Allenamento random: dadi, carte, un generatore, o un gioco che sceglie i movimenti al posto tuo

Cosa decide per te un generatore di allenamenti

Ogni allenamento nasconde quattro decisioni: quale esercizio, quante ripetizioni, in che ordine e quando smettere. Un generatore di allenamenti random te ne toglie una o più: niente programma da scrivere, niente “e adesso?” tra un esercizio e l’altro, e una seduta che non viene mai uguale due volte.

Ruota, generatore, randomizer: i nomi cambiano, e cambia anche cosa decide ciascuno. Una ruota sceglie l’esercizio, e a volte nello spicchio c’è già il numero di ripetizioni. Due dadi decidono esercizio e ripetizioni, tra sei esercizi scelti da te. Mescola un mazzo di carte e le quattro decisioni sono prese per tutta la seduta. Alcune app adattano la seduta al tempo che dici di avere. E quasi tutti gli strumenti che abbiamo aperto ti lasciano un compito: controllare che l’esercizio sia stato fatto, e fatto bene.

In italiano, l’allenamento a caso si cerca poco. Il 20 ottobre 2026 Google non completava quasi niente: “allenamento random” tornava da solo, o verso un videogioco, ed “esercizi casuali” portava agli esercizi di statistica. Proponeva invece “generatore schede allenamento gratis” a chi scriveva “generatore allenamento”, e “scheda allenamento palestra ai” a chi scriveva “scheda allenamento ai”: in Italia il programma d’allenamento si chiama scheda, e c’è chi vuole che la scriva un’app. Due desideri, quindi: un’estrazione che ti sorprenda, e una scheda costruita su di te. Qui sotto trovi l’una e l’altra, partendo da ciò che costa meno.

Dadi: uno per l’esercizio, l’altro per le ripetizioni

Due dadi qualsiasi bastano per un generatore di allenamenti completo:

1. Scrivi sei esercizi, numerati da 1 a 6, tutti esercizi che sai fare bene: gambe, spinta, addome, cardio. Per esempio: squat, flessioni (anche sulle ginocchia), affondi indietro, plank con tocco delle spalle, ponte per i glutei, jumping jack senza salto.
2. Tira un dado per l’esercizio e l’altro per le ripetizioni. Decidi prima quanto vale un punto: due ripetizioni a punto, per esempio, così un 4 vale otto. Per il plank, un punto è un respiro lento.
3. Fai l’esercizio, poi tira di nuovo. Un doppio può valere una pausa, se ti va.
4. Decidi prima del primo lancio quando fermarti: dopo un certo numero di lanci, o quando la tecnica cede.

Preferisci toccare lo schermo? Workout Dice: Dadi Fitness, un’app per iPhone, tira l’esercizio e poi le ripetizioni o il tempo (vedi la tabella delle app). Vuoi un tabellone? Tra i suggerimenti di Google c’era anche “gioco dell’oca fitness”: disegna un percorso di caselle, scrivi un esercizio in ognuna, e il dado decide dove ti fermi. Esistono pure dadi con gli esercizi stampati sopra (Google completava “workout dice” con “set”): una lista numerata su un foglietto fa lo stesso lavoro.

Un mazzo di carte: un seme per esercizio

Un mazzo decide tutta la seduta in una volta, in un ordine che nessuno conosce. Dai un esercizio a ogni seme, gira una carta, e il suo valore dice le ripetizioni; la seduta finisce con l’ultima carta. In un mazzo da 40 a semi italiani, come le napoletane o le piacentine, i semi sono denari, coppe, spade e bastoni, e i numeri vanno dall’asso al 7: per fante, cavallo e re serve una regola decisa prima. Le carte francesi chiedono la stessa regola per J, Q, K e i jolly.

Cosa aggiunge un mazzo rispetto ai dadi: un totale fisso. Ogni carta va giocata, quindi a quelle difficili non sfuggi pescandone un’altra. Regole, totali e varianti: la nostra guida all’allenamento con le carte. Con gli amici, il mazzo è uno dei quattro giochi che non costano niente.

Ruote online e generatori in un clic

Niente da installare, niente da stampare: una pagina web tira a sorte per te. Tre strumenti, aperti il 20 ottobre 2026; solo il primo ha una pagina in italiano:

• Una ruota (GoSpinWheel). La sua pagina “Generatore di Allenamenti” ha una sola ruota di venti spicchi, e in quasi ogni spicchio c’è già il numero: ripetizioni, tempo o distanza. La lista si modifica, e la modalità eliminazione toglie dalla ruota ogni esercizio estratto, come una carta giocata. La versione inglese della stessa pagina va oltre: una seconda ruota per le ripetizioni, e per ogni esercizio una spiegazione dell’esecuzione corretta, gli errori comuni, una versione più facile e una più difficile. Girare è gratis, con pubblicità; i piani a pagamento tolgono la pubblicità e salvano più ruote (Plus costava 4,99 dollari al mese, o 35,88 dollari l’anno).
• Un generatore di liste (Generators List, in inglese). Dici quanti esercizi vuoi; ognuno arriva con un numero di ripetizioni e i muscoli che fa lavorare. Gratis.
• Una pagina con timer su GitHub (in inglese). Scrivi quanto tempo hai: prende gli esercizi da tre gruppi a turno (gambe e cardio, addome, poi plank e flessioni), dà a ciascuno una durata a caso, aggiunge pause a caso e legge ogni esercizio ad alta voce. Gratis, e il suo codice è su GitHub.

Scelgono, e per il resto si fidano di te: nessuno dei tre dice di controllare il movimento.

Vuoi una ruota tutta tua? Google completava “ruota casuale” con “personalizzata”: qualsiasi ruota personalizzabile fa da generatore, con i tuoi sei esercizi negli spicchi e le tue regole (più sotto).

App che generano l’allenamento: estrazione a sorte o scheda su misura

Le app sono di due tipi. Le app a estrazione pescano da una lista, come i tuoi dadi. Le app che pianificano costruiscono una scheda a partire dal tuo obiettivo, dall’attrezzatura, dal livello e dai giorni che hai, e la correggono man mano che registri gli allenamenti: di solito è questo che vuol dire “scheda allenamento AI”. Una lo dice senza giri di parole nella sua descrizione sull’App Store americano: “doing random things doesn’t get you results”, fare cose a caso non dà risultati (Strongr Fastr). Giusto, per un obiettivo preciso. Meno, se il tuo problema è cominciare.

Letto sull’App Store e su Google Play italiani e sui siti dei produttori il 20 ottobre 2026. Dall’App Store americano: cosa tira a sorte Workout Dice, la modalità fotocamera e il riscontro su Apple Watch di BodBot, la frase di Strongr Fastr. I prezzi cambiano: controlla prima di pagare. Random Workout Generator è stato aggiornato l’ultima volta il 21 agosto 2023. Cosa copre “gratis”, app per app: la nostra guida alle app per allenarsi gratis. GoSpinWheel, Generators List, GitHub, Cook Apps, Workout Dice, BodBot, Arvo, WorkoutGen, Strongr Fastr, Google, Google Play, Android, Apple, App Store, iPhone, Apple Watch e Windows sono marchi dei rispettivi proprietari. SWADE è indipendente: non è affiliato a nessuno di loro, né da loro sponsorizzato o approvato.

Dadi, carte, ruota, app o gioco: il confronto

Le quattro decisioni, cosa devi già sapere, e chi si accorge di una ripetizione saltata:

Verificato il 20 ottobre 2026. SWADE: questo sito e l’app; non è ancora negli store.

Guarda come SWADE sceglie i movimenti

Un’estrazione onesta: le regole di casa

La fortuna pura può darti l’esercizio più duro tre volte di fila, o una seduta tutta gambe. I buoni strumenti random lo evitano con delle regole (il timer di GitHub prende i suoi tre gruppi a turno), e i tuoi dadi possono fare lo stesso:

• Solo esercizi che sai fare bene. Un’estrazione non ti insegna un esercizio: imparalo prima con calma, o lascialo fuori.
• Dividi gli esercizi in famiglie (gambe, spinta, addome, cardio) e non prendere mai la stessa famiglia due volte di fila: scendi nella lista fino al prossimo esercizio di un’altra famiglia.
• Scrivi una versione più facile accanto a ogni esercizio. Flessioni sulle ginocchia, affondi tenendoti a una sedia: un lancio difficile non chiude mai la seduta.
• Un solo rilancio per seduta. Il punto è non scegliere; un secondo rilancio è già scegliere.
• Fermati quando l’esecuzione peggiora, non quando finisce la lista. Un esercizio che fa male esce dalla lista, e non ci rientra finché non ti ha visto un medico.

Ginocchia o vicini di sotto? Togli i salti dalla lista: con cosa sostituirli, te lo dice la nostra guida al cardio senza salti.

Quando il caso è lo strumento sbagliato. Un’estrazione dà varietà, ma non costruisce niente. Un obiettivo preciso, come la tua prima flessione completa o uno squat più carico, chiede una scheda che progredisca un po’ alla volta: il lavoro delle app che pianificano, o di un istruttore. Il caso è per i giorni in cui la parte difficile è cominciare.

Quale fa per te

SWADE: un gioco che sceglie i movimenti al posto tuo

SWADE è un gioco di fitness per iPhone e Android, in arrivo: non è ancora negli store. Appoggi il telefono, fai qualche passo indietro finché ti vede tutto, e il tuo corpo diventa il controller. Non è un generatore di allenamenti: niente lista di esercizi, niente esercizi tuoi. Come i tuoi dadi, però, decide lui cosa viene dopo, non tu.

Le quattro decisioni, nel Runner:

• Quale movimento: l’ostacolo. Un pirata corre su una pista a tre corsie. Una barriera bassa chiede un salto, un cancello alto uno squat, un muro nella tua corsia un passo di lato. Niente affondi, niente pesi.
• Quante volte: una per ostacolo, controllata. Salti lo squat e il cancello ti prende. A Cronometro un urto spezza solo la combo; in Eliminazione ti costa uno dei tuoi tre cuori.
• In che ordine: un’estrazione nuova a ogni partita. E l’estrazione ha le sue regole: nessun punto della pista mescola due tipi di ostacolo, un muro blocca sempre una sola corsia, e due ostacoli larghi tre corsie non arrivano mai uno subito dopo l’altro. Le tue regole di casa fanno lo stesso con i dadi: la fortuna resta, le estrazioni storte se ne vanno.
• Quando finisce: la sessione, o i cuori. La sessione del tuo Percorso, gratis ogni giorno, è una corsa a tempo su misura per il tuo livello, e ne vedi la durata prima di partire. In Eliminazione corri fino all’ultimo cuore.

Anche Push Flight tira a sorte. Appoggia il telefono dritto a terra, contro il muro, mettiti in plank di fronte, e scendi o sali per far volare Sway, la donnola di SWADE, tra porte estratte di nuovo a ogni partita. La profondità decide quanto vale: una flessione completa vale una, una meno profonda ne vale una parte, e senza piegare i gomiti non conta niente. Sulle ginocchia vale lo stesso. Salti, squat e flessioni si sommano nel tuo Profilo, sotto “Questo mese”.

Ginocchia o schiena? Scegli una delle due in Profilo › Impostazioni › Salute e l’estrazione cambia: le barriere diventano muri da evitare con un passo di lato, e anche un terzo cancello di fila diventa un muro, così gli squat non si accumulano. La partita parte con uno squat, e gli squat restano profondi come prima.

La fotocamera resta sul tuo telefono

Ogni strumento che conta con una fotocamera ti deve una risposta: dove va l’immagine? In SWADE la fotocamera, il rilevamento dei movimenti e il conteggio funzionano sul telefono: nessuna immagine, nessun video, nemmeno un fotogramma ne esce. Ne esce il risultato di una partita: un punteggio, i tuoi salti, squat e flessioni. E, finché “Aiuta a migliorare SWADE” è attivo (lo è all’inizio), alcuni numeri su come la fotocamera ti ha seguito in Push Flight e, solo in Wi-Fi, brevi sequenze dei tuoi movimenti disegnate come un omino stilizzato di 33 punti, mai un’immagine. Disattivalo e si fermano. I nostri server sono nell’UE. I dettagli sono nell’informativa sulla privacy (in inglese).

Cosa non copre questa guida

• Le schede da palestra. Serie, carichi e split sono il lavoro delle app che pianificano, o di un istruttore.
• Dolori e riabilitazione. Per quelli, un medico o un fisioterapista.
• Calorie e peso. Qui non ne parliamo.
• Giocare su una TV o un computer. SWADE si gioca sullo schermo del telefono.

Domande frequenti

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