ジム以外の運動：役立つところは残して、会員はやめる

ジムを辞めたい理由は？

ジム以外の運動を探す理由は、いくつかあります。理由ごとに、向かう先が違います。

• お金。使わない分まで払っている。ウォーキング、自重トレーニング、無料の動画は、始めるのにお金がかかりません。
• 通うこと。道のりがいちばんの壁で、疲れて運動する気になれない夜は、なおさら。家には道のりがなく、公園なら、帰り道にあるかもしれません。
• 時間。仕事が終わる前に、ジムが閉まる。家なら、時間は自分で決められます。
• 人の多さ。仕事帰りの混んだフロア、ラックの順番待ち。見られている気がするのがいやなら、ジムが恥ずかしいときのガイドを。
• 払ったのに、行かなかった。それなら、問題は建物ではなかったということ。行きたくなるものを探しましょう。人、決まった時間、ゲームなど。

2026年10月25日にGoogleで調べると、「ジム以外」と入れれば「ジム以外の運動」が、「ジムの代わり」と入れれば「ジムの代わり 運動」が、「ジム 辞め」と入れれば「ジム 辞めたい」が、検索候補に出てきました。2022年12月、Redditのr/Frugalに「Alternatives to a gym membership?」（ジムの会員の代わりは？）というスレッドが立ちました。投稿者は、この地域の料金では会員になっても割に合わない、と書き、歩くのも、歩道がなくて無理でした。返信はあちこちに散らばりました。このガイドは、それを順に並べます。

ジムがしてくれていたことを、ひとつずつ

ジムの会員になると、5つのものがまとめて手に入ります。これから紹介する代わりは、どれも、そのうちのいくつかを置き換えるだけ。やめる前に、なくなると困るものを挙げておきましょう。

1. 器具。ラック、マシン、重いウェイト。家に持ち込むのがいちばん難しい部分です。
2. 家ではない場所。玄関を出ることが、「さあ、トレーニングだ」の合図になる。公園、クラブ、教室も、同じ役目をします。
3. 決まった時間。レッスンの時間や営業時間が、代わりに決めてくれる。家では、自分で決めるか、プランやリマインダーが決めます。
4. 人。聞けるスタッフ、ついていくレッスン、顔なじみ。クラブやチームなら残りますが、家にはありません。
5. 気づいてくれる誰か。トレーナー、出席をとるコーチ、入口で待っている友だち。ひとりなら、頼れるのは自分だけ。使っているものが記録してくれるなら、別ですが。

必要な部分は残して、あとは手放しましょう。なくなると困るのが重いウェイトだけなら、もっと安いジム、公共のスポーツ施設、家に置く少しのウェイトのほうが、これから紹介するどの代わりよりも合うかもしれません。r/Frugalの返信のひとつは、2番目と4番目を挙げていました。家はくつろぐ場所で、運動している人のそばにいると助かる、と。

ジムに代わる無料の運動：外で

外なら、入口は無料です。

• 歩く、走る、自転車に乗る。玄関から出発。必要なのは、シューズ。または自転車と、安心できるルート。
• 公園を使う。ステップアップに使えるベンチ、ぶら下がれる鉄棒、階段、小道。トラックや屋外の運動器具があるところもあるので、近所の公園に何があるか調べてみましょう。
• parkrunを試す。毎週土曜の朝、公園で開かれる無料の5km。地元のボランティアが運営していて、歩いても、ジョギングでも、走ってもかまいません。登録は一度だけ。バーコードを持っていけば、結果が記録されます。制限時間はなく、最後尾を歩くボランティアのテールウォーカーが、いつも最後にゴールします。2026年10月24日に確認したところ、parkrunは22の国で開かれていて、英国、アイルランド、米国、カナダ、オーストラリア、ニュージーランドなどが入っています。近くにない？　いちばん近いのは、ランニングクラブです。

外が与えてくれないもの：雨風をしのぐ場所。雨、日が暮れる夕方、歩道がないことで、予定が流れることもあるので、屋内の代わりを用意しておきましょう。家、またはr/Frugalの返信にあったように、近くのショッピングモール。

クラブ、教室、チーム

なくなると困るのが人なら、人を残しましょう。次のものの多くには、決まった時間があり、あなたが来ないと気づく先生やチームメイトがいます。

• ヨガ、ピラティス、太極拳：英国のNHS（国民保健サービス）は、この3つとも、筋力をつける活動に挙げています。
• 水泳。公営プールのレーンで、または教室で。
• 武道、ダンス、クライミング。
• ランニングやサイクリングのクラブ、チームスポーツ。

多くはお金がかかります。1回ごと、シーズンごと、1年ごとなので、先に体験を頼みましょう。探す場所：公共のスポーツ施設、地域の講座（カルチャーセンターなど）や夜間のクラス、地元のクラブ。r/Frugalの上位の返信のひとつは、コミュニティカレッジでヨガと水泳を習ったという人でした。

クラブが与えてくれないもの：自分の時間。

ジムの代わりに家で：自分の体重で

道具も、道のりも、営業時間もなし。自重トレーニング（カリステニクスとも）にジムは要りません。米国のCDC（疾病予防管理センター）も英国のNHSも、腕立て伏せや腹筋のような、自分の体重を使う運動を、筋力をつける活動に数えています。

道具なしで、まずはこのあたりから：

• スクワット。椅子に座るように腰を後ろに引いて、また立つ。
• 腕立て伏せ。壁、カウンター、または膝から。最初の腕立て伏せのガイドに、段階を並べています。
• ステップアップ。いちばん下の段で。片手は手すりに。
• プランク。前腕で、または腕を伸ばして。体は一直線に。
• ヒップリフト。仰向けで、膝を曲げて、腰を持ち上げる。

少しの道具で、できることは増えます。r/Frugalの返信には、縄跳び、懸垂バー、ディップバー、リング、ケトルベル、バンド、古めのローイングマシンが挙がっていました。縄跳びと階段なら、家の中で有酸素運動ができます。10月25日にGoogleで「ジム以外 筋」と打つと、「ジム以外 筋トレ」と補われました。家で筋トレをするなら、バンド、ケトルベル、または各動きの難しい形（ゆっくり、片脚で、足を高くして）。重いバーベルは、リビングではまず代わりが見つからない、ただひとつのものです。

家が与えてくれないもの：決まった時間と、気づいてくれる誰か。冷蔵庫に貼った予定が、1つ目を補ってくれます。2つ目は、パートナーか、回数を数えてくれる道具が補えます。

動画レッスンとアプリ：お手本を見せてもらう

ついていく方法は、3つあります。

• 無料の動画。YouTubeの、いっしょに動くワークアウト（r/Frugalのスレッドで上位のおすすめ）、または英国のNHSのサイトにある、インストラクターが指導する動画。誰にも見られないので、誰も直してくれません。
• ライブのオンライン教室。決まった時間と、インストラクター。カメラをオンにしていれば、見てもらえることも。r/Frugalの読者のひとりは、Zoomのピラティスを、レッスンごとに払い、契約なしで受けていました。
• プランのあるアプリ。プログラム、タイマー、声。「無料」の範囲は、アプリごとに違います。無料で使える筋トレアプリのガイドは、7つのストアのページを読んでいます。Freeleticsのようなアプリのガイドは、プログラム、動画レッスン、ゲームを比べています。

画面が与えてくれないもの：証拠。動画には、あなたがワークアウトをしたのか、見ただけなのかがわかりません。多くのアプリは、「完了」を押したあなたの言葉を、そのまま信じます。

楽しいジムの代わり：家でゲーム

ジムをやめる理由が、お金でも時間でもない人もいます。飽きるのです。体を動かすゲームは、動きを遊びに変えます。ダンスのゲームから、カメラで見てくれるスマホのゲームまで。1ラウンドは、塗り替えられるスコアで終わります。体を動かすゲーム6タイプを並べて比べたのが、私たちのガイドです。

カメラのゲームには、動画にないものがひとつあります。動きを見ていること。ジャンプはバリアを越えるか、越えないか。ゲームは、どちらかを知っています。SWADEもそのひとつです。くわしくは、下で。

並べて比べる：それぞれがあなたに求めること

2026年10月24日に確認。

出典（2026年10月24日に確認。Googleの日本語の検索候補は、2026年10月25日）：Googleの検索候補、Reddit r/Frugal「Alternatives to a gym membership?」（2022年12月4日）、parkrun.comとparkrun.us、CDC「What Counts as Physical Activity for Adults」（2023年12月6日付）、NHS「Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64」（最終確認2024年5月22日）と「About our Fitness Studio videos」（最終確認2022年11月11日）。SWADE：このサイト。Freeletics、Google、YouTube、Zoom、Reddit、parkrun、iPhone、Androidは、それぞれの権利者の商標です。SWADEは独立しており、これらのいずれとも、またCDCやNHSとも提携しておらず、スポンサーや承認を受けてもいません。

比べたいのが、家でできるものだけなら、飛ばない有酸素運動のガイドが、動画、プラン、アプリ、ゲームを並べています。

あなたに合う代わりは？

SWADEがあなたに求めることを見る

SWADE：ジムではなく、リビングで遊ぶゲーム

SWADEは、iPhoneとAndroid向けのフィットネスゲームアプリで、近日公開。まだストアにはありません。スマホの前面カメラが、あなたの動きをコントローラーに変えます。

2つのゲームに、スマホと、少しの床。ランナーでは、スマホを約2メートル先に立てて、頭からつま先まで映るようにします。海賊のBarbarossaが3つのレーンを駆け抜け、あなたは、バリアをジャンプで越え、ゲートをスクワットでくぐり、横にステップして壁をよけます。Push Flightでは、スマホを床に、壁に立てかけて、あなたのほうに向けます。腕立て伏せをして（膝をついてもかまいません）、SWADEのイタチ、スウェイがゲートをどの高さで抜けるかは、あなたの頭が決めます。

時間割ではなく、プランの日。週に3日、5日、7日から選びます。プランの日には、パスに、あなたのレベルのセッションが用意されます。ランナーの、時間制のラン。「この曜日に遊べば連続記録が続きます。休息日はそのままカウント。」プランの日を逃すと、フリーズを1つ使って、その日をカバーします。なければ、連続記録は最初からです。リマインダーをオンにすると、スウェイが、プランの日にだけ、選んだ時間のころに声をかけます。

やったことを知るのは、誰か。ランナーのジャンプとスクワット、Push Flightの腕立て伏せは、1回ずつカメラが読み取ります。回数はプロフィールの「今月」のカードに足されていき、パスが、その日のセッションを済みにします。

無料のもの。パスの今日のセッションは、XPも連続記録もつけて無料。エネルギーがゼロでも遊べます。それ以外のゲームは、エネルギーを1つ使い、エネルギーは時間とともに回復します。Push Flightの最初のゲーム、ガイド付きのウォームアップは、エネルギーを使いません。自分で選んで見る動画では、エネルギーが1つ戻ります。ゲーム中に広告が流れることはありません。プレミアムはお好みで。エネルギーとフリーズが無制限になります。月額か年額で、年額プランには、対象のプレイヤーなら14日間の無料トライアルがつきます。3回遊ぶと、アプリがアカウントの作成を求めます。

SWADEではないもの。ジム、またはジムの代わり。ウェイトも、マシンも、レッスンも、コーチも、グループもありません。今は、スマホの画面で遊びます。

カメラの映像は、スマホから出ない

SWADEでは、カメラも姿勢の読み取りも、スマホの中で動いています。画像も動画も、外に出ることはありません。外に出るのはゲームの結果です。スコアと、ジャンプ、スクワット、腕立て伏せの回数。例外は2つで、どちらも「SWADEの改善に協力する」がオンのとき（最初はオンです）だけ。ひとつは利用状況の統計で、アカウントではなくランダムなIDにひもづき、Push Flightでカメラがどれだけうまく追えたかを示すいくつかの数字も含みます。もうひとつは、ときどき送られる動きの短いサンプル。33の点で描いた棒人間で、画像ではなく、Wi-Fiのときだけ、アカウントもスマホのIDもつけずに送られます。設定でオフにできます。サーバーはEUにあります。くわしくはプライバシーポリシー（英語）で。

このガイドで扱わないこと

• 痛み、けが、持病。まず医師に。
• カロリーと体重。ここでは扱いません。
• セット数、回数、スケジュール。あなたを知るコーチなら、決められます。
• テレビやパソコンで遊ぶこと。今は、SWADEはスマホの画面で遊びます。

よくある質問

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