오늘 운동 뭐하지? 운동 루틴 짜주는 앱, 주사위, 카드, 룰렛, 아니면 동작을 던져 주는 게임

운동 루틴 짜주는 도구가 대신 정하는 네 가지

‘오늘 운동 뭐하지?’ 이 질문 안에는 결정이 네 가지 숨어 있어요. 어떤 동작을, 몇 번, 어떤 순서로, 언제까지. 운동 루틴 짜주는 도구는 이 가운데 하나 이상을 대신 정해 줘요. 계획을 미리 적어 둘 필요도, 동작 사이에 ‘이제 뭐 하지?’ 하고 멈춰 설 일도 없어요. 뽑기에 맡기면 어제와 똑같은 운동이 되풀이되는 날도 없고요.

주사위, 카드, 룰렛, 앱. 이름은 달라도 하는 일은 같고, 정해 주는 범위가 저마다 달라요. 룰렛은 동작을 고르고, 두 번째 룰렛이 횟수를 고르기도 해요. 주사위 두 개는 내가 정한 동작 여섯 개 안에서 둘 다 정해요. 트럼프 카드 한 벌을 섞으면 네 가지가 세션 전체에 걸쳐 한 번에 정해져요. 내가 가진 시간을 물어보고 거기에 맞춰 세션을 짜는 앱도 있어요. 그리고 저희가 열어 본 도구는 대부분 한 가지 일을 나에게 남겨요. 그 동작을 정말 했는지, 제대로 했는지 확인하는 일이요.

2026년 10월 20일, Google 자동완성은 ‘운동 루틴 짜주는’ 뒤에 ‘앱’, ‘ai’, ‘사이트’를 붙였어요. 반면 ‘랜덤 운동’은 물리 시간에 배우는 브라운 운동으로 이어졌고, ‘운동 주사위’나 ‘운동 돌림판’에는 붙는 말이 없었어요. 한국어로는 운동을 ‘뽑기’보다 ‘짜 달라’고 찾는 쪽이 많아 보여요. 바람은 두 가지인 셈이에요. 나를 놀라게 하는 뽑기, 그리고 나에게 맞춘 계획. 아래에서 둘 다 다뤄요. 돈이 덜 드는 것부터요.

운동 주사위: 동작을 굴리고, 횟수를 굴리기

평범한 주사위 두 개면 랜덤 운동 루틴이 완성돼요.

1. 동작 여섯 개에 1부터 6까지 번호를 붙여요. 모두 깔끔하게 할 수 있는 동작으로, 하체, 미는 동작, 코어, 유산소를 골고루. 예를 들면 스쿼트, 팔굽혀펴기(무릎 대고 해도 돼요), 리버스 런지, 플랭크 숄더 탭, 힙 브리지, 걷는 점핑잭.
2. 주사위 하나는 동작, 다른 하나는 횟수. 눈 하나의 값을 정해 두세요. 예를 들어 눈 하나에 2회면, 4가 나왔을 때 8회예요. 플랭크라면 눈 하나에 천천히 숨 한 번.
3. 하고 나면 다시 굴려요. 원한다면 같은 눈이 두 개 나올 때 한 번 쉬어 가도 좋아요.
4. 첫 굴림 전에 끝내는 규칙을 정해요. 몇 번 굴릴지, 아니면 자세가 흐트러지는 순간까지.

굴리기보다 탭이 편하다면? iPhone 앱 Workout Dice(한국 App Store 이름은 ‘Workout Dice: 운동 주사위’, 앱 화면은 영어)가 운동을 굴리고, 이어서 횟수나 시간을 굴려요(아래 앱 표 참고). 주사위가 없다면 다음 절의 카드나 사다리타기로 해도 돼요.

카드 뽑기: 무늬마다 동작 하나

카드 한 벌은 세션 전체를 한 번에, 아무도 모르는 순서로 뽑아요. 무늬마다 동작을 하나씩 정하고, 한 장을 뒤집으면 그 숫자가 횟수예요. 마지막 장과 함께 세션이 끝나요. J·Q·K와 조커는 시작하기 전에 규칙부터 정해 두세요.

주사위보다 나은 점은 전체 양이 정해져 있다는 거예요. 카드를 끝까지 다 뒤집어야 하니, 힘든 카드만 쏙 빼놓을 수 없어요. 규칙, 총합, 변형은 「트럼프 카드 운동」 가이드에서 다뤄요. 친구들과 함께라면 카드 운동은 「준비물 없이 몸으로 하는 게임 4가지」 중 하나예요.

카드가 없다면 사다리타기. 종이에 세로줄 여섯 개를 긋고, 위쪽에는 1부터 6까지, 아래쪽에는 동작 여섯 개를 적어요. 아래쪽을 접어 가린 채, 세로줄 사이에 가로줄을 아무렇게나 그어요. 1번부터 차례로 타고 내려가면 오늘의 순서가 나와요. 사다리는 출발점마다 다른 칸에 닿으니, 여섯 동작이 빠짐없이 한 번씩 나와요. 정해 주는 건 순서뿐이라, 횟수는 미리 정해 두세요.

룰렛과 웹 도구: 설치도 인쇄도 없이

웹 페이지가 대신 뽑아 줘요. 2026년 10월 20일에 저희가 열어 본 세 가지예요. 하나는 한국어, 둘은 같은 날 미국 Google 검색 상위에 있던 영어 페이지예요.

• 네이버 원판돌리기. 네이버에서 ‘룰렛’을 검색하면 결과 화면에 돌림판이 바로 나와요. 칸은 2개부터 8개까지, 칸마다 동작을 직접 적어 넣고 돌려요. 설치도 가입도 필요 없어요. 정해 주는 건 동작뿐이라, 횟수는 미리 정해 두세요.
• 돌림판 사이트 GoSpinWheel(영어). 운동 페이지에 돌림판이 두 개 있어요. 동작 스무 개짜리 판과, 횟수나 시간을 고르는 판. 버튼 하나로 둘 다 돌아가요. 두 목록 모두 고칠 수 있고, ‘Elimination Mode’를 켜면 뽑힌 동작이 판에서 빠져요. 이미 뒤집은 카드처럼요. 아래에는 동작마다 설명이 붙어 있어요. 자세, 흔한 실수, 더 쉬운 버전과 더 어려운 버전. 돌리기는 무료이고 광고가 붙어요. 유료 플랜은 광고를 없애고 저장할 수 있는 돌림판을 늘려 줘요(Plus 월 4.99달러 또는 연 35.88달러).
• GitHub의 타이머 페이지(영어). 가진 시간을 입력하면 세 그룹(하체와 유산소, 코어, 플랭크와 팔굽혀펴기)에서 차례로 동작을 가져와 동작마다 길이를 무작위로 정하고, 쉬는 시간도 무작위로 넣고, 동작 이름을 소리 내어 읽어 줘요. 무료이고, 코드는 GitHub에 공개돼 있어요.

셋 다 뽑아만 주고, 나머지는 나를 믿고 맡겨요. 동작을 확인한다고 말하는 곳은 없어요.

운동 루틴 짜주는 앱: 무작위로 뽑는 앱, 계획을 세워 주는 앱

여기엔 두 부류가 있어요. 랜덤 앱은 내 주사위처럼 목록에서 뽑아요. 계획 앱은 목표, 기구, 수준, 일정으로 프로그램을 짜고, 운동을 기록할수록 계획을 고쳐 가요. ‘운동 루틴 짜주는 AI’라고 하면 대개 이쪽이에요. 플랜핏(Google Play 다운로드 100만+)은 App Store 설명 첫머리부터 ‘무슨 운동을 해야 하나’라는, 이 가이드와 같은 고민을 꺼내요. 계획 앱 Strongr Fastr(영어)는 App Store 설명에 아예 이렇게 적었어요. “doing random things doesn't get you results”, 아무거나 해서는 결과가 나오지 않는다는 말이에요. 목표가 뚜렷하다면 맞는 말이에요. 시작하는 것 자체가 문제라면 얘기가 조금 달라요.

2026년 10월 20일 App Store 한국, Google Play 한국, 각 개발사 사이트에서 확인했어요. 다만 두 가지는 미국 App Store에서 가져왔어요. Workout Dice가 횟수나 시간까지 굴린다는 내용(한국 설명에는 운동을 굴린다는 데까지만 있어요), 그리고 BodBot의 카메라 모드와 Apple Watch 기능(한국의 같은 버전 메모에는 ‘전화 앱의 버그 수정’만 있어요). 가격은 바뀌니 결제 전에 꼭 확인하세요. Random Workout Generator의 마지막 업데이트는 2023년 8월 21일이에요(Google Play 한국, 다운로드 1만+). ‘무료’가 앱마다 어디까지인지는 「무료 운동 앱 추천」 가이드에서 다뤄요. 네이버(NAVER), Google, Google Play, Android, GoSpinWheel, GitHub, Cook Apps, Workout Dice, 플랜핏(Planfit), BodBot, Strongr Fastr, Apple, App Store, iPhone, Apple Watch는 각 권리자의 상표예요. SWADE는 독립된 앱이며, 이들 중 어느 회사와도 제휴, 후원, 보증 관계가 없어요.

주사위, 카드, 룰렛, 앱, 게임 비교

네 가지 결정, 미리 알아야 할 것, 그리고 빼먹은 한 번을 누가 알아채는지:

2026년 10월 20일 확인. ‘카메라 게임’ 열은 SWADE를 기준으로, 이 사이트와 앱에서 확인했어요. SWADE는 아직 스토어에 없어요.

SWADE가 동작을 뽑는 방식 보기

골고루 뽑게 하는 나만의 규칙

순수하게 운에 맡기면 가장 힘든 동작이 세 번 연달아 나올 수도, 하체만 나오는 세션이 될 수도 있어요. 잘 만든 랜덤 도구는 규칙으로 이를 막아요(GitHub 타이머는 세 그룹을 차례로 돌아요). 내 주사위에도 규칙을 둘 수 있어요.

• 깔끔하게 할 수 있는 동작만. 뽑기는 동작을 가르쳐 주지 않아요. 먼저 천천히 익히거나, 목록에서 빼 두세요.
• 동작을 묶음으로 나눠요(하체, 미는 동작, 코어, 유산소). 같은 묶음은 두 번 연달아 하지 않아요. 같은 묶음이 나오면 목록을 따라 내려가, 다른 묶음의 다음 동작을 해요.
• 동작마다 쉬운 버전을 옆에 적어요. 무릎 대고 팔굽혀펴기, 의자를 잡고 런지. 어려운 게 나와도 세션이 거기서 끝나지 않아요.
• 다시 굴리기는 세션에 한 번만. 고르지 않는 게 핵심이에요. 두 번째 다시 굴리기부터는 고르는 거예요.
• 목록이 끝날 때가 아니라 자세가 무너질 때 멈춰요. 아픈 동작은 목록에서 빼고, 의사와 상담하기 전에는 다시 넣지 마세요.

무릎이 걱정되거나 아랫집이 신경 쓰이나요? 점프가 뽑히면 점프 없이 하는 대체 동작으로 바꿔요.

랜덤이 맞지 않을 때. 뽑기는 다양함을 주지만, 무언가를 향해 쌓아 가지는 않아요. 첫 정자세 팔굽혀펴기나 더 무거운 스쿼트처럼 목표가 뚜렷하다면, 조금씩 늘려 가는 계획이 필요해요. 계획 앱이 하는 일이죠. 랜덤은 시작하는 게 제일 어려운 날을 위한 거예요.

나에게 맞는 건?

SWADE: 동작을 던져 주는 게임

SWADE는 iPhone과 Android용 운동 게임 앱이에요. 곧 출시되고, 아직 스토어에는 없어요. 스마트폰을 세워 두고 온몸이 보일 때까지 뒤로 물러서면, 내 몸이 컨트롤러가 돼요. 운동 루틴을 짜 주는 앱은 아니에요. 운동 목록도, 내가 넣을 동작도 없어요. 그래도 주사위처럼, 다음에 뭘 할지는 내가 아니라 게임이 정해요.

러너에서 정해지는 네 가지:

• 어떤 동작: 장애물이 정해요. 해적이 세 레인의 트랙을 달려요. 낮은 장벽이 오면 점프, 높은 게이트면 스쿼트, 벽이 내 레인을 막으면 옆으로 한 걸음. 런지도, 덤벨도 없어요.
• 몇 번: 장애물 하나에 한 번, 하나하나 확인해요. 스쿼트를 건너뛰면 게이트에 부딪혀요. 타임어택에서는 부딪혀도 콤보만 끊기고, 서바이벌에서는 하트 세 개 중 하나를 잃어요.
• 어떤 순서: 판마다 새로 뽑아요. 뽑기에도 규칙이 있어요. 한 자리에 두 종류의 장애물이 섞이지 않고, 벽은 언제나 레인 하나만 막고, 세 레인을 다 막는 장애물 둘이 연달아 오지 않아요. 내 주사위에 붙이는 나만의 규칙과 같은 일이에요. 운은 남기고, 나쁜 뽑기는 빼요.
• 언제 끝나나: 세션, 또는 하트. 언제나 무료인 오늘의 세션은 내 레벨에 맞춘 시간제 라운드이고, 시작 전에 길이를 미리 볼 수 있어요. 서바이벌에서는 마지막 하트가 떨어질 때까지 달려요.

Push Flight도 뽑아요. 스마트폰을 벽에 기대 바닥에 세워 두고, 마주 보며 플랭크 자세를 잡은 다음, 몸을 낮췄다 올렸다 하며 SWADE의 족제비 스웨이를 게이트 사이로 날려요. 게이트는 판마다 새로 뽑혀요. 내려간 깊이만큼 인정돼요. 끝까지 내려가면 한 번, 덜 내려가면 그만큼의 일부, 팔을 굽히지 않으면 인정되지 않아요. 무릎을 대도 똑같이 인정돼요. 점프, 스쿼트, 팔굽혀펴기 횟수는 프로필의 ‘이번 달’에 모여요.

무릎이나 허리가 걱정된다면? 프로필 › 설정 › 건강에서 무릎이나 허리를 고르면 뽑기가 바뀌어요. 장벽은 옆으로 피하는 벽이 되고, 게이트가 세 번째로 연달아 나올 차례면 그것도 벽이 돼서 스쿼트가 몰리지 않아요. 라운드는 스쿼트로 시작하고, 스쿼트의 깊이는 그대로예요.

카메라 영상은 스마트폰 밖으로 나가지 않아요

카메라로 횟수를 세는 도구라면 답해야 할 질문이 하나 있어요. 그 화면은 어디로 가나요? SWADE에서는 카메라, 동작 인식, 횟수 세기가 모두 스마트폰 안에서 돌아가요. 사진도, 영상도, 단 한 프레임도 밖으로 나가지 않아요. 밖으로 나가는 건 게임의 결과예요. 점수, 그리고 점프·스쿼트·팔굽혀펴기 횟수. ‘SWADE 개선 돕기’가 켜져 있으면(처음에는 켜져 있어요) 두 가지가 더 나가요. Push Flight에서 카메라가 나를 얼마나 잘 따라왔는지 보여 주는 숫자 몇 가지, 그리고 Wi-Fi에서만 보내는 짧은 동작 샘플. 샘플은 33개의 점으로 그린 막대인간이고, 이미지는 절대 아니에요. 이 설정을 끄면 둘 다 멈춰요. 저희 서버는 EU에 있어요. 자세한 내용은 개인정보 처리방침(영문)에서 확인하세요.

이 가이드에서 다루지 않는 것

• 헬스 프로그램. 세트, 무게, 분할은 계획 앱이나 코치의 몫이에요.
• 통증과 재활. 그건 의사나 물리치료사에게.
• 칼로리와 체중. 여기서는 다루지 않아요.
• TV나 PC에서 하기. SWADE는 스마트폰 화면으로 해요.

자주 묻는 질문

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