire. Quello è compito di una libreria di programmi o di un coach.
• App per la corsa e per lo yoga, smartwatch. Questa guida resta sugli allenamenti a casa.
• Le altre app del thread di Reddit. Strong e Fitbod, di cui non abbiamo letto le schede per questa guida, e i canali YouTube o un programma scritto, che non sono app.
• Giocare su una TV o un computer. SWADE si gioca sullo schermo del telefono.

Domande frequenti

Guide correlate