無跳躍有氧：把跳躍換掉，在家運動怎麼不吵到樓下

無跳躍有氧是什麼？

跳躍，就是兩隻腳同時離開地面、再落回來的那一下。無跳躍有氧只拿掉這一下，其他都留著：手、腳、全身照樣動得很快，只是至少有一隻腳一直踩在地上。

你也會看到「低衝擊有氧」。意思差不多：沒有落地。只是「低衝擊」常常也把騎腳踏車、游泳、健走算進去；這篇只談徒手，在你家客廳就能做的動作。

那還算有氧嗎？有氧靠的是你一直維持的節奏，不是跳得多高。

2026 年 10 月 17 日，在 Google 打「無跳躍」，第一個建議就是「無跳躍有氧」，後面接著「無跳躍hiit」「無跳躍開合跳」「無跳躍波比跳」。在 YouTube 打同樣的字，接著出現的是「無跳躍運動」「無跳躍居家運動」：大家在找能跟著做的影片。想跟著教練一起動，那是很好的答案。這篇給你剩下的部分：每個跳躍動作換成什麼、怎麼自己排一套、住公寓要注意什麼，還有提不起勁的日子，遊戲能幫上什麼忙。

為什麼要拿掉跳躍：樓下、膝蓋、腰背

樓下。 在 Google 打「樓上噪音」，接著出現的是「檢舉」「怎麼辦」「反制」「提告」；打「超慢跑」再加一個「吵」，跳出來的是「超慢跑 吵到樓下」。在台灣的公寓，運動的聲音是真的會被聽見的事。《公寓大廈管理條例》第 16 條寫得很清楚：住戶不得發生「喧囂、振動及其他與此相類之行為」。跳躍落地，就是直接打在樓板上的那一下。拿掉跳躍，這一下就沒了。

留下來的是你的腳步聲、腳跟、還有音樂。無跳躍不等於沒聲音。沒有人能保證你練得完全安靜，我們也不行。

膝蓋、腰背。 這篇的替代動作，不是給膝蓋或腰背的處方。「不跳」也不等於「膝蓋不用出力」：深蹲、弓箭步、高抬腿一樣會用到膝蓋，身體一往前彎，腰背也跟著出力。擔心膝蓋或腰背的話，開始之前先問醫師或物理治療師。在 SWADE，選了膝蓋或腰背，每次訓練都不會有跳躍（見下方「SWADE 不跳也能玩」）。這篇談的是動作，不是治療。

每個跳躍動作怎麼換

原則只有一個：動作和節奏都留著，一隻腳永遠踩在地上。下面九個替代動作，客廳就做得到。

太難的動作，就做慢一點、做小一點。

居家有氧運動不跳也能做：從頭到尾一次

不需要複雜的菜單，四個步驟就夠了。

1. 先踏步熱身。 原地踏步、手臂跟著擺，再轉轉手臂、慢慢做幾下深蹲。身體暖起來，就往下一步。
2. 從表格挑幾個動作，腿、手、核心輪流來。例如：無跳躍開合跳、深蹲接踮腳、無跳躍波比跳、空拳出拳。
3. 少停頓，一個接一個。 一個動作做完接下一個，整輪做完喘口氣，再來一輪。想做無跳躍 HIIT，就快、慢兩段交替。動作開始走樣，就是該停的時候。
4. 慢慢收操。 原地踏步、調整呼吸，哪裡緊就伸展哪裡。

要做多久？看你自己：你的程度、當天的狀況、還能把動作做標準的時間。今天短短做完、明天還想再做，勝過一次拚很久、做到一半放棄。

無跳躍的陷阱。 拿掉跳躍，人會不知不覺慢下來，也沒有人會提醒你。三個守住節奏的方法：

• 音樂：挑你喜歡的節拍，讓腳步跟上。音量顧一下樓下，或戴上耳機。
• 教練影片：畫面裡有人幫你數拍子，你跟著做。
• 遊戲：障礙物照自己的節奏一個個衝過來，你得跟上。

看看 SWADE 怎麼把跳躍拿掉

住公寓：地墊、腳步、時間、規約

• 鋪一張墊子。 瑜珈墊或厚一點的運動地墊，腳踩下去比直接踩在磁磚上舒服。能幫樓下擋掉多少，要看墊子和房子，這裡不給數字。
• 腳是放下去，不是摔下去。 做無跳躍開合跳和高抬腿踏步時，一步和一記腳跟重踩的差別，就在這裡。
• 空出一角。 左右各能跨一大步、手能伸直的空間，離會晃的櫃子和會響的玻璃遠一點。
• 看時間。 清晨或深夜，就選慢、貼近地面的動作：棒式、伏地挺身、慢速深蹲。
• 看社區規約。 在 Google 打「公寓大廈管理條例 噪音」，接著出現的是「時間」。第 16 條本身沒有寫幾點到幾點；它寫的是，住戶違反時，由管理委員會制止，或按規約處理。所以先翻翻你那棟的規約。住香港的話，這條是台灣的法規，請先看你那棟大廈的守則。
• 跟樓下打聲招呼。 在電梯碰到時，說一聲你大概什麼時候運動，不會吃虧。

影片、網友菜單、App、鏡頭遊戲：比一比

以下是 2026 年 10 月 17 日查到的情況。App 會更新，訂閱前請先看它在商店上的說明。

資料來源：2026 年 10 月 17 日 Google 台灣與 YouTube 的自動完成（「無跳躍」接「無跳躍有氧」，YouTube 接「無跳躍運動」「無跳躍居家運動」；「居家有氧」接「居家有氧運動dcard」，「在家有氧」接「在家有氧運動ptt」）。SWADE：本網站與 App 在商店上的說明。YouTube 與 Google 是 Google LLC 的商標；Dcard、PTT 為其各自權利人所有。SWADE 是獨立開發的 App，與上述各方沒有合作關係，也未獲其贊助或背書。

哪一種適合你？

SWADE 不跳也能玩：變了什麼、留下什麼

SWADE 是 iPhone 和 Android 上的運動遊戲 App：把手機立好、往後退，鏡頭就把你的動作變成手把。在「跑酷」裡，你在三條跑道上衝刺：跳過柵欄、蹲低穿過拱門、往旁邊跨一步換跑道。膝蓋或腰背不舒服？打開選項：跳躍拿掉，遊戲照玩。

在哪裡打開。 第一次設定時，小鼬 Sway 會問你：「有哪裡要我多照顧嗎？」選「我的膝蓋」或「我的腰背」就好。之後可以在 個人檔案 › 設定 › 健康 修改，畫面上會寫「膝蓋 · 不用跳」；同一個地方點一下，跳躍就回來。

跑酷裡變了什麼。

• 原本要跳過的柵欄，變成擋住一條跑道的牆：往旁邊跨一步就躲開了。
• 如果拱門要連續出現三個，第三個也會變成牆。
• 你的反應時間會多一點。
• 開跑不用跳：畫面上寫的是「蹲一下開始」。再玩一次也一樣，「蹲一下再來」。
• 每場開始前，遊戲卡片都會提醒你：「今天不用跳。」

留下來的。

• 深蹲還在，要求的深度也一樣：這個選項只拿掉跳躍。如果深蹲也會痛，這個選項就不夠了，請找醫師談談。
• 往旁邊跨一步還在：換跑道就靠它。
• 紀錄照算：不跳的場次，一樣算進你的個人最佳紀錄。
• Push Flight，SWADE 的第二款遊戲，本來就不用跳：手機立在地上、面對著你，做伏地挺身就能飛。跪姿伏地挺身也算，分數一樣。
• 這不是靜音模式。 你的腳步和深蹲，還是在地板上的動作：墊子一樣是好主意。

你的答案留在手機上。 膝蓋或腰背，屬於健康資料。這個答案只存在你的手機上，有沒有帳號都一樣，我們不會保存。詳細內容請看隱私權政策（英文）。

遊戲之外。 你的旅程會排好今天的訓練：一場配合你程度的跑酷計時賽，開始前就看得到長度，每天免費。在你選好的日子玩，連勝就會一天天變長；休息日會自動算進去。每一回合都有 XP，跳不跳都一樣。

在客廳準備好

1. 空出一角，左右各能跨一大步。不用跳，就不必管天花板有多高。
2. 把手機立好，螢幕朝向你：靠著幾本書、層架或水壺都可以。
3. 往後退大約兩公尺，讓鏡頭從頭到腳都看得到你。Sway 會告訴你還差什麼（「差一點！往後退，讓我看到你的腳。」），對了就說：「完美，看到你了！」
4. 站直、停一下，讓遊戲記住你站著的樣子。
5. 用一個動作開始：開了選項就蹲一下，沒開就跳一下。兩場之間不用走回手機旁：同一個動作就能再來一場。
6. 開玩。 你走出畫面，遊戲會等你，回來就從剛才的地方接著玩。

鏡頭畫面不會離開你的手機

一款會看著你的遊戲，應該說清楚畫面怎麼處理。SWADE 的鏡頭和動作辨識都在手機上運作：照片、影片都不會傳出去，不會給我們，也不會給任何人。傳出去的只有結果：一下深蹲、一個分數。詳細內容請看隱私權政策（英文）。

這篇沒有談的

• 疼痛和復健。 這些請找醫師或物理治療師。
• 熱量和體重。 這裡不談。
• 器材。 飛輪、橢圓機、跑步機也是不跳的有氧，但這篇只談徒手動作；器材的聲音也要另外考慮。
• 法律諮詢。 跟鄰居起了爭執，請找管理委員會、調解委員會或律師；這篇只是相處的小建議。
• 在電視或電腦上玩。 SWADE 目前在手機螢幕上玩。

常見問題

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